Въпреки че може би никога не сте чували за селен, това невероятно хранително вещество е жизненоважно за вашето здраве.
Селенът е основен минерал, което означава, че той трябва да се набавя чрез вашата диета.
Необходим е само в малки количества, но играе основна роля във важни процеси в тялото ви, включително метаболизма и функцията на щитовидната жлеза.
Тази статия очертава 7 ползи за здравето от селен, всички подкрепени от науката.
1. Действа като мощен антиоксидант
Антиоксидантите са съединения в храните, които предотвратяват увреждането на клетките, причинено от свободните радикали.
Свободните радикали са нормални странични продукти от процеси като метаболизма, които се образуват в тялото ви ежедневно.
Те често получават лош рап, но свободните радикали са от съществено значение за вашето здраве. Те изпълняват важни функции, включително предпазват тялото ви от болести.
Неща като пушене, употреба на алкохол и стрес обаче могат да причинят излишък на свободни радикали. Това води до оксидативен стрес, който уврежда здравите клетки.
Оксидативният стрес е свързан с хронични състояния като сърдечни заболявания, болестта на Алцхаймер и рак, както и преждевременно стареене и риск от инсулт.
Антиоксидантите като селен помагат за намаляване на оксидативния стрес, като поддържат броя на свободните радикали под контрол.
Те действат като неутрализират излишните свободни радикали и предпазват клетките от увреждания, причинени от оксидативен стрес.
Обобщение Селенът е мощен антиоксидант, който се бори с оксидативния стрес и помага да се защити тялото ви от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и рак.
2. Може да намали риска от някои видове рак
В допълнение към намаляването на оксидативния стрес, селенът може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.
Това се дължи на способността на селена да намалява увреждането на ДНК и оксидативния стрес, да стимулира имунната ви система и да унищожава раковите клетки.
Преглед на 69 проучвания, включващи над 350 000 души, установи, че наличието на високо ниво на селен в кръвта е свързано с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на гърдата, белия дроб, дебелото черво и простатата.
Важно е да се отбележи, че този ефект е свързан само със селен, получен чрез храни, а не с добавки.
Някои изследвания обаче показват, че добавянето на селен може да намали страничните ефекти при хора, подложени на лъчева терапия.
Например, едно проучване установи, че пероралните селенови добавки подобряват цялостното качество на живот и намаляват индуцираната от радиация диария при жени с рак на маточната шийка и матката.
Обобщение По-високите нива на селен в кръвта могат да предпазят от някои видове рак, докато добавянето на селен може да помогне за подобряване на качеството на живот на хората, подложени на лъчева терапия.
3. Може да предпазва от сърдечни заболявания
Диета, богата на селен, може да помогне да поддържате сърцето си здраво, тъй като ниските нива на селен са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
В анализ на 25 наблюдателни проучвания, 50% увеличение на нивата на селен в кръвта е свързано с 24% намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Селенът също може да понижи маркерите на възпалението в тялото ви - един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Например, преглед на 16 контролирани проучвания, включващи над 433 000 души със сърдечни заболявания, показва, че приемането на селенови добавки намалява нивата на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP).
Освен това повишава нивата на глутатион пероксидаза, мощен антиоксидант.
Това показва, че селенът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като намали възпалението и оксидативния стрес в тялото ви. Оксидативният стрес и възпалението са свързани с атеросклероза или натрупване на плака в артериите.
Атеросклерозата може да доведе до опасни здравословни проблеми като инсулти, инфаркти и сърдечни заболявания.
Включването на богати на селен храни във вашата диета е чудесен начин да сведете до минимум нивата на оксидативен стрес и възпаление.
Обобщение Селенът може да помогне за поддържането на сърцето ви здраво, като поддържа оксидативен стрес под контрол и намалява риска от сърдечни заболявания.
4. Помага за предотвратяване на умствения спад
Болестта на Алцхаймер е опустошително състояние, което причинява загуба на паметта и влияе негативно на мисленето и поведението. Това е шестата причина за смърт в Съединените щати.
Броят на хората с болестта на Алцхаймер нараства. По този начин намирането на начини за предотвратяване на това дегенеративно заболяване е наложително.
Смята се, че оксидативният стрес участва както в началото, така и в прогресията на неврологични заболявания като Паркинсон, множествена склероза и Алцхаймер.
Няколко проучвания показват, че пациентите с болестта на Алцхаймер имат по-ниски нива на селен в кръвта.
Освен това, някои проучвания са установили, че антиоксидантите както в храните, така и в добавките могат да подобрят паметта при пациенти с Алцхаймер.
Едно малко проучване установи, че добавянето с един богат на селен бразилски орех на ден подобрява словесната плавност и други психични функции при пациенти с леко когнитивно увреждане.
Нещо повече, средиземноморската диета, богата на храни с високо съдържание на селен като морски дарове и ядки, е свързана с по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
Обобщение Диета, богата на селен, може да помогне за предотвратяване на умствения спад и подобряване на загубата на памет при хора с болестта на Алцхаймер.
5. Важно е за здравето на щитовидната жлеза
Селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза. В действителност, щитовидната тъкан съдържа по-голямо количество селен от всеки друг орган в човешкото тяло.
Този мощен минерал помага да се предпази щитовидната жлеза срещу окислително увреждане и играе съществена роля в производството на хормони на щитовидната жлеза.
Здравата щитовидна жлеза е важна, тъй като тя регулира метаболизма ви и контролира растежа и развитието.
Недостигът на селен е свързан със заболявания на щитовидната жлеза като тиреоидит на Хашимото, вид хипотиреоидизъм, при който имунната система атакува щитовидната жлеза.
Наблюдателно проучване, включващо над 6000 души, установи, че ниските серумни нива на селен са свързани с повишен риск от автоимунен тиреоидит и хипотиреоидизъм.
Освен това, някои проучвания показват, че селеновите добавки могат да бъдат от полза за хората с болестта на Хашимото.
Един преглед заключава, че приемането на селенови добавки всеки ден в продължение на три месеца води до понижаване на антителата на щитовидната жлеза. Това също доведе до подобрения в настроението и общото благосъстояние при тези с болестта на Хашимото.
Необходими са обаче повече изследвания, преди да се препоръчат селенови добавки за тези с болест на Хашимото.
Резюме Селенът предпазва щитовидната жлеза от оксидативен стрес и е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза. Селенът може да помогне на хората с болестта на Хашимото и други видове заболявания на щитовидната жлеза, но са необходими повече изследвания.
6. Засилва имунната ви система
Вашата имунна система поддържа тялото ви здраво, като идентифицира и се бори с потенциалните заплахи. Те включват бактерии, вируси и паразити.
Селенът играе важна роля за здравето на вашата имунна система. Този антиоксидант помага за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви, което намалява възпалението и повишава имунитета.
Проучванията показват, че повишените нива на селен в кръвта са свързани с повишен имунен отговор.
От друга страна е доказано, че дефицитът уврежда функцията на имунните клетки и може да доведе до по-бавен имунен отговор.
Изследванията също свързват дефицита с повишен риск от смърт и прогресия на заболяването при хора с ХИВ, докато е доказано, че добавките водят до по-малко хоспитализации и подобряване на симптомите при тези пациенти.
Освен това, селеновите добавки могат да помогнат за укрепване на имунната система при хора с грип, туберкулоза и хепатит С.
Обобщение Селенът е от решаващо значение за здравето и правилното функциониране на вашата имунна система. По-високите нива на селен могат да помогнат за засилване на имунната система на хора с ХИВ, грип, туберкулоза и хепатит С.
7. Може да помогне за намаляване на симптомите на астма
Астмата е хронично заболяване, което засяга дихателните пътища, които пренасят въздух в и извън белите дробове.
Тези дихателни пътища се възпаляват и започват да се стесняват, причинявайки симптоми като хрипове, задух, стягане в гърдите и кашлица.
Астмата е свързана с повишени нива на оксидативен стрес и възпаление в тялото.
Поради способността на селена да намалява възпалението, някои изследвания предполагат, че този минерал може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с астмата.
Изследванията показват, че хората с астма имат по-ниски нива на селен в кръвта.
Всъщност едно проучване показа, че астматичните пациенти с по-високи нива на селен в кръвта имат по-добра белодробна функция от тези с по-ниски нива.
Добавките от селен също могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани с астмата.
Например, едно проучване установи, че даването на хора с астма 200 мкг селен на ден намалява употребата им на кортикостероидни лекарства, използвани за контрол на техните симптоми.
Изследванията в тази област обаче са противоречиви и са необходими по-големи проучвания, за да се разбере напълно ролята на селена в развитието и лечението на астма.
Резюме Селенът може да е от полза за хората с астма поради способността му да намалява възпалението в тялото. Необходими са обаче повече изследвания.
Най-добрите хранителни източници на селен
За щастие много здравословни храни са с високо съдържание на селен.
Следните храни са чудесни източници:
- Стриди: 238% от DV в 3 унции (85 грама)
- Бразилски ядки: 174% от DV в една ядка (5 грама)
- Камбала: 171% от DV в 6 унции (159 грама)
- Жълтописен тон: 167% от DV в 3 унции (85 грама)
- Яйца: 56% от DV в 2 големи яйца (100 грама)
- Сардини: 46% от DV в 4 сардини (48 грама)
- Слънчогледови семена: 27% от DV в 1 унция (28 грама)
- Пилешки гърди: 12% от DV в 4 филийки (84 грама)
- Гъби шиитаке: 10% от DV в 1 чаша (97 грама)
Количеството селен в растителните храни варира в зависимост от съдържанието на селен в почвата, в която са отгледани.
По този начин концентрациите на селен в културите зависят до голяма степен от това къде се отглеждат.
Например едно проучване показа, че концентрацията на селен в бразилските ядки варира значително в зависимост от региона. Докато един бразилски орех от един регион осигурява до 288% от препоръчания прием, други осигуряват само 11%.
Ето защо е важно да се консумира разнообразна диета, която включва повече от един добър източник на този важен минерал.
Обобщение Храните, богати на селен, включват морски дарове, ядки и гъби. Важно е да се консумират разнообразни храни, които съдържат този минерал, тъй като съдържанието на селен може да варира в зависимост от условията на отглеждане.
Опасности от прекомерен прием на селен
Въпреки че селенът е необходим за доброто здраве, получаването на твърде много може да бъде опасно. Всъщност консумирането на високи дози селен може да бъде токсично и дори фатално.
Докато токсичността на селен е рядка, важно е да се поддържа близо до препоръчителното количество от 55 mcg на ден и никога да не се надвишава допустимата горна граница от 400 mcg на ден.
Бразилските ядки съдържат много голямо количество селен. Консумирането на твърде много може да доведе до токсичност на селен.
Обаче токсичността е по-вероятно да се случи от приема на добавки, вместо от яденето на храни, съдържащи селен.
Признаците на токсичност на селен включват:
- косопад
- виене на свят
- гадене
- повръщане
- зачервяване на лицето
- трусове
- мускулна треска
В тежки случаи острата токсичност на селен може да доведе до сериозни чревни и неврологични симптоми, инфаркт, бъбречна недостатъчност и смърт.
Обобщение Докато токсичността на селен е рядка, свръхконсумацията на този минерал чрез диета или добавки може да има опасни странични ефекти.
Долния ред
Селенът е мощен минерал, който е от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви.
Той играе критична роля в метаболизма и функцията на щитовидната жлеза и помага да защитите тялото си от увреждания, причинени от оксидативен стрес.
Нещо повече, селенът може да помогне за повишаване на имунната ви система, да забави умствения спад, свързан с възрастта, и дори да намали риска от сърдечни заболявания.
Този микроелемент може да се намери в голямо разнообразие от храни, от стриди до гъби до бразилски ядки.
Добавянето на повече богати на селен храни към вашата диета е отличен начин за поддържане на добро здраве.
