Ядките правят вкусна, богата на протеини закуска или допълнение към ястията.
Те са универсални, лесни за консумация в движение и добър източник на растителен протеин, особено за тези, които ядат малко или никакви животински продукти.
Яденето на ядки може да ви помогне да задоволите нуждите си от протеини, които са необходими за изграждането на костите, мускулите и кожата. Протеинът също така увеличава чувството за ситост, помагайки ви да останете доволни и заредени с енергия.
Докато всички ядки съдържат протеини, някои осигуряват повече от други. Тази статия разглежда 8 ядки с високо съдържание на протеини.
1. Бадеми
Протеин: 7 грама на 1/4 чаша (35 грама) порция бадеми
Бадемите всъщност са семе. Хората обаче често ги групират с ядки и ги смятат за вариант с високо съдържание на протеини.
Освен че съдържат много протеини, бадемите са заредени с антиоксиданти. Тези растителни съединения предпазват тялото от индуциран от свободните радикали оксидативен стрес, който може да доведе до стареене, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Кафявият слой на кожата около бадемите съдържа най-високата концентрация на антиоксиданти, така че е най-добре да ядете бадеми с кожата за най-голяма полза.
За да направите балансирана закуска с бадеми, сдвоете ги с парче плод.
ОбобщениеБадемите осигуряват 7 грама протеин на 1/4 чаша (35 грама) порция. Те също са пълни с антиоксидантни съединения, които могат да помогнат за защитата на клетките ви от увреждане.
2. Орехи
Протеин: 4,5 грама на 1/4-чаша (29-грама) порция нарязани орехи
Яденето на орехи е вкусен начин да увеличите приема на протеини.
Орехите също са източник на здравословни за сърцето мазнини. По-конкретно, те съдържат повече омега-3 мастни киселини под формата на алфа-линоленова киселина (ALA), отколкото всяка друга ядка.
Някои наблюдателни проучвания свързват приема на ALA с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Със своята мазна текстура и усещане за уста, орехите са добро допълнение към смлените меса и могат допълнително да увеличат съдържанието на протеини в ястията на месна основа.
ОбобщениеОрехите съдържат 4,5 грама протеин на 1/4 чаша (29 грама). Добавянето на орехи към вашата диета е добър начин да увеличите приема на протеини и здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
3. Шам фъстък
Протеин: 6 грама на 1/4-чаша (30 грама) порция шам-фъстъци
Порция шам фъстък осигурява толкова протеини, колкото едно яйце.
Тези ядки имат по-високо съотношение на незаменими аминокиселини спрямо съдържанието на протеини в сравнение с повечето други ядки.
Основните аминокиселини са тези, които трябва да се набавят чрез диетата, за да може тялото да ги използва за изграждане на протеини, необходими за важни функции.
За забавен начин да ядете шам фъстък, опитайте да ги смесите в орехово масло, което да ядете на препечен хляб, ябълки или бисквити.
ОбобщениеС 6 грама протеин на 1/4 чаша (30 грама), шам фъстъкът съдържа толкова протеин, колкото едно яйце на порция, плюс голямо количество незаменими аминокиселини.
4. Кашу
Протеин: 5 грама на 1/4 чаша (32 грама) кашу
Кашуто е технически семена. Те не само са с високо съдържание на протеини, но също така съдържат няколко важни витамини и минерали.
Порция от 1/4 чаша (32 грама) осигурява около 80% от дневната стойност (DV) за мед. Медта е минерал, който поддържа имунитета и подпомага създаването на червени кръвни клетки и съединителна тъкан.
Проучванията също така установяват връзка между ниския прием на мед и повишения риск от остеопороза, състояние, характеризиращо се със слаби и чупливи кости.
По този начин, получаването на повече мед в диетата си чрез ядене на кашу може да бъде един от начините за защита срещу това състояние.
За да се насладите на повече кашу във вашата диета, яжте ги като част от балансирана закуска върху обикновеното кисело мляко с плодове.
ОбобщениеКашуто съдържа 5 грама протеин на 1/4 чаша (32 грама) порция. Заедно с протеините, кашуто съдържа основни микроелементи като медта.
5. Кедрови ядки
Протеин: 4,5 грама на 1/4 чаша (34 грама) кедрови ядки
Кедровите ядки са семената на някои сортове борови шишарки. Те са ценени за техния мек, сладък вкус и маслена текстура, която идва от високото им съдържание на мазнини.
В допълнение към осигуряването на 4 грама протеин, 1/4-чаша (34-грама) порция борови ядки има 23 грама мазнини.
Мазнините в кедровите ядки идват най-вече от ненаситени мазнини, които могат да помогнат за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания. Една от мастните киселини в кедровите ядки може също да проявява противовъзпалителни ефекти и да предотврати разпространението на рака.
Препечените кедрови ядки са вкусен начин да добавите малко допълнителен протеин към салати, купички за зърно или зеленчуци. За да препечете кедрови ядки у дома, ги пригответе в тиган на умерен огън за няколко минути, докато ухаят.
ОбобщениеСладките, маслени кедрови ядки имат нещо повече от вкусен вкус. Те също така осигуряват 4,5 грама протеин на 1/4-чаша (34 грама) порция, както и здравословни мазнини.
6. Бразилски ядки
Протеин: 4.75 грама на 1/4 чаша (33 грама) порция
Бразилските ядки идват от семената на дърво от тропическите гори и лесно се забелязват в торба със смесени ядки, тъй като те обикновено са най-големите.
Заедно с протеините, те осигуряват здравословни мазнини, фибри и асортимент от микроелементи. Нещо повече, бразилските ядки са един от най-добрите хранителни източници на селен, основен минерал, който поддържа здравето на щитовидната жлеза и предпазва тялото от инфекция.
Само един бразилски орех (5 грама) има почти 175% от DV за селен.
Опитайте да смесите бразилски орехи с други ядки и семена, сушено манго и парчета черен шоколад за богата на протеини смес.
ОбобщениеБразилските ядки съдържат 4,75 грама протеин на 1/4-чаша (33-грамова) порция. Яденето на бразилски ядки е отличен начин да добавите повече протеини към вашата диета и да задоволите ежедневните си нужди от селен.
7. Фъстъци
Протеини: 9,5 грама на 1/4 чаша (37 грама) порция
Фъстъците са бобови растения, но се считат за ядка от хранителна и кулинарна гледна точка.
Както повечето бобови растения, те осигуряват много растителни протеини. Всъщност фъстъците имат най-високо съдържание на протеин от всички често консумирани ядки.
Фъстъците са и един от най-добрите хранителни източници на биотин, витамин, който помага да се превърне храната в използваема енергия в тялото.
За балансирана закуска, която осигурява протеини, мазнини и въглехидрати, комбинирайте фъстъчено масло и банани сами или ги съберете върху препечен хляб.
ОбобщениеС 9,5 грама протеин на 1/4 чаша (37 грама), фъстъците побеждават всички останали ядки в списъка по отношение на съдържанието на протеин. Те също така осигуряват здравословна доза биотин и други хранителни вещества.
8. Лешници
Протеин: 5 грама на 1/4-чаша (34-грама) порция
Лешниците имат леко сладък, маслен и препечен вкус, което ги прави особено вкусен източник на протеини.
Проучванията също така установяват, че добавянето на лешници към вашата диета може да помогне за намаляване на LDL (лошия) холестерол и увеличаване на HDL (добрия) холестерол, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания.
За закуска с високо съдържание на протеини, направете малко домашно намазване “Nutella”. Смесете 1 чаша (135 грама) лешници с 2 лъжички (60 грама) шоколадов протеин на прах, 1 супена лъжица (6 грама) какао на прах и две супени лъжици (30 mL) кленов сироп.
ОбобщениеЛешниците съдържат 5 грама протеин на 1/4-чаша (34 грама) порция. В допълнение към увеличаването на приема на протеини, консумирането на повече лешници може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и да намали риска от сърдечни заболявания.
Долния ред
Ядките са здравословен източник на растителен протеин. Те правят удобна закуска и можете да ги добавяте към много ястия, за да увеличите съдържанието на протеини.
Ядките в този списък са всички добри източници на протеин, като фъстъците осигуряват най-много протеини на порция.
Ако не можете да ядете фъстъци или искате да опитате някои различни богати на протеини ядки, кашу, лешници и бразилски ядки са няколко интересни опции.
