Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Общ преглед
Жилетките с тежести станаха популярни напоследък като инструмент за тренировка за устойчивост. Тези жилетки изглежда са навсякъде и могат да бъдат закупени в магазините за спортни стоки и онлайн. Бягането с жилетка с тежести се използва в някои форми на бойно обучение на въоръжените сили, така че понякога се нарича обучение в стил „военен стил“.
Има смисъл мъжете и жените в обувния лагер да тренират бягане с тежко оборудване, за да симулират бойни условия. Но изследванията за предимствата на цивилните, които бягат с този вид жилетки, са разнопосочни.
Предимства при бягане с тежест
Бягането с жилетка с тежести може да подобри стойката ви за бягане. Това също може да ви помогне да увеличите скоростта си. Едно малко проучване на 11 бегачи на дълги разстояния показа пиково увеличение на говоренето с 2,9% след тренировка с тежести.
Жилетките с тежести работят, като тренират тялото ви да упражнява повече сила за бягане по време на тренировките. Когато бягате без елечето, след като сте свикнали да тренирате с него, тялото ви продължава да упражнява силата, от която се нуждаете, за да бягате с нормалното си темпо с добавеното тегло. Някои бегачи казват, че това е много ефективен начин да намалите бързо темпото си.
Но това, което знаем за предимствата на жилетките за бегачи, е ограничено. Има достатъчно клинични доказателства, които да предполагат, че този метод на обучение има много потенциал. Необходими са повече изследвания, за да се разбере как работят и идеалните начини да се тренира с тях.
Сърдечно-съдови ползи
По анекдотичен начин хората смятат, че бягането с тежест може да ускори сърдечната честота и да подобри сърдечно-съдовото здраве. Има смисъл, тъй като тялото ви трябва да работи по-усилено, за да задвижва теглото си напред, когато се добавят излишни килограми. Сърцето ви работи малко по-усилено, за да изпомпва кръвта във вените ви, когато сте си сложили жилетката.
Едно много малко проучване показа значително увеличение на интензивността на упражненията и ефективността на сърцето и белите дробове, когато субектите бягаха с жилетки. За хората, които са били одобрени за редовни кардио упражнения, жилетката с тежести може да бъде чудесно средство за сърдечно-съдова подготовка.
Мускулно-скелетни ползи
Бягането с жилетка с тежести може да увеличи костната ви плътност. В едно проучване на жени в постменопауза редовното упражнение с жилетка с тежести може да е предотвратило загубата на кост на тазобедрената става. А упражненията с тежести са известни като най-добрият вид упражнения за предотвратяване на остеопороза.
Подобряване на баланса
Тъй като трябва да сте по-внимателни към стойката и формата, когато бягате с жилетка с тежести, това може да подобри баланса ви, докато бягате. Едно проучване показа, че редовните тренировки за устойчивост с тежести намаляват риска от падане при жени, достигнали менопауза.
Как се използва
Ако тренирате, за да увеличите скоростта си на бягане, ето как да използвате жилетка с тежести, за да го направите, като използвате спринтове:
Започнете с бягане на спринтове с жилетка без никаква тежест. Уверете се, че тя не се движи около тялото ви и наблюдавайте как влияе на формата ви. След това бавно добавяйте малки количества тегло, не повече от три килограма наведнъж, към вашите тренировки. Опитайте се да запазите текущите си скорости на спринт и повторения.
Други упражнения, които можете да правите с жилетка за тренировка с тежести
Тежестите не се използват само за бягане. Вземането на елече с тежести със себе си в стаята за тежести и елипсовидно също може да бъде от полза.
Тренировка с тежести с жилетка с тежести
Ако носите жилетка с тежести по време на упражнения за тренировка с тежести, вие работите срещу гравитацията с по-висока интензивност. Нуждаем се от повече изследвания, за да демонстрираме този принцип, но проучванията, които имаме, показват, че тренировките с тежести с добавяне на жилетка с тежести могат да подобрят костната плътност.
Кардио упражнения с жилетка с тежести
Носенето на жилетка с тежести може да ви помогне да изгорите повече калории по време на кардио тренировка. Някои хора носят жилетките си по време на уроци по бокс или докато използват фитнес уреди като стълби.
Съображения за закупуване
Жилетка с тегло не трябва да надвишава 10 процента от телесното ви тегло. Повечето изследвания се основават на жилетки, които са 4 до 10 процента от телесното тегло на изследваните субекти. За да получите максимална стойност за парите си, потърсете жилетка, която ви позволява да започнете с по-ниско тегло и постепенно да добавяте повече тежести.
Когато пазарувате жилетка с тежести, която да използвате за тренировка, изпробвайте различни стилове и форми. Елек с тежести трябва да приляга плътно към тялото ви. Теглото трябва да се чувства равномерно разпределено върху багажника и торса. Вижте тези жилетки, налични на Amazon.
Предпазни мерки
Ако използвате жилетка с тежести, за да подобрите упражненията си, имайте предвид следните мерки за безопасност:
- Уверете се, че тежестите са фиксирани и пропорционално пропорционални на тялото ви. Ако тежестите ви се изместят, докато се движите, те могат да ви извадят от равновесие и да ви накарат да се нараните.
- Не започвайте да тренирате с най-тежката конфигурация на тежестта, за която е оборудван жилетката ви. Започнете с много малко тегло и тренирайте при всяка следваща тренировка.
- Някои уебсайтове за изграждане на тяло и форуми за съвети се застъпват за изграждане на жилетки, които са 20 процента от телесното ви тегло. Ако се интересувате да носите толкова тежка жилетка, трябва да говорите с Вашия лекар и да се уверите, че сърцето Ви е достатъчно здраво за този вид издръжливост и сърдечно-съдови упражнения.
- Ако ставите ви притесняват или имате остеопороза, посетете лекар, преди да опитате да бягате с жилетка с тежести.
За вкъщи
Бягането и тренировките с помощта на жилетка с тежести може да направят тренировките ви по-ефективни. Костната плътност и баланс са двете предимства, които изследванията постоянно показват за тренировки с тежести.
Докато някои бегачи обичат жилетките за увеличаване на скоростта, други бегачи не виждат голяма разлика. Изглежда, че коригирането на вашата форма на бягане, в допълнение към други фактори като коригиране на диетата ви, може да окаже по-голямо влияние върху това колко бързо бягате.
