Повечето бегачи ще се окажат встрани от болестта на крака в даден момент. Всичко от обикновен блистер до по-сложна фрактура на стреса може да спре плановете за обучение.
Повечето наранявания при бягане обикновено включват долната част на тялото, включително коленете, глезените, бедрата, слабините и краката, но изглежда, че краката получават значителен удар в сравнение с другите части на тялото.
Продължете да четете, за да научите повече за най-често срещаните проблеми с краката при бегачите, защо се появяват, как да ги идентифицирате и как да ги лекувате и предотвратявате.
Кои са най-често срещаните проблеми с краката, които изпитват бегачите?
Както всеки бегач може да потвърди, краката поемат по-голямата част от топлината, когато удрят тротоара. Ако претренирате, пренебрегнете болката или пренебрегнете превантивните грижи, може да се окажете с един от следните проблеми с краката, изпитвани от бегачите.
Мехури
Мехурите може да не са сериозни наранявания, но със сигурност са болезнени.
„Мехурите се причиняват от прекомерно триене в околната среда на обувката поради прекомерно навлажняване с пот, докато кожата ще омекне, оставяйки рискови участъци от кожата под високо налягане“, казва Дона Робъртсън, Ped, ATC-MS, сертифициран педортист, атлет треньор и преподавател-консултант за Foot Solutions.
Тя препоръчва да носите обувки с:
- контрол на петата
- дясната основа на средното стъпало
- подходящо място за пръсти за разстилане и хващане
- дясната гъвка на обувката, за да съответства на вашата метатарзална гъвкавост
Също така, имайте предвид дразнещи шевове, шевове или заграждения, които причиняват триене на кожата.
Повреда на ноктите на краката
Някои бегачи могат да изпитат триене на пръсти в предната част на обувката, ако обувките са твърде малки или стъпалото се плъзга напред, особено когато бягате надолу.
Робъртсън казва, че това е често срещано при тренировки на бегачи за състезания на дълги разстояния. „Когато това се случи, нокътът се избутва надолу в нокътното легло, като се натъртва и възпалява, което често води до загуба на нокътя“, казва тя.
Hallux rigidus
Основата на палеца на крака е дом на метатарзофалангеалната (МТР) става, която се огъва всеки път, когато направите крачка. Според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS), ако тази става се втвърди, бягането може да бъде особено болезнено.
Експертите наричат това hallux rigidus или „схванат палец на крака“. Артритът на МТР на ставата на големия пръст може да доведе до халюкс ригидус и според AAOS може да е резултат от нараняване на пръста на крака или прекомерна употреба.
Плантарен фасциит
Плантарният фасциит е болезнено състояние, което причинява възпаление на плантарната фасция.
Според Андрю Шнайдер, DPM, сертифициран от борда ортопед, плантарната фасция се прикрепя към петата и се простира в долната част на стъпалото. С всяка стъпка тя дърпа петата и значително повторение, например при бягане, може да доведе до възпаление.
Шнайдер казва, че плантарният фасциит е често срещан при бегачи, които имат плоски крака, но може да се види и при бегачи с високи арки. „Плантарният фасциит е прекомерна травма, причинена от стреса, който бегачът поставя на краката“, казва той.
Стресови фрактури
Стресовите фрактури могат да възникнат при прекомерна употреба без достатъчно време за излекуване, казва д-р Джеймс Гладстоун, доцент по ортопедична хирургия в планината Синай. „Стресова фрактура, която не е адресирана по подходящ начин, може да се превърне в пълна фрактура, при която костите се пробиват и могат да се изместят“, казва той.
Гладстоун казва, че обикновено се получават фрактури на стрес:
- в края на метатарзалите (дълги кости в стъпалото)
- в основата на петата метатарзална (розов пръст)
- в костите на глезенната става
Метатарзалгия
Робъртсън казва, че метатарзалгията е болезнено дразнене на тъканите, мускулите, сухожилията, ставните връзки и ставите, заобикалящи някоя от петте дълги метатарзални кости на стъпалото, които се свързват или съчленяват с пръстите на краката (фаланги).
Когато това се случи, областите, покриващи или заобикалящи метатарзалите, могат да се раздразнят и възпалят след бягане. Робъртсън казва, че причината обикновено е прекомерен контакт със земята по време на бягане, което води до разрушаване или травма на метатарзалите.
Неврома на Мортън
Мортоновата неврома е възпаление на нерв в топката на крака.
Шнайдер казва, че това е често срещано при бегачите поради повтарящия се натиск върху предната част на крака по време на бягане. „Нервът се задържа между съседните метатарзални кости и лигамента, което кара нерва да се подуе, да се възпали и да причини болка“, казва той.
Невромата на Мортън е често срещана при бегачи с висока арка, които удрят земята с предните си крака и бегачи, които носят твърде тесни обувки. Тесните обувки добавят натиск върху нерва и увеличават болката.
Кой е най-добрият начин за диагностика и лечение на болки в краката?
Ако имате постоянна болка в краката, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се обърнете към вашия първичен лекар, подолог или ортопедичен специалист по стъпалата и глезените. Те могат да диагностицират проблема и да препоръчат възможности за лечение.
Ако не се лекуват, много често срещани проблеми с краката могат да се влошат, особено ако продължавате да бягате, докато изпитвате болка.
Ако настъпили наранявания като стрес фрактури, удар и тендинит не получат шанс да се излекуват, Гладстоун казва, че те могат да се влошат до степен, че възстановяването с почивка, обездвижване или физическа терапия вече не е възможно и е необходима операция.
В зависимост от вашето нараняване, Гладстоун казва, че възстановяването може да бъде само 2 седмици, когато говорите за тендинит, или от 6 седмици до 3 месеца, когато се справяте със стресова фрактура.
Кой е най-добрият начин да се предотврати появата на болки в краката на първо място?
Независимо дали кърмите съществуващо нараняване или се опитвате да предотвратите такова, на първо място, практикуването на превантивни мерки до голяма степен се грижи за краката ви. Ето няколко съвета как най-добре да се грижите за краката си.
Носете подходящите за вас обувки
Носенето на обувки, които стоят правилно и се чувстват добре на краката си, е първата стъпка към грижата за краката ви. Според Неля Лобкова, DPM, маратонките трябва да бъдат внимателно подбрани според динамиката на бягане, нивото на изпълнение и терена.
„Правилното монтиране на обувките включва разбиране на вида на ходилото - например плоският тип крак често изисква обувката да е достатъчно широка в топката на крака и опора в междинната подметка или свода на крака, за да ограничи колапса на арка “, казва тя.
Но високо извитото стъпало, добавя тя, обикновено изисква обувка с поне малка височина на петата и амортизация под пръстите, за да разсее натиска под топката на крака.
Попитайте за ортези
„Ортезите са единствените устройства, които поставят стъпалото в неутрално положение, като осигуряват правилния наклон в петата, както и опората на свода“, казва Лобкова.
Въпреки че ортезите без рецепта могат да помогнат, Лобкова посочва, че много хора не купуват правилните. Ортезите, изработени от гъвкав материал, например, осигуряват ограничена подкрепа.
„Персонализираните ортези, ако са направени правилно, могат да осигурят поддръжката, необходима за множество дейности и нива на производителност без проблеми“, казва тя.
Проверете вашата бягаща механика
Правилната механика за бягане е от решаващо значение за поддържането на краката във форма.
Гладстон казва, че докато някои хора имат естествена механика, повечето трябва да ги научат. Той препоръчва да се потърси треньор по бягане или клиника по физикална терапия, специализирана в механиката на бягане.
Помислете за бягащата повърхност
Макар че може да е лесно да завържете връзката и да излезете през вратата, за да бягате, твърде многото време да удряте бетона или асфалта може да ви повлияе на краката.
За да помогне на краката ви да са здрави, Шнайдер препоръчва да бягате по гумирана писта или трошен чакъл. Той също така казва да се намери възможно най-равна повърхност и да се сведе до минимум бягането нагоре и надолу по хълмове или по наклонена или наклонена писта.
Разтегнете преди и след бягания
Друг начин за предотвратяване на наранявания при бягане е с адекватно разтягане.
„Разтягането събужда мускулите и сухожилията, като привежда притока на кръв в тези области и увеличава сърдечната честота“, казва Лобкова. Събуждането на тези мускули и затоплянето им помага да се предотвратят прекомерни наранявания по време на бягане, като тендинит, навяхвания и сълзи.
Преди бягане Лобкова препоръчва динамично разтягане, тъй като принуждава мускулите и сухожилията да се движат и затоплят по начини, които статичното разтягане не може.
„Динамичното разтягане имитира всички движения по време на бягане, докато статичните разтягания увеличават обхвата на движение, след като тялото вече е затоплено“, казва тя. Приблизително 15 минути разтягане преди бягане е достатъчно.
По време на вашето охлаждане, прекарайте поне 5 до 10 минути, изпълнявайки специфични за бягане статични разтягания, насочени към квадрицепсите, глутеусите, подколенните сухожилия, прасците и флексорите на бедрата.
Не чакайте да посетите специалист
Прокарването на болката не е добра идея, особено когато става въпрос за краката ви. Ето защо Шнайдер казва, че не трябва да чакате да проверите болката в краката си от специалист.
„Колкото по-дълго чакате, толкова по-напреднала става нараняването, което може да увеличи риска, че ще трябва да спрете да бягате за определен период от време“, казва той.
Добрата новина? Физическата терапия и ортезите по поръчка са отлични начини за лечение на много често срещани наранявания при бягане. Те също могат да бъдат полезни за предотвратяване на връщащи се наранявания в бъдеще.
За вкъщи
Не е необичайно да изпитвате болка, дискомфорт или нараняване на краката си, докато бягате. Ако сте бегач на дистанция или сте нов в заниманието, обърнете специално внимание на това как се чувстват краката и пръстите по време и след тренировка.
Някои проблеми, като мехури, са незначителни и изискват минимална почивка и евентуална промяна в обувките. Но други състояния, като стрес фрактура, често се нуждаят от няколко седмици възстановяване и специализирано лечение, за да се подобрят.
Ако изпитвате някакъв вид болка, дискомфорт или дразнене на кожата, добре е да си починете и да посетите специалист по крака, ако симптомите не се подобрят.
