Тренировката с издърпване е стил на обучение, който е насочен към мускулите въз основа на това дали включва тласкащо или дърпащо действие.
Тези тренировки са популярни сред културистите и други спортисти, защото оптимизират времето за възстановяване между тренировките и спомагат за създаването на балансирана физика.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за тренировки с издърпване и включва рутина, която можете да използвате за изграждане на мускули.
Какво е push-pull?
Push-pull е стил на обучение, който структурира тренировките въз основа на моделите на движение на вашите мускули.
С този тренировъчен стил тренирате мускули на горната част на тялото, които извършват тласкащи движения един ден, и мускули на горната част на тялото, които извършват изтеглящи движения друг ден - или на следващия ден, или разделени с ден за почивка, в зависимост от нивото на вашия опит.
Ето мускулите, които изпълняват тласкащи и дърпащи движения:
- Бутане: гърди, рамене и трицепс
- Издърпване: назад, бицепс и предмишници
Ден за тренировка на долната част на тялото и ядрото обикновено следва дните на тренировка за изтласкване и издърпване на горната част на тялото - отново или на следващия ден, или разделен от ден за почивка.
Мускулите на краката включват мускулите, разположени отпред (квадрицепс) и отзад (подколенни сухожилия) на бедрото, седалищните мускули и прасците.
Тренировъчният стил на тренировка ви позволява да упражнявате всички основни мускулни групи максимум два пъти седмично - ако приемем, че сте тренирали 6 дни в седмицата с 1 почивен ден.
Това е популярен тренировъчен сплит, изпълняван от културисти и други видове спортисти, като футболисти и борци.
Тренировките с издърпване обаче са чудесни за всеки, който иска да спечели мускулна маса и сила, включително начинаещи.
Имайте предвид, че колко често тренирате седмично, може да зависи от вашето ниво на опит, което е обсъдено по-подробно по-долу.
ОбобщениеPush-pull е стил на тренировка, който структурира тренировките въз основа на това дали мускулът изпълнява тласкащо или дърпащо действие.
Ползи
Има няколко предимства на тренировъчния режим с издърпване.
Позволява оптимално възстановяване
Традиционните тренировки в стил бодибилдинг включват трениране на една част от тялото на ден.
Това означава, че може да тренирате гърдите си един ден, раменете следващия, трицепсите ден след това и т.н.
По този начин тренирате много от едни и същи части на тялото няколко дни подред, което може да претовари мускулите ви с времето.
И обратно, спазването на режим на тренировка с издърпване позволява на мускулите ви да се възстановят през 72-те часа, преди да ги тренирате отново.
Това е така, защото можете да тренирате основна мускулна група само на всеки 3 дни.
Всеки може да се възползва
Всеки може да изпълни режима на тренировка с издърпване и да се възползва от него.
Регулирайте колко пъти тренирате според опита си за силови тренировки.
Начинаещите с обучение под 6 месеца трябва да редуват тренировъчни дни с почивни дни, за да се осигурят максимум 3 тренировъчни дни седмично.
Тези с междинен (6 месеца до 2 години обучение) и напреднал (над 2 години обучение) опит за обучение на устойчивост могат да тренират до шест пъти седмично с 1 ден почивка, разделящ всяко разделяне.
Ето примери за тренировъчен сплит за начинаещи, както и за средни и напреднали вдигачи:
Начинаещи:
- Ден 1: Натиснете
- Ден 2: Почивка
- Ден 3: Дръпнете
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Крака и сърцевина
Среден и напреднал:
- Ден 1: Натиснете
- Ден 2: Дръпнете
- Ден 3: Крака и сърцевина
- Ден 4: Почивка
- Ден 5: Натиснете
- Ден 6: Дръпнете
- Ден 7: Крака и сърцевина
Можете да увеличите или намалите обема на тренировка (повторения, сетове и тегло) за определени мускулни групи според вашите предпочитания и тренировъчни цели.
ОбобщениеТренировъчният режим за издърпване поддържа възстановяване на мускулите и всеки може да изпълнява тренировките.
Упражнения за издърпване
Ето примерна рутинна програма с издърпване с тренировки, разделени от ден за почивка.
Изпълнявайте 3–4 сета от 8–12 повторения за всяко упражнение и почивайте 2–3 минути между сетовете.
Ден 1: Натиснете
- Седнала преса за дъмбел. С дъмбели, разположени от двете страни на раменете и лактите под китките, натискайте нагоре, докато ръцете ви се изпънат над главата. Направете пауза за секунда в горната част и след това бавно спуснете лактите обратно в изходна позиция.
- Наклон на дъмбели на гърдите. Поставете дъмбели отстрани на горната част на гърдите и натискайте нагоре, докато ръцете ви се изпънат, и след това бавно спуснете лактите обратно в изходна позиция.
- Намаляване на трицепса с телесно тегло. Хванете успоредки. Започвайки с изправени ръце и свити бедра и колене, спуснете тялото, като сгънете ръцете си, докато се усети разтягане в гърдите, и след това бавно се притиснете назад, докато ръцете ви отново са напълно изпънати.
- Налягане на въжето за трицепс. С лице към кабелна система с висока ролка, хванете приставката за въже. С лакти отстрани, изпънете ръцете надолу и обърнете дланите надолу отдолу. Бавно оставете предмишниците да се върнат нагоре, като държите лактите приковани отстрани на тялото.
- Наклонете муха на гърдите с дъмбели. С дъмбели над горната част на гърдите, с длани, обърнати навътре, и ръце, удължени в леко сгъната позиция, долните гири навън отстрани на раменете. Дръжте лактите леко свити и върнете дъмбелите обратно в прегръдка над горната част на гърдите.
- Дъмбел странично повдигане на рамото. Задържайки гири отстрани, дръжте лактите леко свити, докато повдигате ръце, докато лактите са на височина на раменете, преди бавно да спуснете лактите надолу.
Ден 3: Дръпнете
- Наведена над щанга. Дръжте щангата с ширина на раменете, надхват. Поддържайте краката на ширината на бедрата и коленете леко свити. Бавно панти, като избутате бедрата назад, като държите ръцете и щангата близо до краката си. Докато поддържате дълъг и неутрален гръбначен стълб, огънете лактите, като ги дърпате назад до тялото си, и след това бавно изправете ръцете отново.
- Изтегляне на кабела. Хванете кабелната греда малко по-широка от ширината на раменете и седнете с бедра под опорните подложки. Издърпайте кабелната лента надолу към горната част на гърдите, като държите долната част на гърба леко извита. Започнете бавно да изправяте ръцете и да се връщате в изходна позиция.
- Дъмбели свиват рамене. Придържайки гири отстрани, свийте раменете си възможно най-високо и след това ги отпуснете обратно.
- Мъжки бицепс къдрици. Хванете щанга с ширина на раменете, ръкохватка под ръка. Задържайки лакти отстрани, повдигнете щангата, докато предмишниците ви са вертикални. Направете пауза в горната част и след това бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция.
Ден 5: Крака и сърцевина
- Мъртва тяга. Приклекнете и хванете щангата с ширина на раменете, надхват. Дръжте краката си плоски и повдигнете лентата, като изпънете напълно бедрата и коленете си. Бавно спуснете бара обратно на земята, като се придържате към бедрата с леко огъване в коленете.
- Клякам отзад на щанга. Поставете щангата на гърба на раменете си и хванете щангата, за да я стабилизирате. Приклекнете, като се наведете в ханша, докато коленете и ханша са напълно свити. Върнете се в изправено положение, като натискате през петите и стискате глутеусите.
- Удължаване на крака с квадрицепс. Седейки на машина за удължаване на крака, изпънете коленете си, докато краката са изправени, и след това бавно сгънете коленете обратно в изходна позиция.
- Седнали подколенни крака къдрици. Седейки на машина за къдрене на крака, приведете долните си крака към задната част на бедрата, като огъвате коленете си, а след това отново бавно изправете краката.
- Повдигане на гира в изправено положение. Хванете гирите във всяка ръка отстрани. Поставете топките крака на платформа с висящи пети. Повдигнете петите си възможно най-високо и след това бавно ги спуснете обратно надолу.
- Висящо повдигане на крака. Хванете решетка над главата. Повдигнете краката си, като се огъвате в ханша и коленете, докато бедрата се огънат напълно, като бавно придвижвате коленете нагоре към гърдите. Спуснете краката назад.
ОбобщениеТази тренировъчна програма предоставя примери за упражнения за бутане, дърпане и упражнения за крака и сърцевина, разделени от дни за почивка.
Съвети и други фактори, които трябва да имате предвид
Ето няколко съвета и други фактори, които трябва да имате предвид, когато прилагате режим на тренировка с издърпване.
Избор на тегло
Използвайте достатъчно тежка тежест, която ви позволява едва да изпълните желания брой повторения.
Например, ако целта ви е да изпълните 10 повторения за дадено упражнение, използвайте достатъчно тежка тежест, така че да се мъчите да изпълните 9-то и 10-то повторение.
Все пак трябва да можете да поддържате добра форма до 10-то повторение. Ако не можете, теглото е твърде голямо.
Използвайки същия пример, ако можете да изпълните повече от 10 повторения с добра форма, увеличете количеството тегло, което използвате.
Добре е да записвате повторенията и вдигнатото тегло за всяко упражнение, за да можете да проследявате напредъка си с течение на времето.
Включете разнообразие
Включването на разнообразие във вашата тренировъчна програма помага да се избегне скуката и стимулира мускулите ви по различни начини.
Можете да включите разнообразие в тренировъчната си програма, като използвате различни кабелни приставки и използвате гири вместо щанги или обратно за определени упражнения.
Например, вместо приставка за въжен кабел за изтласкване на трицепс, можете да използвате права лента или можете да изпълните наклонена гръдна преса, като използвате щанга, вместо дъмбели.
Можете също така да изпълнявате много упражнения с кабели, които можете с дъмбели и щанги, като бицепсови къдрици, гръдни мухи и странични повдигания.
Освен това можете да включите разнообразие, като изпълнявате едностранни и двустранни упражнения с помощта на кабели или гири.
Едностранните упражнения се изпълняват с една ръка или крак наведнъж, докато двустранните упражнения се изпълняват с две ръце или два крака.
Не пропускайте храненето и съня
Без правилно хранене и достатъчно сън сте по-склонни към наранявания, болести и няма да постигнете резултатите, които бихте могли да постигнете, ако единият или двата компонента са в ред.
Консумирайте предимно богати на хранителни вещества храни като плодове и зеленчуци, постно месо, нискомаслени млечни продукти, ядки и бобови растения.
Ограничете приема на алкохол, силно преработени храни като замразени вечери и храни, които съдържат добавени захари, като торти, бисквитки, десерти, бонбони и някои подправки.
Освен че съдържат голям брой калории с малко хранителни вещества, тези храни насърчават възпалението в тялото, което - когато се консумира в излишък - може да навреди на вашите цели за здраве и обучение.
По време на сън тийнейджърите трябва да спят препоръчително 8–10 часа на нощ, докато възрастните трябва да се стремят към 7–9 часа.
Ето няколко съвета за оптимизиране на съня ви:
- Ограничете излагането на синя светлина от екрани преди лягане.
- Избягвайте консумацията на кофеин поне 6 часа преди лягане.
- Използвайте затъмняващи завеси или маска за сън, за да предизвикате дълбок сън.
- Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден.
ОбобщениеЗа да извлечете максимума от тренировъчния сплит на дръпнете, използвайте подходящата съпротива или тежест и включете разнообразие. Осигуряването на правилно хранене и достатъчно сън също са важни.
Долния ред
Тренировъчното разделяне с издърпване обикновено се отнася до тренировки, центрирани около мускулни групи, които извършват подобни действия.
Тренировките за „натискане“ тренират гърдите, раменете и трицепсите, докато тренировките за „издърпване“ тренират гърба, бицепсите и предмишниците. Ден за тренировка на долната част на тялото и ядрото също е включен в този тренировъчен сплит.
Тренировъчният режим за издърпване поддържа възстановяване на мускулите и може да се изпълнява от всеки, независимо от тренировъчния ви опит.
Ако имате затруднения при започване или се притеснявате за формата си, помислете дали да не потърсите помощта на личен треньор, ако е възможно.
