Как да овладеете Pullup

Какво е издърпване?

Издърпването е предизвикателно упражнение за горната част на тялото, при което хващате горната греда и повдигате тялото си, докато брадичката ви е над тази лента. Трудно е да се изпълни упражнение - всъщност толкова трудно, че американски морски пехотинец може да получи преминаващ резултат на годишния тест за физическа подготовка, без да прави издърпвания изобщо.

Ако искате най-добрия резултат от теста за фитнес на морските пехотинци в САЩ или просто искате да се справите с едно от най-трудните упражнения наоколо, ето ръководство, за да стигнете до там.

Открити пулпове

Това упражнение понякога се нарича по-конкретно пронирано издърпване по отношение на положението на ръцете ви, докато стискате.

Защо това упражнение е такова предизвикателство?

Ако първите ви опити за завършване на издърпване са борба, не е задължително, защото нямате достатъчна сила на горната част на тялото. Това е просто физика.

Pullups изискват да повдигнете цялата си телесна маса право нагоре, като използвате само мускулите в горната част на тялото. Вие противодействате на гравитацията през целия процес.

Защо си струва усилията?

Завършването на издърпване изисква интензивно ангажиране на почти всеки мускул в горната част на тялото ви.

• Ръце. Сложна група от силно определени мускули в ръцете ви ви позволява да хванете щангата.
• Китки и предмишници. Флексорите, минаващи от предмишниците през китките ви, водят издигането ви.
• Коремни. Ако правите издърпването правилно, коремните мускули стабилизират сърцевината ви и ви предпазват от люлеене.
• Гърб и рамене. Мускулите на гърба са причината много хора да са отдадени на издърпването. Latissimus dorsi, тази V-образна мускулна плоча в горната част на гърба ви привлича костите на горната част на ръката ви, докато се издигате нагоре. Вашите латове се подпомагат от инфраспинатуса, заедно с големи и малки мускули, които включват вашите лопатки в движението.
• Гърди и ръце. Вашите гръдни мускули и част от трицепсите ви придърпват костта на ръката ви към тялото.

Тъй като вдигате цялата си телесна маса с всяко издърпване, усъвършенстването и повтарянето на това основно упражнение ще изгради сила и дефиниция, както малко други упражнения могат.

Pullup или chinup?

Ако правите разклащане, дланите ви са обърнати към вас. Чинупите се наричат ​​още супинирани пулпи. Те разчитат повече на силата на мускулите на бицепса и може да е по-лесно за някои хора.

Как да направя издърпване

Дори и да сте във върхова форма, ще трябва да обърнете внимание на формата си, за да изпълнявате правилно движенията и да избегнете наранявания.

1. Започнете, като се позиционирате под центъра на издърпващата лента. Протегнете ръка и хванете щангата с две ръце, длани обърнати от вас. Ръцете ви трябва да бъдат изпънати право над главата.
2. Увийте пръстите си над лентата и палеца под лентата, така че почти да докосва върховете на пръстите ви.
3. Уверете се, че ръцете ви са малко повече от ширината на раменете.
4. Натиснете раменете надолу.
5. Поднесете лопатките си един към друг, сякаш се опитвате да ги използвате, за да изстискате лимон.
6. Повдигнете краката си напълно от пода, кръстосвайки глезените. Това се нарича „мъртва закачалка“.
7. Повдигнете леко гърдите си и дръпнете. Изтеглете лактите надолу към тялото, докато брадичката ви е над лентата.
8. Докато се спускате обратно, контролирайте освобождаването си, за да предотвратите нараняване.

Какво да направите, ако все още не сте там

Експертите по военно обучение и физическите треньори са съгласни, че най-добрият начин да стигнете до издърпването е да практикувате самото движение на издърпването, дори ако не можете да го завършите в началото. Има и някои други упражнения и техники, които могат да ви помогнат да стигнете по-бързо.

Отрицателни издърпвания

Отрицателното издърпване е долната половина на издърпването. За това започвате с брадичката си над лентата.

Поставете брадичката си над кутията с помощта на кутия, табуретка или спотър. След това бавно се спуснете, докато ръцете ви са изправени над вас в мъртъв обес.

Вашата цел тук е да контролирате движението по пътя надолу, което ще изгради сила и ще тренира тялото и ума ви по пътя на движението. След като станете компетентни за негативи, включвайте кратки паузи на интервали, докато слизате.

Споттер-асистирани издърпвания

Друг човек може да натисне нагоре по гърба ви, за да ви помогне да ви вдигне по пътя нагоре, докато собствената ви сила отслабва. Не искате прекалено много помощ от вашия наблюдател - не позволявайте да ви бутат нагоре, използвайки краката или долната част на краката.

Частични издърпвания

Дори ако в началото не можете да се справите с пълното издърпване, упражняването на движенията е важно.

Всеки път, когато практикувате пътя на издърпване, репетирате невронните импулси, които ще ви помогнат да изпълните движението, когато сте достатъчно силни. Използвайки подходяща форма, направете половин издърпване - или дори една трета - и контролирайте спускането си.

Скокове

Преди да направите скачане, решете колко високо искате да вдигнете летвата. Имайте предвид, че по-краткото е по-лесно.

След като поставите летвата на безопасна височина, застанете под нея и скочете в издърпването. Импулсът ви нагоре всъщност ще ви помогне да завършите движението. Както при другите методи, бавното спускане е важно.

Съвети и указания за безопасност

Не мачкайте с крака

Изкушаващо е да размахате крака в усилие да използвате инерция, за да ви издигнете по-високо, отколкото бихте могли без допълнително движение. Ако целта ви е изграждане на сила на горната част на тялото, махането на краката ви, за да улесните движението, всъщност може да победи целта ви.

Някои спортисти от CrossFit практикуват това, което е известно като кипинг - версия, която умишлено включва контролирано движение на краката, за да работи с различни мускулни групи по време на упражнението.

Изследванията показват, че кипирането е по-малко интензивна тренировка от традиционната, така че отново, ако целта ви е да изградите сила, дръжте краката си възможно най-неподвижни.

Дръжте врата си отпусната

В стремежа си да изведете брадичката си над лентата, внимавайте да не пренапъвате и не напрягате мускулите на врата си. Щамовете на шията са често срещано нараняване при хора, усъвършенстващи техниката си на издърпване.

Ако почувствате болезненост след тренировка, обърнете се към Вашия лекар и направете кратка почивка от конкретното упражнение, което е причинило напрежението.

Тренирайте бицепсите си

Един от най-бързите начини за изграждане на силата, от която се нуждаете, за да завършите издърпването, е да изградите мускулна маса в бицепсите си. Не забравяйте да се движите по отношение на теглото и повторенията.

Хванете тежести за ръце или дъмбели с дланите си нагоре. С лакти до страните, навийте долната си ръка нагоре от кръста до раменете. Както при отрицателните издърпвания, за вас е важно да контролирате движението, като избягвате диви люлки, които могат да причинят наранявания.

Вземането

Pullups са трудно упражнение за много спортисти. Както всеки полезен проект, те отнемат време и концентрация, за да се усъвършенстват. Започнете с основни силови тренировки и практикувайте издърпвания, дори ако не сте в състояние да завършите едно веднага.

Използвайте спотър, за да помогнете, когато имате нужда от малко тласък, или направете половин издърпвания, за да помогнете на тялото си да научи правилната форма, докато развивате достатъчно сила, за да сключите истинската сделка.

За да предпазите тялото си от нараняване, използвайте подходяща форма - като държите краката си неподвижни и хващате щангата на разстояние или малко над рамото, докато дърпате лакти към тялото си.

Въпреки че издърпванията може да са по-голямо предизвикателство за някои типове тяло поради съответната физика, всеки, който полага време и усилия, може да овладее това изключително полезно упражнение.