Чувствате се невъзможни? Професионалистите в областта на психичното здраве споделят своите съвети за прости промени с големи ползи.
Знаете, че грижата за вашето психично здраве е жизненоважна. Но като родител вие също сте ограничени по време и енергия - ресурси, които само са се свили от началото на пандемията.
И все пак, с малко намерение, можете абсолютно да се стремите към психическото си здраве - дори с взискателна кариера, малко или никаква грижа за децата и 1000 други задачи, които трябва да изпълните.
Тук са най-добрите (и напълно изпълними) стратегии за укрепване на психичното здраве, според психотерапевтите.
Погрижете се за основните си нужди
Тези основи включват редовно хранене, ядене на богати на хранителни вещества храни и преместване на тялото ви, казва Лора Торес, LPC, психотерапевт в Ашвил, Северна Каролина.
За да се случи това, тя предлага да носите със себе си бутилка за закуска и вода, където и да отидете, и да ядете, когато храните децата си. Можете също така да участвате в забавни физически дейности със семейството си, като например разходки сред природата, игра на активна игра и правене на йога видео, казва тя.
Приоритизирайте времето за лягане
„Родителите често се отнасят с ежедневието към спалнята на децата си с голямо уважение, но след това пренебрегват своите“, казва д-р Карлин Макмилън, психиатър, обучен в Харвард и основател на Brooklyn Minds. Липсата на сън ни потапя настроението и „е рецепта за повишен стрес за всички в домакинството“, посочва тя.
Създаването на рутина за лягане може да бъде супер просто:
- Регулирайте синята светлина, излъчвана от всички екрани, тъй като „синята светлина казва на мозъка ви, че е време да бъде буден“, казва Макмилан. Можете да направите това в настройките на всяко устройство или да изтеглите приложение за филтър със синя светлина. „Можете също така да вземете интелигентни крушки за спалнята си, които елиминират синята светлина през нощта и излъчват повече от нея през сутринта“, или вечер да носите сини очила, блокиращи светлината.
- Спрете да използвате устройства около 30 минути преди лягане.
- Участвайте в една или две релаксиращи дейности, като пиене на чай от лайка и слушане на 10-минутна медитация с водач.
Задайте граници около енергийните запери
Какво има тенденция да източва ежедневно вашата емоционална, физическа и умствена енергия? Например можете да ограничите проверката на новините до 15 минути всеки ден и да легнете до 22:00.
Може да поставите телефона си в чекмедже, когато сте с децата си. Може да замените следобедното си кафе с огромна чаша вода. Тези малки промени могат да окажат голямо въздействие.
Правете почивки за психично здраве
„Родителите трябва да намерят начини да си правят почивки“, казва д-р Рийда Уокър, клиничен психолог в Хюстън, Тексас и автор на „Неподходящото ръководство за психично здраве на черно“. Един от тези начини е стратегическото използване на екранното време.
„Още тридесет минути екранно време за хлапетата може да„ звучи зле “, но ако 30 минути ще попречат на родителя да загуби контрол и да не вика на някого, когото обичат, по някакъв дребен въпрос, това допълнително време на екрана си струва 100 процента“, казва тя. .
Помислете за тези минути като за засилване на психичното здраве: Хванете се с приятел, регистрирайте чувствата си, слушайте забавен подкаст, постигнете напредък в творчески проект или направете тренировка с висока интензивност.
Придържайте се към лечението си
MacMillan подчертава значението на приема на предписани психиатрични лекарства. Ако сте загубили застраховката си поради пандемията, тя предлага да разгледате уебсайтове като HoneybeeHealth.com за евтини лекарства. Много аптеки също доставят лекарства, а лекарите предлагат 90-дневни рецепти за намаляване на пътуванията, добавя тя.
Разбира се, ако смятате, че лекарството ви не действа или имате неприятни странични ефекти, говорете с Вашия лекар. Винаги изказвайте вашите въпроси и притеснения.
Практикувайте поведение с размер на хапка
Базираният в Остин психотерапевт Кирстен Брунър, LPC, сподели тези предложения за малки, но значително полезни дейности:
- излезте навън, за да се насладите на чист въздух
- седнете в колата, за да си поемете дъх
- вземете гореща вана
- обработвайте чувствата си с партньора си
- гледайте забавно или вдъхновяващо шоу
Всяка сутрин Брунър обича да свири в кухнята си мека класическа музика: „Има успокояващ ефект върху цялото семейство.“
Фокусирайте се върху дейности, които ви изпълват
Направете това, когато сте сами и с децата си.
Това може да означава да работите върху романа си и да четете любимите си книги на детето си. Това може да означава да ги научите да пекат брауни, докато пеят песни на Дисни - както направихте с майка си. Това може да означава да рисувате или да научите нов език заедно, защото и това ви интересува.
Намерете креативни начини за свързване
„Толкова е трудно родителите да подредят своите срокове с натоварените графици на други родители, за да се свържат“, каза Торес. Но това не означава, че връзката е невъзможна. Например, Торес обича приложението Марко Поло, което ви позволява да изпращате видео съобщения до приятелите си, които те могат да слушат по всяко време.
Можете също така да започнете клуб за двама души или да планирате дати за упражнения: практикувайте йога над мащабиране, срещайте се с колело или се обадете един друг, докато се разхождате из блока.
Бъдете нежни със себе си
Самосъстраданието може да бъде благодат за психичното здраве, особено когато се борите и сте стресирани. В трудни дни признайте, че ви е трудно и намалете очакванията си, казва Торес - давайки си безсрамно разрешение да пропуснете задълженията, да ядете още едно замразено ястие и да увеличите времето на екрана за децата си.
Напомнете си, че правите най-доброто, което можете, добавя MacMillan. Позволете си да почувствате чувствата си - и плачете, когато трябва.
Ако се чувствате егоистично да се грижите за психичното си здраве, не забравяйте, че сте човешко същество, което заслужава да се чувства и да се чувства добре - както всеки друг.
И ако все още се чувствате в конфликт, помислете за тази аналогия от Brunner: Възпитанието „е най-дългото и най-напрегнатото пътуване, което има“.
Така че, точно както напълвате резервоара за бензин, проверявате маслото и добавяте въздух към гумите си за дълго пътуване с кола, „искате да сте сигурни, че сте подхранвали психически и физически“ за едно от най-добрите приключения, които сте ще изпитвам някога.
Маргарита Тартаковски, MS, е писател на свободна практика и асоцииран редактор в PsychCentral.com. Тя пише за психично здраве, психология, образ на тялото и самообслужване повече от десетилетие. Тя живее във Флорида със съпруга си и дъщеря им. Можете да научите повече на www.margaritatartakovsky.com.
