Ние си партнирахме с Kori Pure Antarctic Krill Oil, за да осветим как и защо американците не получават достатъчно омега-3 в диетата си.
Незаменимите мастни киселини (ЕМА) са видове мазнини, които тялото не може да произведе. Хората могат да ги получат само чрез хранителни източници.
Има два класа EFA: омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини. И двата вида са от съществено значение за поддържане на здравето. Но повечето хора консумират твърде много храни, богати на омега-6 мазнини и недостатъчно храни, богати на омега-3 мазнини.
Продължавайте да четете, за да научите повече за това защо повечето хора в Съединените щати обикновено не получават достатъчно омега-3 като цяло и как можете да увеличите количеството омега-3 във вашата диета.
Какво представляват омега-3?
Омега-3 мастните киселини са видове мазнини, които се съдържат само в определени храни и добавки. Има три основни типа омега-3 мазнини:
- докозахексаенова киселина (DHA)
- ейкозапентаенова киселина (EPA)
- алфа-линоленова киселина (ALA)
DHA и EPA се намират в храни като риба със студена вода, водорасли и крил. ALA се съдържа в растителни храни като лен, орехи и масло от рапица.
Вашето тяло може да използва DHA и EPA веднага след като ги консумирате.
Но ALA трябва да се преобразува в DHA и EPA, за да се използва от тялото за нещо различно от енергия. Когато ALA не се преобразува в EPA или DHA, той се съхранява или използва за енергия като всяка друга хранителна мазнина.
Също така, количеството ALA, което се преобразува, е доста малко. Проучванията показват, че при хора, консумиращи типична западна диета, само около 5 до 8 процента от ALA се превръща в EPA. Още по-малко се превръща в DHA, между 0,5 и 5 процента.
Какви са предимствата на омега-3?
Консумирането на достатъчно количество омега-3 мазнини е важно. Увеличаването на приема, като ядете храни, богати на омега-3 мастни киселини и приема на омега-3 добавки, е свързано с няколко ползи за здравето.
Например, омега-3 поддържат:
- Здраве на сърцето. Изследванията са установили ползи, свързани с рисковите фактори за сърдечни заболявания.
- Здраве на мозъка. Омега-3 могат да помогнат за поддържане на когнитивната функция. Изследванията са фокусирани върху състояния като болестта на Паркинсон и болестта на Алцхаймер.
- Възпалителни състояния. Омега-3 мазнините могат да помогнат за регулиране на възпалението в тялото.
- Зрение здраве. Изследванията са фокусирани върху свързаната с възрастта макулна дегенерация и сухота на очите, но доказателствата са ограничени.
Въпреки че няколко проучвания показват ползите за здравето на омега-3, все още липсват висококачествени изследвания в някои от тези области.
Често ли е недостатъчност в САЩ?
Въпреки че насоките препоръчват комбиниран прием на DHA и EPA между 250 и 500 mg на ден, хората в САЩ консумират много по-малко. Средният прием на EPA и DHA от хранителни източници е около 90 mg при възрастни.
За перспектива 3 унции отглеждана атлантическа сьомга съдържа около 1240 mg DHA на порция и 590 mg EPA.
Проучване от 2019 г., което анализира данни от 45 347 американци, установи, че приемът на омега-3 е по-нисък от препоръчителните количества във всички възрастови групи. Това показва, че недостатъчността на омега-3 е често срещана в Съединените щати.
Нещо повече, въпреки че се предполага, че оптималното диетично съотношение на омега-6 към омега-3 е съотношение 2 към 1 или по-малко, повечето американци имат диетично съотношение омега-6 към омега-3, което варира между 10- към-1 и 25-към-1.
Това е така, защото хората в Съединените щати са склонни да ядат повече богати на омега-6 растителни масла като царевица, слънчоглед и соя, съдържащи се почти във всички преработени храни, и по-малко храни, богати на омега-6 като мазна риба.
Какво се случва, ако не консумирате достатъчно омега-3?
Омега-3 мазнините играят различни важни роли в организма.
Те образуват молекули, наречени ейкозаноиди, които действат като пратеници в тялото ви. Те играят критична роля във вашата имунна, сърдечно-съдова, ендокринна и белодробна системи. Омега-3 също осигуряват на тялото енергия.
Наличието на високо съотношение на омега-6 към омега-3 е свързано с повишен риск от развитие на различни здравословни проблеми. Това включва:
- възпалителни състояния на кожата
- повишени рискови фактори за сърдечни заболявания
- метаболитен синдром
- затлъстяване
Рискови фактори за дефицит на омега-3
Въпреки че е доказано, че недостатъчността или недостатъчността на омега-3 са често срещани при хора от всички възрасти в Съединените щати, истинският дефицит на омега-3 е рядък.
Проучванията обаче показват, че определени популации са изложени на повишен риск от диета, която е недостатъчна в омега-3 мазнините.
Например в едно проучване изследователите установяват, че наред с други групи възрастните и възрастните жени са по-склонни да приемат омега-3 под препоръчителните нива.
Тези, които са на диети с много ниско съдържание на мазнини, веганите и хората с проблеми с абсорбцията също могат да бъдат изложени на по-висок риск от омега-3 недостатъчност.
Начини за увеличаване на приема на омега-3
Омега-3 могат да се консумират чрез хранителни източници.За тези, които не консумират редовно тлъста риба, добавянето на омега-3 е алтернатива, която трябва да обмислите.
Диета
Храните, богати на DHA и EPA, включват:
- мазни риби като сьомга, скумрия, пъстърва, аншоа, риба тон, сардини и херинга
- черупчести като стриди, миди и миди
- хайвер (рибни яйца)
- яйца, месо и млечни продукти от животни, отглеждани на пасища, съдържат малки количества
Храните, богати на ALA, включват: *
- орехи, семена от чиа, конопени семена и ленени семена
- соево масло и соя
- масло от перила и рапица
* Имайте предвид, че степента на преобразуване на ALA в EPA и DHA от организма е лоша.
Добавки
Има както растителни, така и животински добавки омега-3.
Крил масло, рибено масло, водораслово масло и масло от черен дроб на треска са хранителни добавки, богати на DHA и EPA.
Kori Pure Antarctic Krill Oil капсули осигуряват 250 mg омега-3 EPA и DHA на дневна порция.
Водорасловото масло е може би най-добрият източник на растителни омега-3 мазнини, тъй като водорасловото масло съдържа EPA и DHA, докато други храни на растителна основа съдържат ALA, който не се превръща ефективно в DHA и EPA от организма.
Вземането
Както омега-3, така и омега-6 мазнините са от съществено значение за здравето.
Повечето хора в САЩ обаче консумират твърде много омега-6 и недостатъчно омега-3. Консумирането на достатъчно количество омега-3 е важно, тъй като те поддържат здравето на сърцето и мозъка.
Можете да оптимизирате съотношението си омега-6 към омега-3 и да подобрите цялостното си здраве, като увеличите приема на храни и добавки, богати на омега-3.
.jpg)
