Нека си признаем - ставането от леглото понякога може да се почувства невъзможно. Ако често се чувствате гроги сутрин, имайте предвид, че храната, която ядете, може да има голямо значение, като ви даде енергия и мотивация да преминете през деня си.
Балансираната закуска включва протеини, бавно усвоявани въглехидрати и здравословни мазнини, заедно с някои плодове или зеленчуци. Ето защо те са важни:
- Протеини. Те се използват за изграждане и възстановяване на тъкани в тялото ви, транспортиране и съхраняване на хранителни вещества и осигуряват на тялото ви енергия.
- Въглехидрати. Това са основният източник на енергия за вашето тяло. Фибрите са вид въглехидрати, които подпомагат храносмилането.
- Мазнини. Те доставят енергия, а също така помагат на тялото ви да усвои някои витамини. Вземете много мононенаситени или полиненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в ядките, авокадото и зехтина.
Добавянето на следните храни или комбинация от тези елементи към вашата закуска може да ви даде енергиен тласък, от който се нуждаете, за да захранвате през деня си.
1. Овесени ядки
Вашето тяло обработва храната, за да освободи съдържащата се в нея енергия. Храните с високо съдържание на въглехидрати може да се превърнат най-лесно в гориво.
Но простите въглехидрати, като захарта, обикновено се използват много бързо. Това означава, че те ще ви дадат само кратък прилив на енергия, който ще свърши бързо.
За дълготрайна енергия добавете сложен въглехидрат, като овес и зърнени храни, към вашата закуска.
Овесените ядки без добавена захар са един от най-добрите ви варианти. Овесът е пълнозърнеста храна и добър източник на въглехидрати и фибри, заедно с някои протеини и мазнини.
Овесът също е натоварен с витамини и минерали, включително:
- манган
- фосфор
- магнезий
- мед
- желязо
- цинк
- фолиева киселина
- витамин В1
Поради съдържанието на фибри, овесът ще ви накара да се чувствате по-сити по-дълго. С други думи, овесените ядки ще осигурят дълготрайна ситост, за да прекарате деня си.
Овесена каша може да се яде чрез варене на овес с вода, за да се получи каша. След това можете да добавите голямо разнообразие от добавки или смеси, включително:
- плодове
- протеин на прах
- какао на прах
- ядки
Овесът също може да формира основата на печени продукти или палачинки.
2. Бадемово масло
Бадемите са добър източник на:
- мазнини
- антиоксиданти
- желязо
- калций
- витамин Е
Бадемите съдържат и малко протеин.
Макар и с високо съдържание на мазнини, това е видът мазнина, който бихте искали за закуска. Бадемовото масло е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, вид мазнини, свързани с намаляване на сърдечните заболявания и по-добър контрол на кръвната захар.
Две супени лъжици бадемово масло съдържат приблизително 3,3 грама фибри и 6,7 грама протеин, което може да означава, че ще се чувствате сити по-дълго.
Можете лесно да включите бадемово масло в смути или да го смесите в гореща купа овесени ядки. Когато пазарувате за бадемово масло, не забравяйте да закупите марка, в която няма добавена захар, трансмазнини или изкуствени съставки.
Умереността е от ключово значение, когато става въпрос за масло от ядки, тъй като те често са с високо съдържание на калории.
3. Яйца
Яйцата са друга мощна храна, която е добър избор за закуска. Едно яйце съдържа 75 калории, заедно с 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини.
Те са чудесна възможност да оформите основата на супер здравословна закуска. Яйцата също са изключително гъвкави. От тях може да се направи омлет със зеленчуци, бъркани, твърдо сварени, меко сварени - списъкът продължава.
4. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е добър източник на пробиотици. Това са живи микроорганизми, които помагат на червата ви да останат здрави, така че няма да се притеснявате, че ще се чувствате мудни през деня поради лошо храносмилане.
Страхотното при гръцкото кисело мляко е колко различни мощни храни можете да добавите отгоре. Плодове, ядки, овес, мюсли, семена, мед, ябълки, папая, манго, кокос и над дузина други плодове могат да направят закуската приятен и удовлетворяващ начин да започнете деня си.
5. Папая
Папаите са отлично допълнение към закуската, в смути с кокосово мляко например или добавено към кисело мляко. Или просто го нарежете и яжте като гарнитура.
Тази тропическа наслада е с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, известни като каротеноиди, както и витамини А и С.
Витамин С може да помогне за усвояването на не-хем желязо, което е видът желязо, намиращо се в растителните храни. Също така може да помогне за поддържането на имунната ви система.
Това обаче е водоразтворим витамин, което означава, че не се съхранява лесно в тялото ви. Така че, ще трябва редовно да ядете храни, богати на витамин С, за да попълните запасите си.
6. Смляно ленено семе
Мляното ленено семе може да изведе закуската ви на следващото ниво. Ленът е с високо съдържание на разтворими фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и понижаване на кръвната захар. Ако сте склонни да закусвате между храненията, добавянето на ленено семе към вашата закуска може да помогне за предотвратяване на гладовете.
Поръсете няколко супени лъжици смляно ленено семе върху вашите овесени ядки или кисело мляко или опитайте да ги добавите към смути или към печени продукти. Можете да направите ленен „чай“, като го смесите с гореща вода, лимонов сок, мед и подправки.
7. Плодове
Боровинките, ягодите, малините и къпините често се считат за суперхрани. Те са богати на антиоксиданти, фибри и витамин С.
Въпреки че може да имат сладък вкус, плодовете обикновено са с ниско съдържание на калории, така че не е нужно да пестите от тях. Дори хората с нисковъглехидратна и кетогенна диета могат да се наслаждават на плодове умерено.
Плодовете могат лесно да бъдат включени в смутита, приготвени с бадемово, овесено, млечно или кокосово мляко, или могат да бъдат добавени към овесени ядки или кисело мляко. Те също правят страхотна лека закуска в средата на сутринта.
8. Чиа семена
Семената от чиа са висок източник на фибри. Типът фибри в семената от чиа е вискозно влакно, което означава, че абсорбира вода. Тъй като храната се движи през храносмилателния тракт, тя ще се разширява в обем.
Добавянето само на лъжица или две семена от чиа към вашата закуска може да означава да се чувствате сити много по-дълго.
Можете също така да експериментирате с различни различни пудинги от семена от чиа, направени чрез добавяне на семена от чиа към млякото. Докато семената от чиа абсорбират млякото и се разширяват, то създава консистенция, подобна на пудинг.
Ето рецепта за пълнен с протеини пудинг от семена от чиа, който със сигурност ще направи деня ви по-добър:
- 3 с.л. семена от чиа
- 2 с.л. протеин на прах
- 3/4 чаша неподсладено бадемово мляко (или мляко по избор)
- 1 супена лъжица какао на прах
- 1/2 с.л. кленов сироп (или еквивалентно количество подсладител по избор)
- щипка сол
В купа смесете всички съставки. Покрийте и оставете в хладилник за поне 1 час. Преди да ядете, можете да залеете плодове или кокосови люспи или да смесите 1 с.л. бадемово масло за допълнителен енергиен тласък.
9. Авокадо
Има добра причина тостът от авокадо да се превърне в най-новата лудост за закуска. Авокадото е плод, съдържащ голямо разнообразие от хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамини и минерали.
Авокадото съдържа:
- витамин К
- фолиева киселина
- витамин Ц
- калий
- Витамини от група В
- витамин Е
Авокадото може да се добави върху омлет или да се разбие върху пълнозърнести препечени филийки. Можете също да го добавите към смути, за да придадете на напитката кремообразна консистенция.
10. Кокос
Кокосовите орехи осигуряват предимно мазнини, но имат и няколко важни минерала и малки количества витамини от група В.
Високото съдържание на фибри в кокосовото месо може също да помогне за забавяне на храносмилането и за регулиране на нивата на кръвната захар.
Кокосът на люспи или бръснат добавя приятен вкус към сладките ястия за закуска. Опитайте го върху кисело мляко, овесени ядки или извара, заедно с други плодове, като манго или плодове.
Вземането
Добавянето на някоя от тези храни към вашата закуска може да ви даде допълнителен тласък, от който се нуждаете, за да преминете през натоварения ден.
Много от тези храни съдържат здравословна доза фибри, за да забавят храносмилането и да ви заситят. Витамините и антиоксидантите, съчетани с протеини и здравословни мазнини, със сигурност ще ви накарат да се чувствате енергични, докато вървите деня си.
За да извлечете максимума от сутрешното си хранене, стремете се към закуска, която включва протеин, заедно с бавно усвоими въглехидрати, здравословни мазнини и плодове или зеленчуци.
.jpg)
