Общ преглед
Упражненията и физическата активност са важни за вашето здраве и благополучие. Ако имате множествена склероза (MS), състояние, при което имунната система атакува защитната обвивка, която покрива нервните влакна и причинява проблеми с комуникацията между мозъка и останалата част от тялото ви, може да откриете, че упражненията не са толкова лесни, колкото някога беше.
Помислете дали да не използвате тези разтягания и упражнения, за да увеличите нивата си във форма и да подобрите баланса и координацията си.
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма. Вашият лекар може да ви помогне да създадете план, който отговаря на вашите възможности и начин на живот.
Упражнения за баланс
Разтягането е едно от най-ефективните упражнения за подобряване на баланса и координацията. Също така е лесно за хора от всички нива на физическа активност.
Разтягането може да помогне за подобряване на стойката ви и да предотврати болки, свързани с МС. Нежното разтягане също може да помогне за затопляне на мускулите за движение. Това е важно, ако сте били неактивни за дълъг период от време.
Загряването и бавното движение на мускулите също ще помогне за предотвратяване на разкъсани мускули, разтежения и навяхвания. Разтегнете се, след като се събудите или след дълго седене. Разтягането в седнало положение е по-лесно и по-безопасно за начинаещи.
Упражнение за разтягане: Марш в тазобедрената става
- Седнете на здрав стол, като гърбът ви докосва облегалката на стола.
- Поставете ръцете си удобно на краката си.
- Бавно повдигнете левия крак право нагоре, оставяйки коляното сгънато.
- Задръжте за брой 5 (или стига да е удобно) и след това върнете крака си на пода.
- Повторете с другия крак.
Пилатес за МС
Пилатес може да бъде чудесен вариант за някой с ранни симптоми на МС. Упражненията по пилатес могат да помогнат за активиране на по-малките стабилизиращи мускули, които правят възможно човешкото движение, казва Дани Сингър, сертифициран личен треньор.
„[Навиването] е чудесно упражнение за активиране на дълбоките коремни мускули, които са отговорни за стабилизирането на гръбначния стълб“, казва Сингър. „Поддържането на тази функция е жизненоважно за баланса, което може да бъде един от най-големите ограничения за хората с напреднала МС.“
Упражнение за пилатес: Roll ups
- Легнете на постелка с изправени крака. Посегнете отгоре и задръжте края на постелката с върховете на пръстите си.
- Издишайте и се опитайте да дръпнете стомаха си към пода.
- Все още държейки се за постелката, отлепете бавно лопатките и горната част на гърба от пода, като леко натискате главата обратно в постелката.
- Направете пауза за две секунди, опитвайки се да почувствате това свиване в корема.
- Бавно обърнете движението, като спуснете горната част на гърба надолу към пода.
Упражнения за спастичност
Спастичността е един от най-честите симптоми на МС.Състоянието може да варира от леко мускулно стягане до болка или стягане в и около ставите, до неконтролируеми спазми на крайниците, обикновено на краката.
Освобождаването на ахилесовото сухожилие спомага за освобождаване на напрежението в подметката, мускул на прасеца, който се използва предимно за отблъскване от земята, докато ходите. Често пъти хората с МС изпитват ограничена подвижност, когато този мускул се втвърди, казва Сингър.
Упражнение за спастичност: освобождаване на ахилесовото сухожилие
- Докато седите на стол или на пода, изпънете единия крак и увийте лента или каишка около топката на този крак.
- Удължете гръбнака си, като седите високи и внимателно придърпвате стомаха си към гръбнака.
- Поддържайки тази поза на горната част на тялото, бавно издърпайте лентата или каишката, като дърпате крака си обратно към себе си. Движението трябва да се случи в глезенната става, удължавайки свръхактивните мускули в задната част на подбедрицата и петата.
Упражнения за крака
За да помогне за укрепване на мускулите на краката, подпомогнатият удар с дупе изисква помощ от практикуващ, приятел или член на семейството, казва Сингър.
Упражнение за крака: Асистирани ритници в задника
- Застанете и се хванете за гърба на стола с две ръце за опора.
- Повдигнете петата си назад и се опитайте да докоснете дупето си. Движението трябва да се случи в колянната става.
- Когато не можете да се качите по-високо, нека приятелка нежно ви помага с ръце, за да повдигнете петата си възможно най-високо, без дискомфорт.
- Спуснете крака си обратно на земята възможно най-бавно.
Упражнения на стола
Сковаността в раменния пояс може да бъде голяма причина за болка и обездвижване за лица с МС, казва Британи Фери, ерготерапевт. Правейки повдигане на ръцете за разтягане на раменните стави, вие работите, за да поддържате ставите смазани, така че те да останат свободни и гъвкави.
Упражнение на стол: Повдигане на ръката
- Докато седите на стол с изправен гръб и висок гръб към облегалката на стола, преместете едната си ръка настрани.
- Вземете същата ръка докрай и нагоре над главата си, като държите цялата си ръка изправена.
- След като ръката ви е над главата, задръжте я там, докато вдишвате пълно и дълбоко въздух и изпускате същия този дъх.
- Върнете ръката си надолу, за да си починете отстрани.
Тренировки с тежести
Силата в постуралните мускули е от решаващо значение за хората с МС, казва Тим Лиу, личен треньор и треньор по хранене. Силата и мускулите се губят в тези области с напредването на състоянието. Упражненията в постоянен ред могат да помогнат за укрепването на тези мускули.
Упражнение за вдигане на тежести: Стоящ ред
- Увийте лента за упражнения около стълб или пръчка и хванете дръжките на лентата. Направете няколко крачки назад от стълба.
- Поддържайки сърцевината си стегната с меки колене, дръпнете дръжките към себе си, докато раменете ви са в една линия с лактите.
- Притиснете лопатките си, след което изправете ръцете си обратно в изходна позиция.
Ползи от упражненията
Упражненията и физическата активност могат да помогнат за справяне с много симптоми на МС. Проучванията показват, че аеробните упражнения за хора, живеещи с МС, могат да се подобрят:
- сърдечно-съдова фитнес
- сила
- функция на пикочния мехур и червата
- умора
- настроение
- когнитивна функция
- костната плътност
- гъвкавост
Рискове
Някои хора с МС могат да прегреят бързо, когато тренират, докато други може да имат проблеми с баланса или краката им да започнат да изтръпват, казва Крис Купър, сертифициран личен треньор.
Купър обаче вярва, че придържането към основите на клякането, окачването, бутането, дърпането и цялостното движение може да помогне със симптомите на състоянието.
За вкъщи
Може да се наложи да се коригира програма за упражнения, тъй като настъпват промени в симптомите на МС. Всеки човек с МС, който започва нова програма за упражнения, също трябва да се консултира с лекар преди да започне.
.jpg)
