Ако имате проблеми със заспиването през нощта, не сте сами. Около 35 до 50 процента от възрастните по света редовно изпитват симптоми на безсъние.
За много хора трудностите със съня са свързани със стреса. Това е така, защото стресът може да предизвика безпокойство и напрежение, което затруднява заспиването. В някои случаи стресът може просто да влоши съществуващите проблеми със съня.
Медитацията може да ви помогне да спите по-добре. Като техника за релаксация, тя може да успокои ума и тялото, като същевременно засилва вътрешния мир. Когато се прави преди лягане, медитацията може да помогне за намаляване на безсънието и проблемите със съня, като насърчава общото спокойствие.
Прочетете, за да научите за различните видове медитация за сън и как да медитирате за подобрен сън. Също така ще разгледаме ползите и възможните рискове.
Как може медитацията да помогне със съня?
Когато медитирате, настъпват различни физиологични промени. Тези промени инициират съня, като влияят на специфични процеси в тялото ви.
Например, в проучване от 2015 г., публикувано в JAMA Internal Medicine, изследователите анализират как медитацията на вниманието засяга 49 възрастни с умерени проблеми със съня. На участниците бяха разпределени на случаен принцип 6 седмици медитация или обучение по хигиена на съня. В края на проучването групата за медитация изпитва по-малко симптоми на безсъние и по-малко умора през деня.
Според изследователите медитацията вероятно помага по няколко начина. Проблемите със съня често произтичат от стрес и притеснение, но медитацията подобрява реакцията ви за релаксация. Освен това подобрява контрола върху вегетативната нервна система, което намалява колко лесно се събуждате.
Медитацията може също така:
- повишаване на мелатонина (хормона на съня)
- повишаване на серотонина (предшественик на мелатонин)
- намаляване на сърдечната честота
- намаляване на кръвното налягане
- активирайте части от мозъка, които контролират съня
Вашето тяло изпитва подобни промени в ранните етапи на съня. В резултат на това медитацията може да насърчи съня, като инициира тези промени.
Как да медитираме
Медитацията е проста практика, която може да се прави навсякъде и по всяко време. Не се нуждаете от специални инструменти или оборудване. Всъщност единственото, от което се нуждаете, са няколко минути.
Установяването на рутина за медитация обаче изисква практика. Като отделите време за медитация, ще е по-вероятно да се насладите на нейните предимства.
Ето основните стъпки на медитацията:
- Намерете тих район. Седнете или легнете, в зависимост от това, което се чувства най-удобно. Лежането е за предпочитане преди лягане.
- Затворете очи и дишайте бавно. Вдишайте и издишайте дълбоко. Съсредоточете се върху дишането си.
- Ако се появи мисъл, пуснете я и се фокусирайте върху дишането си.
Докато се опитвате да медитирате за сън, бъдете търпеливи към себе си. Практиката за медитация е точно това - практика. Започнете с медитация от 3 до 5 минути преди лягане. С течение на времето бавно увеличавайте времето до 15 до 20 минути. Ще отнеме време, за да научите как да успокоите ума си.
Нека разгледаме конкретни техники за медитация, които обикновено работят добре за съня и как да правим всяка една.
Медитация на внимателност
Медитацията на внимателност включва фокусиране върху настоящето. Това се прави чрез повишаване на осъзнаването на вашето съзнание, дишане и тяло.
Ако забележите мисъл или емоция, просто я наблюдавайте, след това я оставете да мине, без да осъждате себе си.
Как се прави медитация на вниманието
- Премахнете всички разсейващи фактори от стаята си, включително телефона си. Легнете в удобно положение.
- Съсредоточете се върху дишането си. Вдишайте за 10 броя, след това задръжте дъха си за 10 броя. Издишайте за 10 броя. Повторете пет пъти.
- Вдишайте и напрегнете тялото си. Поставете на пауза, отпуснете се и издишайте. Повторете пет пъти.
- Забележете дъха и тялото си. Ако част от тялото се чувства стегната, съзнателно я отпуснете.
- Когато се появи мисъл, бавно върнете фокуса си само върху дишането си.
Водена медитация
Водена медитация е, когато друг човек ви води през всяка стъпка на медитация. Те могат да ви инструктират да дишате или да отпуснете тялото си по определен начин. Или може да ви накарат да визуализирате изображения или звуци. Тази техника е известна още като направлявани изображения.
Преди лягане опитайте да прослушате запис на ръководена медитация. Ето къде можете да намерите записи:
- подкасти за медитация
- приложения за медитация
- онлайн стрийминг услуги, като Spotify
- вашата местна библиотека
Въпреки че точните стъпки могат да варират от източник до източник, следващите инструкции стъпка по стъпка предоставят общ преглед на това как да правите медитирана вода.
Как да правя медитация с водач
- Изберете запис.Затъмнете светлината на телефона или устройството, което използвате, за да слушате медитацията с водач.
- Започнете записа. Легнете в леглото и дишайте дълбоко и бавно.
- Фокусирайте се върху гласа на човека. Ако умът ви се лута, бавно насочете вниманието си към записа.
Медитация за сканиране на тяло
В медитацията за сканиране на тялото се фокусирате върху всяка част от тялото си. Целта е да повишите информираността за вашите физически усещания, включително напрежение и болка. Актът на фокусиране насърчава релаксация, която може да ви помогне да заспите.
Как се прави медитация на сканиране на тялото
- Премахнете всички разсейващи фактори от стаята си, включително телефона си. Легнете в удобно положение.
- Затворете очи и дишайте бавно. Забележете теглото на тялото си върху леглото.
- Фокусирайте се върху лицето си. Омекотете челюстта, очите и мускулите на лицето.
- Преместете се на врата и раменете си. Отпуснете ги.
- Продължете надолу по тялото си, придвижвайки се до ръцете и пръстите. Продължете към стомаха, гърба, бедрата, краката и стъпалата. Забележете как се чувства всяка част.
- Ако умът ви се лута, бавно преместете фокуса си обратно към тялото си. Ако искате, можете да повторите в обратна посока, от краката до главата.
Други ползи от медитацията
По-добрият сън е само една полза от медитацията. Когато се прави редовно, медитацията може също така:
- подобрете настроението си
- облекчаване на стреса
- намаляване на безпокойството
- увеличаване на фокуса
- подобряване на познанието
- намаляване на желанието за тютюн
- подобрете реакцията си на болка
- контролирайте високото кръвно налягане
- подобряване на здравето на сърцето
- намаляване на възпалението
Има ли рискове?
Като цяло медитацията е практика с нисък риск. Обикновено се счита за безопасно за повечето хора.
Но ако имате анамнеза за психични заболявания, медитацията може да се влоши или да предизвика нежелани странични ефекти. Това може да включва:
- повишена тревожност
- обезличаване
- дереализация
- виене на свят
- интензивни промени в настроението
Тези нежелани реакции са редки. Ако обаче сте загрижени за възможността от тези нежелани реакции, най-добре е да говорите с Вашия лекар, преди да опитате медитация.
Долния ред
Сънят може да бъде неуловим и труден за много хора. Стресът и свръхактивният ум често могат да попречат на качествения сън. Изследванията показват, че медитацията може да успокои ума и да помогне за насърчаване на по-качествения сън.
И помнете, че докато медитацията може да подобри съня ви, тя не замества добрата хигиена на съня. Това включва спазване на редовен график на съня, изключване на електрониката, поддържане на спалнята ви хладна, тиха и тъмна и избягване на кофеин и тежки ястия преди лягане.
