Починете си и се почувствайте по-добре утре с тези стратегии, подкрепени от специалисти и изследвания.
По-добрият сън е един от най-важните начини за процъфтяване с множествена склероза.
„Сънят променя играта по отношение на качеството на живот“, казва Джули Фиол, RN, директор на MS информация и ресурси за Националното общество на MS.
От жизненоважно значение за насърчаване на здравословната когнитивна функция, психичното здраве, сърдечно-съдовия и мускулния капацитет и енергийните нива. Тя обаче обяснява, че много хора с МС се борят със съня - 80 процента съобщават, че се справят с умората.
Ако имате МС, имате нужда от нещо повече от добра хигиена на съня (редовен график на съня, избягване на устройства и телевизор преди лягане и т.н.) на ваша страна.
Възможно е, тъй като лезиите могат да засегнат всяка и всички области на мозъка, МС може да повлияе директно на циркадната функция и качеството на съня, обяснява д-р.Капил Сачдева, клиничен неврофизиолог в Централна болница DuPage на Северозападна медицина.
Проблемите, задвижвани от МС, като болка, мускулна спастичност, честота на уриниране, промени в настроението и синдром на неспокойни крака често допринасят за преместването и обръщането.
За съжаление, добавя той, много лекарства, използвани при лечението на МС, могат допълнително да инхибират съня.
Тъй като играят толкова много фактори, е важно не просто да се обърнете към симптомите на съня си, а какво всъщност ги предизвиква. И това ще бъде различно за всички.
Sachdeva подчертава необходимостта да съобщите всичките си симптоми и притеснения на вашия специалист, за да можете заедно да създадете изчерпателен план за сън, който е подходящ за вас.
Какво може да включва вашият план? Ето пет възможни начина да разгледате фронталните симптоми на сън, за да подобрите съня, здравето и живота си.
1. Говорете с експерт по психично здраве
Депресията е един от най-честите ефекти на МС, според Fiol, и допринася често за безсънието или неспособността да заспите или да заспите. Налична е обаче помощ.
Въпреки че можете да направите много сами, за да насърчите вашето психическо и емоционално здраве - като например практикуване на добри грижи за себе си, прекарване на време, ангажирано в значими преживявания и инвестиране в лични отношения - може да бъде изключително полезно да се консултирате и с професионалист, Sachdeva казва.
Опциите включват:
- разговор с психолог
- обсъждане на възможности за лекарства с психиатър
- работа с когнитивно поведенчески терапевт
Когнитивно-поведенческата терапия е форма на разговорна терапия, която е фокусирана върху предизвикателство и коригиране на безполезни мисловни модели в по-полезни.
„Когнитивно-поведенческата терапия наистина ще засегне толкова много проблеми, които биха могли да допринесат за лош сън“, казва Фиол. Например, CBT може да насърчи подобрено управление на болката, намаляване на депресивните симптоми и по-ниски нива на тревожност.
Освен това, скорошно проучване показва, че когнитивно-поведенческата терапия за безсъние (CBT-I) намалява тежестта на безсънието, подобрява качеството на съня и намалява нивата на умора.
Обърнете се към вашия специалист по МС или здравноосигурителна компания, за да намерите когнитивно поведенчески терапевт, който отговаря на вашите нужди. Имайте предвид, че много от тях предлагат телездравни услуги и виртуални посещения.
2. Намерете физически дейности, които отговарят на вашите нужди
Според проучване от 2019 г. упражненията могат безопасно и ефективно да подобрят качеството на съня при хора с МС.
Но когато нивата на умора и други физически симптоми на МС са високи, а нивата на физическа функция са ниски, естествено е да не искате да спортувате или да се разочаровате от тренировки.
Фиол обаче подчертава, че независимо от ситуацията, можете да интегрирате форми на подходящо движение във вашия ден. Например, упражненията с помощта на бастун и седнали са ефективни опции по време на атаки или когато физическите способности са ограничени и няма минимална доза движение, от което се нуждаете, за да окажете положително въздействие върху съня си.
Всеки бит помага.
Съсредоточете се върху малки, изпълними промени, като например да правите няколко обиколки всеки ден по коридора и обратно, да се събуждате сутрин с 10-минутен йога поток или да правите някои кръгове за ръце, за да прекъснете дългите компютърни престои.
Целта не е болка или болезненост в мускулите - тя е да накара кръвта да тече, да освободи някои ендорфини и невротрансмитери, които се чувстват добре, и да помогне на мозъка ви да програмира най-добре циклите на съня.
За най-добри ефекти, опитайте се да планирате заниманията си поне няколко часа преди лягане, казва Сачдева. Ако забележите, че се чувствате прекалено оживени за сън заради тренировките си, опитайте да ги преместите по-рано през деня.
3. Вземете мултидисциплинарен подход към управлението на болката
„Болката, усещанията за парене и мускулната спастичност изглежда пламват за повечето хора през нощта“, обяснява Фиол. „Възможно е нивата на болката да се променят през деня, но също така е възможно хората да не се разсейват по-малко през нощта и по този начин да осъзнават повече дискомфорта и симптомите.“
Преди да се обърнете към опиоидите или лекарствата за болка, тя препоръчва да говорите с Вашия лекар за други възможности и да не се ограничавате само до лекарства.
Фиол отбелязва, че акупунктурата, масажът, медитацията на вниманието и физическата терапия могат да повлияят на болката и нейните фактори.
Инжекциите с нервни блокове и ботокс могат да облекчат локализираната болка и мускулната спастичност.
И накрая, много лекарства без болка, като антидепресанти, също могат да се използват за промяна в начина, по който тялото обработва сигналите за болка, казва Сачдева.
4. Вземете контрола на пикочния мехур и червата
Дисфункцията на пикочния мехур и червата са често срещани при МС. Ако имате честа и спешна нужда да отидете, дългите пристъпи на непрекъснат сън може да се почувстват невъзможни.
Обаче ограничаването на приема на кофеин и алкохол, непушенето, избягването на мазни храни и не яденето или пиенето на нищо в рамките на няколко часа преди лягане може да помогне, казва Сачдева.
Можете също така да говорите с Вашия лекар относно проблемите с пикочния мехур или червата. Например, ако приемате някакви лекарства, които могат да увеличат отделянето на урина, Вашият лекар може да предложи да го приемате сутрин, вместо през нощта, казва Sachdeva, добавяйки, че също така не трябва да се колебаете да се обърнете към уролог или гастроентеролог за допълнителна помощ.
Те могат да помогнат за идентифициране на непоносимост към храна, основни проблеми с храносмилането и да ви помогнат с методи за пълно изпразване на пикочния мехур и червата, когато използвате тоалетната, казва той.
Регистрираните диетолози също могат да бъдат чудесен ресурс, когато се опитвате да оптимизирате диетата си за здравето на стомашно-чревния тракт.
5. Проверете нивата на витамин
Ниските нива на витамин D и дефицитът на витамин D са рискови фактори както за развитието на МС, така и за прогресиращите симптоми. Те също са свързани с безсъние.
Междувременно много хора с МС съобщават, че имат синдром на неспокойни крака, което може да бъде свързано с недостиг на желязо, казва Сачдева.
Точната връзка не е известна, но ако имате чести проблеми със съня или синдром на неспокойни крака, може да си струва да проверите нивата на витамин с обикновен кръвен тест.
Ако нивата Ви са ниски, Вашият лекар може да Ви помогне да разберете как най-добре да ги получите там, където трябва да бъдат чрез диета и промени в начина на живот.
Например, докато можете да намерите желязо в храни като червено месо и боб, и витамин D в млечни и зелени, листни зеленчуци, тялото произвежда по-голямата част от своя витамин D чрез излагане на слънчева светлина.
Желязодефицитната анемия, при която на тялото липсват достатъчно червени кръвни клетки за транспортиране на кислород през тялото, също може да причини изключителна умора. Според изследванията анемията е силно свързана с МС.
В зависимост от тежестта на който и да е дефицит, може да е необходимо добавяне, но не добавяйте рутинни добавки, преди да се консултирате с Вашия лекар.
Долния ред
Ако симптомите на МС са ви направили невъзможно да затворите окото, от което се нуждаете, не е нужно да се чувствате безнадеждно.
Ако стигнете до дъното на причините, поради които се борите, и предприемете някои прости стъпки, можете да ви помогнете да ударите сеното и да се почувствате по-добре за него на следващия ден.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, е сертифициран специалист по сила и кондиция, който редовно допринася за публикации, включително TIME, здравето на мъжете, здравето на жените, света на бегачите, SELF, US News & World Report, Diabetic Living и O, The Magazine Oprah . Нейните книги включват „Дайте си ПОВЕЧЕ“ и „Фитнес хакове за над 50 години“. Обикновено можете да я намерите в дрехи за тренировки и котешка коса.
-talk-about-pain-with-your-doctor.jpg)
