Дихателните упражнения са бърз и лесен начин да помогнете да подобрите чувството си за благополучие. Тези техники, които често се използват в йога, могат да бъдат полезни както за вашето физическо, така и за психическо здраве.
Техниката на дишане, известна като Огнено дишане, включва пасивни, нормални вдишвания и мощни, бързи издишвания.
Този стил на принудително издишване може да помогне за намаляване на стреса, засилване на мозъчната функция и подобряване на здравето на дихателните пътища. Също така се казва, че укрепва коремните мускули и подобрява храносмилането.
В тази статия ще разгледаме по-отблизо ползите от дъха на огъня и ще предоставим подробни стъпки за това как да го направим.
Какво е дъхът на огъня?
Дъхът на огъня е форма на пранаяма или контрол на дишането. Практиката на пранаяма включва различни видове дихателни упражнения, при които вдишвате, издишвате и задържате дъха си по специфичен начин, в зависимост от дихателната техника, която правите. Пранаяма е основен компонент на йога.
Дишането на огъня е известно още като „лъскав дъх на черепа“ или Капалабхати. На санскрит „kapal“ означава „череп“ или „чело“, а „bhati“ означава „озаряващо“.
Дъхът на огъня обикновено се прави като част от Кундалини йога, която включва:
- дихателни техники
- скандиране
- пеене
- повтарящи се пози
По време на дъха на огъня, вие вдишвате пасивно и издишвате насила. Издишването, което изисква да свиете коремните си мускули, е основният фокус на тази техника.
Също така вдишването и издишването трябва да са с еднаква дължина, без никакви паузи между тях. Това се различава от упражненията за бавно дишане, които често включват по-дълги издишвания.
С тази техника моделът на дишането ви е по-важен от скоростта. Така че започнете бавно, ако сте нов в техниката. Можете да го ускорите по-късно.
Дишането на огъня се извършва в седнало положение. Може да продължи от 30 секунди до 10 минути, в зависимост от вашето ниво на опит и предпочитания.
Какви са ползите?
Въпреки че дишането на огъня не е широко проучвано, съществуващите изследвания предполагат някои ползи от практиката. Някои други ползи са анекдотични.
Облекчава стреса
Проучване от 2013 г. установи, че бързата пранаяма, включително дъхът на огъня, намалява нивата на стрес при учениците.
Според изследователите бързата пранаяма може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, като намалите активността на симпатиковата нервна система (SNS). SNS е отговорен за реакцията ви на стрес „борба или бягство“.
Проучването също така установи, че бързата пранаяма може да повиши активността на парасимпатиковата нервна система (ПНС), която регулира вашия отговор „почивка и усвояване“.
Поддържа дихателната функция
Според проучване от 2014 г. тази дихателна техника упражнява дихателните ви мускули. Също така помага за укрепване на диафрагмата, мускул, който изпълва дробовете ви с въздух.
Проучването също така отбелязва, че кратките издишвания помагат да се премахнат секретите от дихателните пътища, позволявайки на белите дробове да поемат повече въздух.
Подобрява концентрацията
Проучване от 2014 г. установи, че бързата пранаяма, включително Дишането на огъня, може да подобри мозъчните функции като памет, време за реакция и внимание.
Изследователите приписват тази полза на облекчаващия стреса ефект на пранаяма. В края на краищата стресът може да затрудни концентрацията. Те също така отбелязаха, че фокусирането върху определен модел на дишане намалява фокуса върху външните стресови фактори.
И проучване от 2013 г. установи, че дишането на огън, когато се прави с упражнения за очи, може да намали времето за визуална реакция. Това може да помогне за концентрацията, тъй като подобрява колко бързо реагирате на зрителните стимули.
Увеличава вниманието
В проучване от 2017 г. учениците, практикуващи йога пранаяма, са имали по-високи нива на внимателност. Интервенцията на пранаяма включваше различни техники, включително дъх на огън.
Практикуващите също съобщават, че упражнението ви принуждава да внимавате за дишането си, което подобрява цялостното внимание.
Подобрява храносмилането
Дишането на огън ангажира коремните ви мускули, което може да помогне при храносмилането.
Например в доклад за случай от 2013 г. техниката е помогнала за справяне с гастроезофагеална рефлуксна болест при 62-годишен мъж. Това може да се дължи на ефекта му върху стреса, според доклада.
Проучване от 2015 г. също предлага включването на дъха на огъня в йога практика, за да помогне за справяне със симптомите на синдром на раздразненото черво Необходими са обаче повече изследвания в подкрепа на това.
Укрепва коремните мускули
Според анекдотични доклади „Дъхът на огъня“ може да се удвои като тренировка за тренировка.
Не са провеждани проучвания в подкрепа на това предимство, но има някаква основателност на иска. Дихателната техника включва многократни контракции на коремните мускули, което може да ги направи по-силни, особено ако правите тази техника редовно.
И все пак са необходими повече изследвания, за да се потвърди този ефект.
Как да го направя
Ако искате да опитате дъха на огъня, изпълнете следните стъпки:
- Започнете в седнало положение с кръстосани крака. Седни висок.
- Поставете ръцете си на коленете, дланите са обърнати нагоре. Можете също така да сложите ръка на корема си, за да усетите как се издига, докато дишате.
- Вдишайте през носа, усещайки как коремът ви се разширява, докато го правите.
- Без да правите пауза, издишайте силно през носа, докато свивате коремните си мускули. Дръжте вдишванията и издишванията еднакви по дължина. Повторете, докато се почувствате добре с модела.
- Продължете ритъма, вдишвайки пасивно и издишвайки със сила. Повторете няколко пъти, за да тренирате.
- Сега ускорете вдишванията и издишванията. Издишванията ви трябва да са мощни и силни.
- Повторете за 30 секунди.
С течение на времето можете да опитате да правите „Дъх на огън“ за по-дълго.
Съвети за безопасност
Тази дихателна техника може да е опасна за някои хора. Трябва да го избягвате, ако:
- са бременни
- имате респираторна инфекция или разстройство
- имате сърдечно заболяване
- имате гръбначно разстройство
Обичайно е да се чувствате замаяни или замаяни, докато практикувате дъх на огън. Но винаги слушайте тялото си. Ако се чувствате неудобно, спрете и вместо това опитайте бавно дишане.
Ако сте нов за пранаяма, практикувайте бавно „Дишане на огън“. Това ще даде на тялото ви време да свикне с упражнението.
Долен ред
Дъхът на огъня е дихателно упражнение, използвано в Кундалини йога. Той включва пасивни вдишвания и активни издишвания, които са бързи и мощни.
Като форма за контрол на дишането, тази дихателна техника е свързана с облекчаване на стреса. Той може също така да подобри здравето на дихателните органи, концентрацията и вниманието. Някои твърдят, че е полезно за храносмилането и коремната сила, но са необходими повече изследвания.
Ако сте нови за „Дишането на огън“, започнете бавно, като се стремите да го направите за 30 секунди. Избягвайте тази дихателна техника, ако сте бременна или имате сърдечно, гръбначно или дихателно състояние.
