Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Когато събуждането е трудно да се направи, обмислете следните стратегии.
Всички сме имали онези сутрини, когато просто не можем да се отърсим от чувството на мудност, дори когато сме спали технически достатъчно. В опит да се развълнуват в уморените дни, много от нас се зареждат с чаша след чаша кафе.
Но прекаленото кофеиниране може да ни накара да се тревожим и да се тревожим (да не говорим за постоянно бягане до банята).
Може би има по-добър начин да прогоните сутрешната умора и да продължите деня си с енергията, от която се нуждаете.
1. Не удряйте отлагане - изобщо
Този любим бутон в горната част на будилника ви може да не е толкова полезен в края на краищата.
Прекарването на последните около половин час нощна почивка в това, което изследователите наричат „фрагментиран сън“, има последици за способността ви да функционирате през целия ден.
Професионален съвет: Опитайте 90-минутен хак на цикъла на заспиване, като зададете две аларми - една за 90 минути, преди да искате да се събудите, и една за това, когато всъщност искате да се събудите.
Теорията е, че 90-те минути сън, които получавате между дрямките, ще бъдат пълен цикъл на сън, който ви позволява да се събудите след вашето REM състояние, вместо по време на.
2. Първо изпийте чаша вода
Умората е класически симптом на дехидратация и дори лек случай може да предизвика усещане за сънливост, промени в когнитивните способности и нарушения на настроението. Нека чаша вода освежи цялото ви тяло, преди да се раздвижите.
Подсказка: Ако установите, че все още не можете да се отърсите от сутрешната летаргия, опитайте да увеличите приема на вода и други безкофеинови напитки през целия ден.
3. Изпънете умореното си тяло с йога
Има причина да се чувствате толкова добре да се разтегнете, когато се събудите. През нощта, по време на REM сън, мускулите ви са буквално парализирани (атония) и повторното им активиране освобождава енергостимулиращи ендорфини.
Про-съвет: Ако имате малко време за сутрешна йога, вземете го; само 25 минути показват, че повишават енергийните нива и мозъчната функция.
4. Изплискайте лицето си с вода
Съобщава се, че студените душове намаляват отсъствията от работа по време на болнични дни. Ако не искате да вземете пълноценен душ, може да направите трик и напръскване със студена вода по лицето, което да сигнализира за промяна на температурата в тялото ви.
Основният проблем ли е ставането от леглото? Дръжте бутилка с пулверизатор или водна мъгла до нощното шкафче, за да можете да се наведете и да се мъглите, без дори да отваряте очи!
Професионален съвет: Един от любимите култови продукти е сутрешната маска за лице на Saborino’s от Япония, която има етерични масла, за да активира сетивата ви. За една минута тази маска за почистване почиства, ободрява и овлажнява кожата ви.
Забележка: Хората с чувствителна кожа може да искат да избягват този продукт.
5. Яжте закуска, за да искрите енергията си
Журито все още не знае дали закуската е най-важното хранене за деня. Но изследванията казват, че пропускането на това първо хранене може да повлияе негативно на вашата енергия и способност да обръщате внимание през целия ден.
Храната е гориво. Дайте на тялото си малко калории, за да го приведете в действие в началото на деня.
Но ако тренирате сутрин, не забравяйте да ядете след, а не преди това. Това (а) ще изгори повече калории, (б) ще засили вашия метаболизъм и (в) ще ви помогне да избегнете неуспокоен стомах.
Професионален съвет: Създайте вместо това закуска за борба с умората. Тъй като това, което ядете на закуска, може да повлияе на това как се чувствате с часове, правилният избор е от решаващо значение за вашата сутрин.
Посегнете към комбинация от храни, които се борят с умората като постни протеини, пълнозърнести храни, ядки и плодове с по-ниско съдържание на захар.
Поправка на храните: Храните за победа на умората
6. Избягвайте да имате захар до обяд
Всички закуски не са създадени еднакви, така че направете равносметка за сутрешния си избор на храна. Захарни продукти като подсладени кафе напитки, сладкиши и зърнени закуски могат да доведат до класическия скок и капка на кръвната захар, който ви кара да се чувствате изцедени.
Професионален съвет: Обърнете внимание на етикетите за хранене, за да видите колко захар получавате на закуска - и намалете, където е възможно. Дръжте под ръка цели храни като ябълки, моркови и портокали за лесен достъп.
7. Пийте по-малко кафе
Точно така, казахме по-малко кафе - но не и никакво! Въпреки че кафето има много ползи за здравето, много сутрин сутрин може косвено да допринесе за повишена умора по-късно през деня.
Участниците в едно проучване съобщават, че се чувстват по-уморени на следващия ден, след като са консумирали кофеинови напитки. Експериментирането с намалено количество кофеин сутрин всъщност може да ви направи по-малко уморени.
Про-съвет: Избягвайте големите халби. Закупете по-малка чаша, ако трябва, за да намалите количеството, което пиете.
8. Излезте навън, за да активирате мозъка си
Слънчевата светлина увеличава нивата на серотонин в тялото ви, което води до подобрен сън - и, следователно, увеличена дневна енергия. И според поредица от изследвания в университета в Рочестър, прекарването на време сред природата „кара хората да се чувстват по-живи“.
Звучи като много добра причина да извадите част от сутринта си на открито.
Подсказка: Ако излизането навън е скучна работа рано сутринта, коригирайте завесата си така, че слънчевата светлина да прониква, когато се подготвяте да се събудите.
9. Вземете малко кардио през цялата сутрин
Разбира се, когато искате да влезете обратно в леглото, упражненията може да звучат доста непривлекателно - но може да е точно това, от което тялото ви се нуждае, за да получите помощ при зареждане. Изследванията последователно корелират аеробните упражнения с намалената умора.
Вижте дали можете да стиснете в бърза разходка или разходка с колело, или опитайте по-дълга тренировка за още по-голяма полза.
Професионален съвет: Когато натиснете за време, вдигнете тялото си с няколко кръга високи колене и скачащи крикове. Дори 30 секунди на усукване на торса биха могли да свършат работа или да планирате кратко пътуване с кардио на път за работа.
10. Отговорете на стреса си
Възможно ли е негативните чувства към работата ви или стресовите фактори вкъщи да ви изтощават от сутрешната омф?
Може да не успеете да поправите определени ситуации за една нощ, но след като сте ги идентифицирали като източник на психическо и физическо изтощение, често можете да предприемете някои действия, за да ги облекчите.
Подсказка: Рационализирайте забързаните сутрини у дома, като правите училищни обяди предишната вечер или отделете време за сутрешни медитации и създайте спокойствие преди да започне денят ви.
11. Подарете си нещо, което да очаквате с нетърпение
Понякога всичко, от което се нуждаем за енергиен тласък, е малко вълнение на хоризонта.
За да преодолеете сутрешната умора, помислете за планиране на телефонно обаждане с приятел по време на пътуването до работното място, разходка с молив в разходка на открито по време на полудневната почивка или предварително приготвяне на привлекателна закуска, която да ви извика от леглото.
Pro-tip: Нека друг график определя вашия. Направете по-ранен сутрешен подкаст или радио предаване част от вашата рутина за събуждане.
12. Отидете по-дълбоко с психичното здраве
Ако сутрешната умора се превърне в хроничен проблем, това може да бъде причинено от депресия или тревожност. Хората с депресия могат да се чувстват по-зле сутрин или да се чувстват депресирани само сутрин.
Единственият начин да разберете обаче е да проследите настроението си или да видите специалист.
Професионален съвет: Копайте малко по-дълбоко. Задаването на някои ключови въпроси относно състоянието на психичното ви здраве може да разкрие основно състояние, което се нуждае от професионално внимание.
13. В крайна сметка практикувайте хигиена на добър сън (и будно състояние)
Ако вашите навици преди лягане могат да имат толкова силен ефект върху вашата почивка, също така и рутинното ви събуждане. Сигурно сте чували за хигиената на съня - шепата най-добри практики, които ви помагат да заспите през нощта. Те включват:
- изключване на екрани един час преди лягане
- обръщайки се по едно и също време всяка вечер
- създаване на удобна среда за сън
Ставането по едно и също време всяка сутрин помага да се поддържа циркадният ритъм, вътрешният биологичен часовник, който е отговорен за чувството на сънливост.
Постарайте се да се издигате по едно и също време всеки ден - дори и през уикендите - за да видите дали можете да прогоните среднощния спад.
Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и блогър на храни. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя обща информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в Любовно писмо до храната.
-or-chiropractic-care-how-to-know-which-one-you-need.jpg)
