Общ преглед
Метаболитният синдром, наричан още синдром X, е комбинация от състояния, която повишава риска от заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) метаболитният синдром е, когато имате три или повече от следните състояния:
- средносекционно затлъстяване, с талия повече от 35 инча за жените и 40 инча за мъжете
- кръвно налягане над 130/85 mm Hg
- ниво на триглицеридите над 150 mg / dL
- нива на липопротеини с висока плътност (HDL) - „добрият“ холестерол - под 50 mg / dL за жените и 40 mg / dL за мъжете
- нива на кръвната захар на гладно над 100 mg / dL
AHA изчислява, че почти 23% от възрастните в Съединените щати имат метаболитен синдром. Добрата новина е, че можете да намалите риска и дори да обърнете метаболитния синдром със здравословен избор на ежедневен начин на живот.
Няколко промени в диетата ви могат да ви помогнат:
- отслабнете
- контролират кръвното налягане
- балансират нивата на холестерола
- поддържайте нивата на кръвната захар стабилни
Всъщност лекарите препоръчват промените в диетата и упражненията като първото призив за действие за метаболитен синдром. Дори ако сте на лекарства, тези прости промени в начина на живот са жизненоважни за здравословния резултат.
Храни, които могат да влошат метаболитния синдром
Захарни храни
Захарните храни включват прости, рафинирани въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете и да подобрите контрола на кръвната захар. Той може също да помогне за предотвратяване на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Захарта често се прикрива от химическите си наименования в храни и напитки. Потърсете съставки, които завършват на -ose. Например, трапезната захар може да бъде изброена по химичното си наименование захароза. Други захари са:
- глюкоза
- декстроза
- фруктоза
- левулоза
- малтоза
Намалете следните рафинирани и преработени въглехидрати във вашата диета:
- царевичен сироп
- сладкиши (бонбони, шоколадови блокчета)
- бял хляб
- бял ориз
- бяло брашно
- печени изделия (торти, бисквитки, понички, сладкиши)
- картофен чипс
- бисквити
- плодови сокове
- Газирани напитки
- сладки напитки
Изкуствени подсладители
Малко проучване установи, че консумацията на големи количества диетични напитки и изкуствено подсладена храна може да повиши нивата на кръвната захар и може да увеличи риска от диабет. Избягвайте подсладители като:
- аспартам
- сукралоза
- захарин
Транс мазнини
Трансмазнините са често срещани в изкуствените частично хидрогенирани масла. Повечето се добавят към преработени храни, за да им се осигури по-дълъг срок на годност. Трансмазнините могат да повишат нездравословните нива на холестерола и да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Тази вредна мазнина е свързана и с диабет тип 2. Намалете риска, като избягвате храни като:
- пържени храни
- пакетирани бисквити и бисквитки
- маргарин
- пуканки с микровълнова фурна с изкуствено масло
- бисквити
- картофен чипс
- замразена пица
- замразени пържени картофи
- пайове и сладкиши
- зеленчуково скъсяване
- кексови смеси и глазура
- замразени вечери
- недлъжни кремове
Натрий
Мета-анализ от 2015 г. установи, че намаляването на натрия във вашата храна може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Консумирането на твърде много натрий може да повиши кръвното налягане.
Солта съдържа натрий, но храни, които нямат солен вкус, също могат да бъдат с високо съдържание на натрий. Нуждаете се от по-малко от 1/4 чаена лъжичка сол на ден. Ограничете добавената готварска сол и храни, които съдържат големи количества натрий, като:
- трапезна сол, морска сол, хималайска сол, кошерна сол
- картофен чипс
- осолени ядки
- пушено или сушено месо и риба
- осолено масло и маргарин
- замразени вечери
- консервирани зеленчуци
- приготвени сосове за паста и салса
- салатни превръзки и маринати
- соев сос
- сирене
- пакетирани оризови, картофени и тестени смеси
- консервирана супа
- спагети за бързо приготвяне
- кетчуп и горчица
- зърнени култури в кутия
- смеси за пудинг и кекс
Храни, които могат да подобрят метаболитния синдром
Храни, богати на фибри
Добавянето на повече фибри към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Фибрите намаляват нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL). LDL е известен като „лош холестерол“. Фибрите също могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар. Жените трябва да ядат най-малко 25 грама фибри на ден, а мъжете трябва да ядат поне 38 грама фибри на ден.
Предложените влакнести храни включват:
- пресни и замразени плодове
- сушени плодове
- пресни и замразени зеленчуци
- овес
- ечемик
- сушен боб
- леща за готвене
- кафяв ориз
- киноа
- кус-кус
- трици
- пълнозърнест хляб и тестени изделия
- канела на прах
Калий
Богатите на калий храни помагат за балансиране на кръвното налягане. Този здравословен за сърцето минерал помага да се противодейства на ефектите на натрия, който повишава кръвното налягане. Добавете тези храни с високо съдържание на калий към вашата диета:
- банани
- дати
- оранжево
- грейпфрут
- пъпеш
- зелени зеленчуци
- едамаме боб
- черен боб
- леща за готвене
- гъби
- картофи с кожа
- домати
- овесени трици
- кисело мляко
Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини помагат да се повишат нивата на HDL холестерол. Те също така помагат да запазите сърцето и кръвоносните си съдове здрави. Тези здравословни мазнини могат да бъдат намерени в някои риби и други храни, като:
- ленено семе
- семена от чиа
- тиквени семена
- зехтин
- кедрови ядки
- орехи
- бадеми
- флотски боб
- авокадо
- сьомга
- сардини
- риба тон
- скумрия
- пъстърва
Добавки за метаболитен синдром
Говорете с Вашия лекар за добавяне на добавки към ежедневната си диета, за да помогнете да победите метаболитния синдром. Може да се възползвате от следните добавки:
- За кръвна захар: добавки с хром
- За холестерол: фибри на псилиум, ниацин или витамин В-3 комплексни добавки, омега-3 мастни киселини
- За кръвно налягане: калиеви добавки
- За кръвно налягане и холестерол: добавки с чесън
Имайте предвид, че Американската администрация по храните и лекарствата не следи чистотата или качеството на добавките, както правят за лекарства. Някои добавки могат също да повлияят на лекарствата, които приемате в момента. Вземете всичко ясно от Вашия лекар, преди да започнете да приемате добавки.
Примерен план за хранене
Ето тридневен примерен план за хранене за метаболитен синдром:
Вземането
Здравословната диета за метаболитен синдром е здравословна за цялото ви семейство. Той заменя повечето преработени, пакетирани храни с питателни, пълноценни храни. Това трябва да бъде последователен избор на начин на живот, а не временна диета.
Гответе прости храни у дома, като пиле на скара или риба. Добавете различни зеленчуци и пълнозърнести страни. Насладете се на плодови десерти, които са естествено подсладени.
В ресторантите попитайте вашия сървър в какви видове маслени храни се готвят. Уведомете ги, че избягвате трансмазнините. Също така поискайте опции с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на захар.
Прочетете етикета „Хранителни факти“ върху пакетираните храни, когато пазарувате.
Други съвети
Здравословният начин на живот при метаболитен синдром също включва редовни упражнения, достатъчно сън и справяне със стреса добре.
Практикувайте внимателно хранене. Тригодишно проучване свързва храненето твърде бързо с увеличаване на метаболитния синдром. Това може да се случи, защото яденето на твърде много или неправилните видове храни е по-вероятно при бързо хранене или в движение.
За да се храните по-бавно, избягвайте да ядете пред телевизора или компютъра. Яжте на масата за вечеря със семейството или приятелите, когато е възможно.
