Ето какво трябва да направите, ако имате паническа атака публично

Паническите атаки на публично място могат да бъдат страшни. Ето 5 начина за безопасно навигиране в тях.

През последните няколко години пристъпите на паника бяха част от живота ми.

Обикновено получавам средно по два или три на месец, въпреки че изминах месеци, без изобщо да имам такъв, и те обикновено се провеждат у дома. Когато човек започне вкъщи, знам, че мога да получа достъп до етеричното масло от лавандула, претеглено одеяло и лекарства, ако имам нужда от него.

След минути пулсът ми се забавя и дишането ми се нормализира.

Но да имате паническа атака на публично място? Това е съвсем различен сценарий.

Известно ми е, че изпитвам паника в самолетите, което като цяло е доста често срещано място за паника. Но те се случват и на напълно неочаквани места, като хранителния магазин, когато съм затрупан от тесни пътеки и тълпи. Или дори круиз за наблюдение на делфини, когато вълните станаха непоносимо накъсани.

В съзнанието ми миналите публични панически атаки стърчат, защото се чувстваха по-интензивни и не бях подготвен.

Д-р Кристин Бианки, психолог от Центъра за тревожност и поведенчески промени в Мериленд, вярва, че публичните панически атаки представляват техен уникален набор от предизвикателства.

„За хората е по-притеснително да имат панически атаки публично, отколкото у дома, защото имат по-лесен достъп до успокояващи дейности и хора в домовете си, отколкото на публично място“, казва тя.

„Освен това у дома хората могат да изпитат паническите си атаки„ насаме “, без да се страхуват някой друг да не забележи бедствието им и да се чуди какво може да не е наред“, добавя тя.

Освен че се чувствах неподготвен, трябваше да се боря и с чувство на срам и унижение от паническа атака сред непознати. И изглежда, че не съм сам в това.

Стигмата и неудобството, обяснява Бианки, могат да бъдат голям компонент на публичните атаки на паника. Тя описва клиентите, които разкриват, че се страхуват да „привлекат вниманието към себе си или да„ направят сцена “по време на публична паническа атака.

„Те често съобщават, че се притесняват, че другите може да помислят, че са„ луди “или„ нестабилни “.“

Но Бианки подчертава, че е важно да запомните, че симптомите на паническа атака може дори да не бъдат забележими за други хора.

„В други случаи страданието на даден човек може да бъде по-очевидно за външен човек, но това не означава, че [непознатият] ще направи бързи заключения относно [човека, преживял паническата атака]. Наблюдателите може просто да мислят, че страдащият не се чувства добре или че са разстроени и имат лош ден “, добавя тя.

И така, какво трябва да направите, ако откриете, че имате паническа атака публично? Помолихме Bianchi да сподели пет съвета, за да се ориентирате по здравословен начин. Ето какво предлага тя:

1. Съхранявайте „комплект за успокояване“ в чантата или колата си

Ако знаете, че сте предразположени към панически атаки, които се случват извън дома ви, подгответе се с малък мобилен комплект.

Д-р Bianchi препоръчва да включите предмети, които могат да ви помогнат да забавите дишането си и да се свържете с настоящето. Тези елементи могат да включват:

• гладки камъни
• етерични масла
• гривна от мъниста или колие за докосване
• малка бутилка мехурчета, която да издухате
• справяне с изявления, написани на индексни карти
• монетни дворове
• книжка за оцветяване

2. Отидете на безопасно място

Паническата атака може да остави тялото ви да се парализира, така че може да е трудно да се измъкнете от тълпата или на безопасно, тихо място. Когато това се случи, направете всичко възможно да преместите тялото си и да откриете място, което е относително без шум и има по-малко стимули от голямо обществено място.

„Това може да означава излизане навън, където има повече място и чист въздух, седене в празен офис, ако сте в работна обстановка, преместване на празен ред в обществения транспорт или поставяне на шумопотискащи слушалки, ако не е възможно да се намери по-тихо пространство във всяка от тези настройки “, обяснява Бианки.

Когато сте в това ново пространство или сте включили слушалките си за шумопотискане, Bianchi съветва също така да вдишвате бавно и дълбоко и да използвате други инструменти за справяне с паническата атака.

3. Помолете за помощ, ако имате нужда от нея

Вашата паническа атака може да е толкова тежка, че да се чувствате така, сякаш не можете да се справите сами. Ако сте сами, е напълно добре да помолите някой наблизо за помощ.

„Няма нито един предписан начин да помолите за помощ по време на паническа атака. Тъй като обикновеният човек на улицата вероятно не би знаел какво да направи в отговор на молба да помогне на някой, който има паническа атака, може да е полезно да запишете на карта предварително какво може да ви е необходимо от непознат в такова събитие “, съветва Бианки.

„По този начин можете да разгледате този списък, за да раздвижите паметта си, ако се нуждаете от помощ от неизвестно лице по време на паническа атака.“

Bianchi добавя, че когато отправяте молба за помощ, най-ефективно е да обясните отпред, че имате паническа атака и се нуждаете от помощ. След това посочете конкретно от какъв вид помощ се нуждаете, като например заем на телефон, извикване на такси или искане за упътване до най-близкото медицинско заведение.

Безопасност първо Ако помолите непознат за помощ, уверете се, че сте в безопасна и добре осветена зона с други хора.

4. Успокойте се точно както у дома

Ако сте публично, обърнете се към вашите редовни механизми за справяне с помощта, казва Бианки.

Тя назовава някои от най-ефективните методи като:

• забавяне на дишането (можете да използвате мобилно приложение, което да ви помогне да се отпуснете)
• дишане от диафрагмата
• въвеждайки себе си в настоящия момент
• повтаряйте изявленията за справяне вътрешно

5. Останете там, където сте

И накрая, д-р Bianchi препоръчва да не се връщате направо у дома в случай на паническа атака на обществено място. Вместо това тя насърчава клиентите да останат там, където са и да се включат във всякакви актове за самообслужване, които са налични.

Те могат да включват:

• пиене на успокояваща топла или хладна напитка
• закуска за попълване на кръвната захар
• като се разхождате спокойно
• медитиране
• обръщане към подкрепящо лице
• четене или рисуване

Използването на тези техники може да помогне за премахване на силата на публична паническа атака

Паническите атаки на публично място могат да бъдат страшни, особено ако сте неподготвени и сами. Познаването на техники за това как да навигирате, ако и кога се случи, обаче може да означава премахване на силата на публична паническа атака.

Помислете за запознаване с изброените по-горе техники. А за повече информация как да навигирате при паническа атака, се отправете тук.

Шелби Диринг е писателка на лайфстайл, базирана в Мадисън, Уисконсин, с магистърска степен по журналистика. Тя е специализирана в писането на уелнес и през последните 13 години е допринесла за национални магазини, включително Prevention, Runner’s World, Well + Good и др. Когато тя не пише, ще я намерите да медитира, да търси нови органични продукти за красота или да изследва местните пътеки със съпруга си и корги, Джинджър.