Утвържденията са стратегия за самопомощ, използвана за насърчаване на самочувствието и вярата във вашите собствени способности.
Вероятно сте се утвърдили, без дори да го осъзнавате, като си кажете неща като:
- „Всичко, което мога да направя, е най-доброто от мен.“
- „Имам каквото е необходимо.“
- „Вярвам в способността си да успея.“
Тези прости твърдения помагат да насочите фокуса си далеч от предполагаемите неуспехи или недостатъци и да насочите фокуса си към силните си страни - тези, които вече имате, и тези, които искате да развиете.
Но всъщност работят ли? Един вид.
Утвържденията обикновено работят като инструмент за промяна на вашето мислене и постигане на целите ви, но те не са магически куршум за незабавен успех или изцеление.
Как работят
Невропластичността или способността на мозъка ви да се променя и адаптира към различни обстоятелства през целия ви живот предлага подсказка, която да помогне да се разбере не само какво прави утвържденията да работят, но и как да ги направите по-ефективни.
Мозъкът ви понякога се бърка малко в разликата между реалността и въображението, което може да бъде изненадващо полезно.
Създаването на мисловна представа за себе си, като правиш нещо - като да правиш интервю за нерви или да победиш страха си от височини чрез бънджи скокове - активира много от същите области на мозъка, всъщност преживяването на тези ситуации би.
Редовното повтаряне на потвърждаващи твърдения за себе си може да насърчи мозъка ви да приема тези положителни твърдения като факт. Когато наистина вярвате, че можете да направите нещо, действията ви често следват.
Например можете да замените негативна или тревожна мисъл, като:
- „Толкова съм ужасна на интервюта. Вероятно дори не съм толкова квалифициран, колкото останалите кандидати. Няма начин да ме наемат, просто трябва да напусна. "
С положително потвърждение:
- „Имам всички необходими умения и опит и съм идеалният кандидат за тази работа.“
Използването на утвърждения може да ви помогне да се почувствате по-спокойни преди интервюто си, а знаейки, че сте напълно подготвени, може също така да ви помогне да избегнете самосаботиращи мисли или поведения, които потенциално пречат на вашия успех.
Не забравяйте, че действието е ключово
Повтарянето на потвърждение може да помогне за повишаване на мотивацията и увереността ви, но все пак трябва да предприемете някои действия сами. Опитайте да мислите за утвържденията като за стъпка към промяната, а не за самата промяна.
Помислете за онзи любопитен колега, който винаги задава въпроси за личния ви живот. Не искате да кажете нищо, за да обидите, но също така нямате намерение да отговаряте на въпросите им.
Утвърждение като „Мога да запазя спокойствие, дори когато се чувствам раздразнен“ може да ви насочи към навика на дълбоко дишане или заземяващи упражнения, когато започнете да усещате как кръвта ви кипи.
Тези тактики, съчетани с вашите твърдения, ви помагат да преминете през стресовия момент, докато не можете учтиво да избягате.
Утвърждението не направи промяната, а вие. Но той предложи отправна точка.
Правейки ги по-ефективни
Утвържденията са само един инструмент за самопомощ. Подобно на други стратегии, те могат да предложат известна степен на облекчение, но ползите от тях обикновено зависят от начина, по който ги използвате.
Създаването на ваше собствено може да ви помогне да се уверите, че избирате утвърждения, които ще ви помогнат ти най-много. Опитайте съветите по-долу, за да започнете да разработвате и използвате по-ефективно утвържденията.
Задайте ги в настоящето
Докато утвържденията могат да изглеждат подобни на целите, те не работят по съвсем същия начин.
Спомняте ли си невропластичността? Използвате утвърждения, за да помогнете за промяна на дългогодишните модели и убеждения. Един добър начин да внесете тази промяна е да се държите така, сякаш вече сте успели.
Целта остава нещо, към което трябва да работите. Утвърждението, от друга страна, засилва увереността ви, като ви напомня какво можете да направите в момента.
Избягвайте потвържденията за акции
Можете да намерите утвърждения почти навсякъде: тениски, вдъхновяващи изображения в социалните медии, статии в интернет и блогове за самопомощ, за да назовем само няколко места.
Съвършено добре е да използвате потвърждение, което сте прочели някъде, което наистина е останало с вас, но създаването на потвърждение, специално съобразено с вашите цели, може да работи най-добре.
Утвържденията могат да бъдат за всичко, така че защо да не проявите креативност и да обмислите начини да направите вашите възможно най-конкретни?
Много хора смятат, че помага да се свържат утвържденията с основните ценности, като доброта, честност или отдаденост. Това може да ви помогне да останете фокусирани върху по-широката картина на това, което наистина има значение за вас.
Пример
Да кажем, че напоследък сте се чувствали леко потиснати, защото кариерата ви не се е оказала толкова финансово възнаграждаваща, колкото сте си представяли. За да се противопоставите на тези негативни чувства, искате да си припомните нещата, които оценявате.
Можете да изградите потвърждение по линия на:
- „Имам прекрасни колеги и любящо семейство. Работата ми ме удовлетворява и знам, че правя разлика. "
Това изявление ви напомня за нещата, които една голяма заплата сама не може да осигури.
Пазете го истински
Утвържденията имат най-голяма полза, когато се съсредоточават върху конкретни черти или реалистични, постижими промени, които бихте искали да направите в тези черти.
Промяната винаги е възможна, но някои промени се случват по-лесно от други. Утвържденията сами по себе си не могат да доведат до промяна във всяка ситуация и ако вашето потвърждение се фокусира върху твърдение, което не приемате като вярно, това може да има малък ефект.
Пример
Може би не мислите много за формата на тялото си. Потвърждението за желаните промени може да увеличи мотивацията ви да работите за привличане на форма или групиране.
Но упражненията, колкото и да са полезни, не могат да променят всеки аспект на тялото ви.
По-ефективното потвърждение може да включва по-неутрално изявление, като например:
- „Оценявам това, което тялото ми прави за мен всеки ден, и се поддържам в добро здраве с редовна активност и хранителни храни.“
По същия начин, утвърждаването на любимите ви черти (физически или други) може да ви помогне да видите себе си в нова светлина.
Състрадание, бърз ум, сила, бързина: Всеки има уникални таланти. Фокусирането върху вашето може да помогне за предотвратяване на разочарование и самокритичност, когато утвържденията не се проявяват в невероятни резултати.
Ултраположителните твърдения в думите „аз съм красива“ и „обичам се всеки ден“ често се провалят, защото повечето хора не вярват истински на тези неща.
По-неутрални или конкретни твърдения, като „Обичам усмивката и милото си лице“ или „Всеки ден се отнасям с доброта към мен“, обикновено се оказват по-полезни.
Упражнявайте се да се утвърждавате всеки ден
За да се възползвате максимално от утвържденията, ще искате да започнете редовна практика и да я превърнете в навик:
- Започнете с 3 до 5 минути поне два пъти на ден. Опитайте да кажете утвърждения при събуждане и лягане, например.
- Повторете всяко потвърждение около 10 пъти. Слушайте се как го казвате, фокусирайки се върху думите, когато те напускат устата ви. Докато ги казвате, вярвайте им, че са истина.
- Помолете доверен любим човек да помогне. Слушането на някой друг да повтаря вашите твърдения може да помогне да затвърдите вярата си в тях.
- Направете вашата рутина последователна. Опитайте се да не пропускате нито един ден. Ако медитирате, утвържденията могат да бъдат чудесно допълнение към ежедневната ви практика.
- Бъди търпелив. Може да отнеме известно време, преди да забележите някакви промени, така че се придържайте към практиката си!
Друга полза от ежедневието? Практикуването на утвърждения може да активира системата за възнаграждение в мозъка ви, което може да окаже влияние върху начина, по който изпитвате както емоционална, така и физическа болка.
Знаейки, че имате способността да се справяте със стреса и други житейски трудности, може да спомогнете за повишаване на увереността и самоуправлението, допълнително насърчавайки вярата в себе си.
Когато може да не работят
Истината е, че утвържденията не работят за всички. И за разлика от това, което някои хора предполагат, позитивното мислене не е всемогъщо.
Отрицателните идеи за себе си със сигурност могат да ви задържат, но понякога тези идеи идват от нещо, което живее малко по-дълбоко в себе си.
Разкриването на минали преживявания, които подхранват дълбоко гравирани модели на негативно мислене, е най-добре да се направи с помощта на терапевт.
Също така имайте предвид, че ниското самочувствие и други негативни мисловни модели често са свързани с проблеми с психичното здраве, включително депресия и тревожност.
Терапевтът може да ви помогне да започнете да идентифицирате потенциални причини за негативни или нежелани мисли и да изследвате полезни стратегии за справяне, които могат да включват утвърждения заедно с други инструменти.
Долния ред
Ежедневната практика за утвърждаване може да маркира солидна стъпка по пътя към самоусъвършенстване - за някои хора.
Ако утвържденията ви оставят в по-лошо настроение, не приемайте това като знак за провал или се примирявайте с нещастие. Това може просто да означава, че вашето пътуване към промяна използва малко по-различен маршрут. Терапевтът може да предложи насоки и да ви помогне да планирате по-добър курс.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
