Как да се измъкнем от леглото, когато депресията ви държи надолу

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Депресията поставя толкова много предизвикателства

Толкова дълго живея с депресия, че имам чувството, че съм преживял всеки симптом, който състоянието може да предложи.

Безнадеждност, проверете. Умора, проверете. Безсъние, проверете. Наддаване на тегло - и отслабване - проверете и проверете.

Да живееш с депресия е трудно, без значение какви симптоми изпитваш. Понякога самият акт на ставане от леглото може да изглежда като такова голямо препятствие, че да не сте сигурни как всеки го прави всеки ден.

И ако сте като мен, нарушенията на съня са често срещан симптом. Дори успях да преживея едновременно безсъние и хиперсомния (прекалено много сън).

Въпреки че използвам лекарства, работя с терапевт и практикувам други полезни техники, които ме прекарват през деня в момента, понякога най-голямото начинание започва деня.

Ето няколко съвета, които съм събрал през годините, за да се измъкна от леглото (и от дълбока депресия).

Създайте сутрешна рутина, за която си струва да се събудите

Много хора - включително и аз - се забиват в рутина, като се влачат от леглото, за да се захванат за работа ... и това е всичко. Едвам имаме време за закуска в нашата рутина. Просто се опитваме да излезем от вратата.

Но ако създадете сутрешна рутина, за която си струва да се събудите, може да имате различни перспективи за вашата сутрин.

1. Започнете бавно: Седнете

Започнете с основите: Просто се опитайте да седнете. Избутайте възглавниците си нагоре и може да имате скрита допълнителна възглавница наблизо, за да се подпирате.

Понякога само актът на седене може да ви приближи до ставане, подготовка и започване на деня ви.

2. Какво е за закуска? Започнете да мислите за храна

Мисленето за храна или първата ви чаша кафе може да бъде страхотна мотивация. Ако стомахът ви започне да роптае достатъчно, докато се принуждавате да мислите за яйца, бекон и френски препечен хляб, ще е по-вероятно да се издърпате.

Това обаче не винаги работи, особено ако изпитвате загуба на апетит от депресия. И все пак, знайте, че яденето на нещо сутрин - дори ако това е само филия хляб - ще ви помогне да станете.

Освен това, ако приемате лекарства сутрин, обикновено е добра идея да имате нещо в стомаха си.

3. Не пренебрегвайте класиката - опитайте аларма

Върнете се към класиката. Задайте аларма - или цяла каша от досадни аларми - и поставете телефона или часовника си извън обсега ви.

Ще трябва да станете, за да го изключите. Макар че е лесно просто да се качите отново в леглото, ако имате зададени множество аларми, до третата вероятно ще бъдете като „ДОБРО! НАПЪРВАМ! "

4. Фокусирайте се върху това, което е около вас

Хартията и химикалите може да изглеждат старомодни, но ефектът, който имат, определено не е такъв. Помислете да запишете нещо, за което сте благодарни всеки ден. Или още по-добре, правете това през нощта и препрочитайте благодарността си сутрин. Напомняйки си за положителните моменти в живота си, можете да започнете деня си малко по-добре.

Друг вариант е да се съсредоточите върху домашните си любимци, които са показали, че осигуряват много предимства. Те могат да бъдат чудесна мотивация за събуждане сутрин, независимо дали става въпрос за хранене, разходка или гушкане с тях.

Прекарването само на няколко минути, за да бъдете безусловно обичани от вашия домашен любимец, може да има поразителен положителен ефект върху настроението ви.

5. Мотивирайте се с рутина

Не бързайте да ставате, да се приготвите и да вземете цялото удоволствие от сутринта. Можете също така да опитате да използвате други форми на мотивация за ставане, като вашия телефон.

Позволете си да проверите имейла си или да гледате сладко видео за животни, за да започнете деня си. За да сте сигурни, че няма да останете на телефона си цяла сутрин в леглото, задайте таймер. Дръжте го около 15 минути за телефонно време.Друга възможност е да поставите телефона си извън обсега, така че трябва да станете, за да го използвате.

Не забравяйте, дайте си време да създадете рутина, която ще ви хареса

Ако започнете да гледате на сутринта си по по-нежен и позитивен начин, може би не просто мислите за това, че трябва да станете и да направите това или онова.

Малки приятни действия

• Направете си чаша кафе или чай и седнете навън дори само 10 минути.
• Направете няколко нежни разтягания по йога.
• Използвайте сутрешна медитация, за да започнете деня си по по-спокоен и внимателен начин.
• Яжте закуската си, докато слушате музика, която ви кара да се чувствате по-позитивни, будни или спокойни.

Научете се да се наслаждавате на сутрешните си грижи за себе си. Това е просто друго нещо, което можете да направите, за да помогнете за справяне с депресията и да преживеете деня си.

Осветете малко светлина върху него: Светлинна терапия

Всеки е различен. Но нещото, което наистина ме обърна от някого, свито на топка на депресия и безнадеждност, до седенето в леглото беше светлинна терапия.

Терапията с ярка светлина (известна още като терапия с бяла светлина) често се препоръчва за хора с голямо депресивно разстройство със сезонен модел (известен още като SAD) или нарушения на съня.

Все още са необходими повече изследвания, но доказателствата сочат, че може да има потенциал да помогне на хората с депресия и да има подобни на антидепресанти качества. Моят психолог и няколко други експерти, които съм срещал, също препоръчват тези светлини за хора с други видове несезонна депресия.

Седенето пред светлината за няколко мига е необходимо, за да получите вашата „доза“, което означава, че няма нужда да скочите веднага от леглото. Докато очите ми се борят дори да се отворят, обикновено се навеждам, включвам малкото слънчево поле в стаята си ... и е някак невъзможно да ги затворя отново.

Мога да проверя телефона си или да си взема чаша топъл чай и да се върна в лицето на светлината за 20 минути, докато съм още в леглото. Докато свърши, открих, че съм готов да стана и да започна да се движа. Приятелят ми (с когото живея и който не се радва на 12 аларми подред) също седи с мен и казва, че се чувства по-буден, когато го направи.

Според клиниката Mayo, типичната препоръка за сезонна депресия е да използвате светлинна кутия от 10 000 лукса на 16 до 24 инча от лицето си. Използвайте го ежедневно за около 20 до 30 минути, за предпочитане рано сутрин след първото събуждане. Намерете лайт кутия онлайн.

Не се страхувайте да се обърнете за помощ към някой друг

Ако вашата депресия е по-тежка или невъзможността да станете от леглото се превръща в хроничен проблем, не се страхувайте да помолите за помощ.

Живеете ли с някого? Имате ли приятел или колега по същия работен график като вас? Не се страхувайте да ги помолите да бъдат част от вашата рутина.

Ако живеете с някого, помолете го да влезе и да ви събуди или може да седне с вас. Това може да бъде всичко, от приготвянето на кафе сутрин или уверението, че сте станали от леглото, преди да тръгнат за работа.

Или се обърнете към колега, ако ви е удобно. Някой от същия работен график може да ви се обади, когато трябва да станете от леглото сутрин. Пет минути насърчителни будни разговори могат да ви поставят в по-добро настроение за предстоящия ден.

Повечето хора са състрадателни и отворени за помощ. Не е нужно да споделяте цялата си история на психичното здраве, за да разберат, че нещо се случва. Само признаването, че е труден момент, може да бъде достатъчно.

Първоначално може да е трудно да помолите за помощ, така че не забравяйте следното: Вие не сте в тежест и тези, които ви обичат или се грижат, вероятно ще се радват да помогнат.

Коригирайте текущия си план за лечение

Друга форма на помощ може да дойде от специалист по психично здраве. Те могат да помогнат с лекарства, техники или алтернативни терапии. Ако не можете да станете от леглото и да извършвате ежедневните си дейности, вероятно е време да коригирате или промените плана си за лечение.

Дори да знаете, че лекарствата ви причиняват сънливи (или несънливи) странични ефекти, не е нужно да упорствате, само защото това е споменато на етикета. Не се чувствайте глупаво да казвате на вашия доставчик на здравни грижи, че ефектите ви притесняват. Те могат да обсъдят коригирането на дозировката или времето, когато ги приемате.

Например, ако дадено лекарство се активира, Вашият лекар може да препоръча приемането му първо сутрин. Това може да ви помогне да станете и да ви помогне да избегнете безсъние.

Професионален съвет: Поливайте се!

Тъй като имам нужда от вода, за да помогна на лекарството да слезе, обичам да държа чаша вода до леглото си. Това ми помага да се отърва от оправданието да не пия лекарства, особено когато не искам да ставам. Освен това, глътка вода наистина ще помогне да се събуди тялото.

Въпреки това, за лекарства със седативен ефект, не забравяйте да ги приемате само вечер преди лягане. Много пъти хората могат да приемат лекарства сутрин и да установят, че са изтощени, без да осъзнават, че има седативен ефект.

Понякога просто останете в леглото

Ще има дни, когато просто не мислите, че можете да станете. И това е добре да имаме от време на време. Вземете ден за психично здраве. Отделете време за себе си.

Понякога съм просто толкова изтощен, преуморен и прегърбен от депресията и ежедневните си дейности, че просто не мога да стана. И докато знам кога да потърся помощ за криза, знам, че работата ми няма да избухне, докато ме няма.

Психичното ми здраве е също толкова важно, колкото и физическото ми здраве

Ако се чувствам особено депресиран, мога да си взема почивния ден, сякаш имам треска или грип.

Не се бийте. Бъдете нежни със себе си. Позволете си да си вземете почивен ден, ако трябва.

Някои хора просто не са сутрешни хора - и това е добре. Може би сте просто човек, който отнема много повече време да стане и да се раздвижи, отколкото други. Това също е добре.

Голяма част от проблемите с депресията произтичат от негативен мисловен цикъл. Чувството, че не можете да ставате сутрин, не помага. Може да си помислите, Мързелив съм, не съм достатъчно добър, безполезен съм.

Но това не е вярно. Бъдете добри към себе си по същия начин, както бихте били към другите.

Ако започнете да прекъсвате цикъла на биене, може да откриете, че ставането сутрин е малко по-лесно.

Джейми е редактор на копия, който идва от Южна Калифорния. Тя обича любовта към думите и съзнанието за психичното здраве и винаги търси начини да комбинира двете неща. Тя също е запален ентусиаст за трите P: кученца, възглавници и картофи. Намери я на Instagram.