Как да загубим мазнини в горната част на корема по здравословен начин

Коремните мазнини в горната част на корема са често срещан източник на разочарование. Всички хрускания и дъски в света могат да укрепят мускулите в тази област, но все пак може да остане слой мазнина.

Комбинация от генетика, фактори на начина на живот и диета определят къде тялото ви съхранява излишните мазнини. За някои хора горната част на корема е последното място, където се случва загубата на мазнини.

Въпреки че не можете да „лекувате“ области на мазнини, можете да насочите вниманието си към загуба на мазнини като цяло и да упражнявате, за да насочите горната част на корема. Кардио упражненията, тренировките с тежести, отслабването и изборът на начин на живот могат да работят заедно за намаляване на мазнините в горната част на корема.

Ето няколко стъпки, които да ви помогнат да започнете.

Как да намалите мазнините в горната част на корема

Мазнините в горната част на корема се различават от мазнините в долната част на корема по някои важни начини. Мазнините в долната част на корема са малко по-устойчиви на абсорбция, което означава, че е по-трудно да се отървете от тях. Но мазнините в горната част на корема също могат да бъдат упорити.

Идеята, че можете да работите за насочване на специфични мастни натрупвания по тялото си, е мит. Не можете да губите мазнини от която и да е област на тялото си, без да губите мазнини като цяло.

Без значение колко тегло или мазнини се опитвате да загубите, вашият план ще се състои приблизително от същите компоненти: ограничаване на калориите, тренировки с тежести и корекции в начина на живот.

Преди да започнете да се опитвате да намалите телесните мазнини, признайте, че наличието на известно количество мазнини по тялото е нормално, здравословно и част от това да бъдете хора. Ако индексът на телесна маса (ИТМ) вече е нисък, загубата на мазнини в горната част на корема може да бъде особено предизвикателна и да отнеме известно време.

Как да създадем калориен дефицит

За да създадете калориен дефицит, първо трябва да разберете основната концепция. Ако броят на калориите, които консумирате всеки ден, е равен на броя калории, които изгаряте чрез активност, теглото ви ще остане доста стабилно, освен ако нямате основно здравословно състояние, което влияе върху теглото ви.

Ако искате да отслабнете или да намалите телесните мазнини, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Можете да направите това, като ограничите дневния прием на калории, увеличите дневното си ниво на активност или и двете.

За да загубите един килограм мазнини, трябва да изгорите около 3500 допълнителни калории чрез калориен дефицит. Това означава, че ако постоянно изгаряте 500 калории повече, отколкото консумирате всеки ден, ще отслабнете със скорост от около един килограм на седмица.

Загубата на повече от 1,5 до 2 килограма на седмица изисква прекомерно ограничаване на калориите и не се препоръчва за повечето хора.

Диета за премахване на мазнините в горната част на корема

Какво ядете, когато се опитвате да отслабнете, има значение. Ако правите диета, за да се отървете от мазнините в горната част на корема, трябва да имате предвид няколко важни фактора.

Мазнините в горната част на корема могат да бъдат резултат от това, че тялото ви съхранява водно тегло. Консумацията на натрий, дехидратацията и липсата на електролити могат да накарат тялото ви да задържа вода.

Това може да накара стомаха и други части на тялото ви да се подуят. Придържайте се към диета с ниско съдържание на сол, докато работите за загуба на мазнини по корема.

Коремните мазнини също могат да бъдат повлияни от това колко фибри ядете. Когато не консумирате достатъчно фибри, стомахът ви може да бъде изтласкан навън от газове и отпадъци в храносмилателната система.

Това е резултат от мудна черва, която няма достатъчно фибри, за да изтласка храната навреме и извън храносмилателния тракт.

Ето защо яденето на диета с високо съдържание на богати на фибри храни може да помогне при загуба на тегло и мазнини по корема. Освен това улеснява намаляването на калориите, тъй като фибрите ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.

Когато работите за загуба на мазнини по корема, избягвайте бели нишестета, преработени зърнени храни, безалкохолни напитки и храни с високо съдържание на захар. Тези храни могат да нарушат вашата ендокринна система и да затруднят тялото ви да освободи мазнините.

Как да губят мазнини в горната част на корема с упражнения

Тези упражнения няма да работят, за да „лекуват“ области на мазнини по тялото ви, но ще укрепят сърцевината ви, ще направят тонуса на талията ви и ще подобрят стойката ви, докато отслабвате.

Поза на лодка

За да изпробвате йога за отслабване, започнете просто с Boat Pose.

1. Седнете на йога постелка с изпънати крака пред себе си.
2. Сгънете коленете си, повдигнете краката си от пода, докато пищялите ви са успоредни на пода.
3. Изпънете ръцете си пред себе си, докато удължавате краката си, доколкото можете.
4. Задръжте позата, като внимавате за дишането си, за 30 секунди или повече.
5. Върнете се в неутрална поза и повторете 8 до 10 пъти, за да ангажирате сърцевината и горната част на корема.

Руски обрати

Това упражнение е просто, но ще почувствате изгарянето в горната част на корема само след няколко повторения. Можете също да добавите тежести или медицинска топка, за да направите това по-предизвикателно.

1. Седнете на подложка за йога с дупе на земята, свити колене и стъпала на пода.
2. Стегнете корема и задръжте дупето си притиснато към пода, облегнете се назад, докато не сте под ъгъл от 45 градуса с пода.
3. Съберете ръцете си точно над корема. Завъртете бавно тялото си на една страна, като пренасяте тежестта си от едната страна на тялото.
4. Завъртете обратно на другата страна. Кръстосайте глезените си, ако чувствате, че губите равновесие.
5. Завийте бързо напред-назад, ако можете, но поддържайте краката си под ъгъл от 45 градуса.
6. Стремете се да продължите цяла минута, преди да спрете.

Дъска нагоре

Това упражнение тонизира горната част на корема ви, като удря дълбоките напречни мускули на корема, които лесно се пропускат по време на тренировки.

1. Седнете с изправени крака пред себе си и изправени ръце, длани към земята.
2. Спрете си мускулите на ab и си представете въже, прикрепено към корема, което ви дърпа нагоре към небето. Използвайте дланите си, за да избутате корема си нагоре. Използвайте петите си, за да се издигнете, ако можете.
3. Задръжте тази поза за няколко секунди, преди да се освободите и да се върнете, с контрол, в неутрално положение. Повторете 10 до 12 пъти за един комплект.

Странични дъски

Тези дъски обработват горната част на корема ви, както и косите.

1. Легнете на една страна, с една ръка. Свийте коленете си и подредете краката си един над друг под ъгъл от 45 градуса.
2. Поставете тежестта на тялото върху предмишницата на протегнатата си ръка. Използвайте косите си мускули, за да се изцедите в странично положение на дъска.
3. Повдигнете ръката, която не е на пода, нагоре към небето и задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
4. Бавно се върнете обратно в изходна позиция. Повторете 8 до 10 пъти за един комплект.

Промени в начина на живот за отслабване

Освен разработването и намаляването на калориите има и други възможности за намаляване на мазнините в корема.

Пия вода

Пиенето на вода помага за ускоряване на загубата на тегло при някои хора. Също така намалява възпалението, подобрява храносмилането, хидратира мускулите за по-добро представяне по време на тренировки и изхвърля токсините от вашата система.

Намалете стреса

Стресът може да е причина мастните натрупвания да се задържат, дори когато правите всичко, което трябва да направите, за да го загубите.

Може да не успеете да премахнете стреса от живота си, но можете да опитате механизми за справяне като йога, дълбоко дишане и внимателност. Всички те имат допълнителен бонус за улесняване на отслабването, според изследванията.

Създайте план за отказване от тютюнопушенето

Ако пушите, отказването може първоначално да ви се струва, че ви кара да наддавате, докато се борите за ограничаване на желанието за никотин. Но след като се откажете, ще бъде по-лесно да бъдете по-активни и може да ви е по-лесно да отслабнете. Освен това ще бъдете значително по-здрави.

Отказът от тютюнопушене може да бъде предизвикателство, но можете да работите с Вашия лекар, за да създадете подходящ за Вас план за отказване.

Какво причинява наддаване на тегло в корема?

Основната причина за наддаване на тегло в корема обикновено се свежда до консумацията на повече калории, отколкото консумирате. Но не е толкова просто. Други фактори могат да доведат до натрупване на мазнини в горната част на корема, включително:

• хормони
• напредване на възрастта
• менопауза
• липса на сън
• генетика
• стрес

За вкъщи

Разработването на горната част на тялото и ядрото ви ще укрепи и тонизира мускулите ви, но не можете да „лекувате“ слоя мазнини в горната част на корема.

Съставянето на план за отслабване като цяло е единственият начин да се отървете от мастните натрупвания по корема. За някои хора, които нямат много килограми за отслабване, това може да се окаже предизвикателство.

Опитайте се да бъдете реалисти относно това колко бързо бихте искали да отслабнете. Не забравяйте, че всички тела имат известно количество мазнини и мазнините не винаги са показател за това колко сте здрави.

Ако сте загрижени за мазнините в горната част на корема, говорете с лекар, за да създадете здравословни цели за отслабване за вашия ръст и тип тяло.