Отслабването не е лесен процес, независимо колко голяма или малка е целта.
Когато става въпрос за загуба на 100 паунда (45 кг) или повече, големият брой може да изглежда доста смущаващ, особено ако тепърва започвате.
За щастие има доказани стратегии, които могат да ви помогнат.
Ето 10 съвета, които ще ви помогнат да свалите 100 килограма безопасно.
1. Проследете приема на калории
За да отслабнете, тялото ви трябва да изгори повече калории, отколкото консумира.
Има два начина да направите това - да ядете по-малко калории или да тренирате повече.
Проследяването на приема на калории ви помага да сте наясно колко калории консумирате на ден, за да можете да разберете дали сте на прав път или трябва да направите корекции.
Всъщност преглед на 37 проучвания, включващи повече от 16 000 участници, установи, че програмите за отслабване, които включват проследяване на приема на калории, водят до загуба на 7,3 паунда (3,3 кг) повече годишно от програми, които не го правят.
Броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, зависи от различни фактори, като първоначалното ви тегло, начин на живот, пол и ниво на активност.
За да определите колко калории трябва да изядете, за да отслабнете, използвайте калкулатора тук.
Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна.
Въпреки това е важно да се отбележи, че простото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване.
Проследяването на калориите обаче може да работи изключително добре, когато е съчетано с модификации на здравословния начин на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовно упражняване.
РЕЗЮМЕПроследяването на приема на калории може да ви помогне да останете в крак с целта си за отслабване, особено когато се комбинира със здравословна диета и промени в начина на живот.
2. Увеличете приема на фибри
Фибрите са вид несмилаем въглехидрат, който може да подпомогне загубата на тегло.
Това е така, защото фибрите забавят скоростта, по която стомахът изпразва съдържанието си, което от своя страна може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.
В допълнение, проучванията показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони на пълнотата, като холецистокинин (CCK), глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY).
Ограничавайки апетита си, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до загуба на тегло без усилие.
Например, един датиращ преглед установява, че увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с ядене с 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 4,9 паунда (1,9 кг), без да се правят други промени в начина на живот или диетата.
Въпреки това са необходими по-скорошни изследвания.
Храните с високо съдържание на фибри включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива можете да опитате да приемате добавка с фибри, като глюкоманан.
РЕЗЮМЕФибрите могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго, което от своя страна може да намали приема на калории и да ви помогне да отслабнете.
3. Увеличете приема на протеини
За да загубите 100 килограма, е важно да увеличите приема на протеин.
Доказано е, че диетите с по-високо съдържание на протеини засилват метаболизма ви, ограничават апетита ви, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните мазнини по корема.
Всъщност изследванията показват, че простото спазване на диета с по-високо съдържание на протеини може да ви помогне да изгорите допълнително 80–100 калории на ден.
В едно проучване жените с наднормено тегло, чиято диета включва 30% протеин, са загубили 11 килограма (5 кг) за 12 седмици, без да ограничават приема на калории.
Освен това диетата с по-високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяването на теглото. Например, проучване установи, че консумирането на допълнителен протеин, което води до диета, съдържаща 18% протеин в сравнение с 15% в друга проучвана група, предотвратява възстановяването на теглото с цели 50%.
Изборът на здравословни храни като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения в полза на други храни е чудесен начин да увеличите приема на протеини.
РЕЗЮМЕУвеличаването на приема на протеини може да ви помогне да отслабнете, като засилите метаболизма си, ограничите апетита си и намалите коремните мазнини.
4. Намалете рафинираните въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване.
Рафинираните въглехидрати, известни също като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърна, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Общите източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, тестени изделия, сладкиши и сладкиши.
Рафинираните въглехидрати са не само лош източник на хранителни вещества, но също така са склонни да имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват и усвояват бързо.
Това може да причини бързи скокове и спадове в кръвната захар, последвани от повишен апетит, глад и по-висок риск от преяждане.
В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с носенето на повече висцерални мазнини - вид мазнини, които са свързани с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания.
Например, проучване, включващо 2834 участници, открива, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с носенето на повече мазнини по корема, докато по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с носенето на по-малко мазнини по корема.
Също така е добра идея да намалите содата, сока и енергийните напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват други хранителни вещества и допринасят за увеличаване на теглото с течение на времето - и всичко това, без да ви пълнят.
Стремете се да замените рафинираните въглехидрати за пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кус-кус и пълнозърнест хляб, или за храни с по-високо съдържание на протеини.
РЕЗЮМЕИзборът на повече пълнозърнести въглехидрати и богати на протеини храни вместо рафинирани въглехидрати може да ви помогне да останете по-дълго време сити и да подпомогнете загубата на тегло.
5. Дръжте себе си отговорни
С цел като загуба на 100 килограма, само волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех.
Именно там е важна отчетността. Помага ви да останете на правилния път за успех при отслабване и ви позволява да правите корекции по пътя.
Един от начините да останете отговорни е да се претегляте по-често. Изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да го пазят, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често.
Друг начин да останете отговорни е да си водите дневник за храна. Позволява ви да следите приема на храна, което може да ви помогне да отслабнете и да го задържите по-дълго.
И накрая, можете да опитате да си партнирате с приятел, който има подобни цели за отслабване, или да се присъедините към лична или онлайн общност за отслабване. Това може не само да ви помогне да постигнете целта си, но и да направите нещата забавни, за да ви поддържат мотивирани.
РЕЗЮМЕОставането на отговорност може да ви помогне да отслабнете. Няколко начина да направите това е да се претегляте редовно, да водите дневник за храна и да имате партньор за отчетност.
6. Напълнете зеленчуците
Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследванията показват, че около 91% от хората в САЩ не ядат достатъчно от тях.
Освен че са здрави, зеленчуците имат и други качества, които могат да ви помогнат да отслабнете.
За начало зеленчуците са добър източник на фибри - хранително вещество, което може да забави скоростта на изпразване на стомаха и да увеличи чувството за ситост.
Също така, зеленчуците са склонни да имат високо съдържание на вода, което им дава ниска енергийна плътност. Това означава, че зеленчуците са с ниско съдържание на калории спрямо теглото си.
Постоянният избор на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, вместо рафинирани въглехидрати, ви позволява да ядете същото количество храна и въпреки това да намалите приема на калории.
Всъщност проучванията показват, че възрастните, които ядат зеленчуци по-често, са склонни да тежат по-малко.
РЕЗЮМЕЗеленчуците са богати на фибри и имат ниска енергийна плътност, което означава, че могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго време, докато консумирате по-малко калории.
7. Правете повече кардио
Упражнението е важно, когато става въпрос за отслабване много.
Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е популярна форма на физическа активност, която помага за изгарянето на калории и насърчава здравето на сърцето.
Всъщност проучванията показват, че кардиото само по себе си може да подпомогне загубата на мазнини.
Например, проучване при 141 участници с наднормено тегло или затлъстяване анализира ефекта на загуба на тегло от правенето на кардио на 400 или 600 калории 5 пъти седмично в продължение на 10 месеца, без да се наблюдава техният прием на калории.
Изследователите установили, че участниците, които са направили кардио на 400 и 600 калории, са загубили средно съответно 8,6 паунда (3,9 кг) и 11,5 паунда (5,2 кг).
По същия начин, друго проучване при 141 участници отбелязва, че правенето на само 40 минути кардио 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца води до 9% намаление на телесното тегло, средно.
В допълнение, проучванията показват, че кардиото може да ви помогне да изгаряте вредните коремни мазнини, които са известни още като висцерални мазнини. Този тип мазнини седи в коремната кухина и е свързан с по-висок риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Ако не сте свикнали с кардио, опитайте да ходите по-често през седмицата и бавно напредвайте към джогинг или бягане, когато започнете да се чувствате по-комфортно. Ако ходенето поставя твърде много стрес върху ставите, опитайте да правите кардио упражнения с ниско въздействие, като ходене по вода или колоездене.
РЕЗЮМЕКардиото ви помага да изгаряте калории, което може да помогне за загуба на тегло и мазнини.
8. Опитайте тренировка за съпротива
Обучението за съпротива, обикновено наричано вдигане на тежести, може да подпомогне загубата на тегло.
Включва работа срещу сила за подобряване на мускулната сила и издръжливост. Въпреки че обикновено се прави с тежести, можете да го направите само с телесното си тегло.
Обучението за устойчивост може да подпомогне загубата на тегло, като леко увеличи метаболизма ви, карайки тялото ви да изгаря повече калории в покой.
Например, проучване при 61 души установи, че 9 месеца редовно вдигане на тежести увеличават средно броя на изгорените калории в покой с 5%.
По същия начин, друго проучване отбелязва, че 10 седмици редовно вдигане на тежести увеличават броя на изгорените калории със 7%, спомагат за намаляване на нивата на кръвното налягане и водят до загуба на мазнини средно 1,8 кг.
Най-лесният начин да започнете е да отидете на фитнес, но можете да изпробвате упражнения за тренировка за съпротива, като клякам, напади, коремни преси и дъски, като използвате телесното си тегло.
Ако никога досега не сте ходили на фитнес, помислете за личен треньор, който да ви помогне да разберете как правилно да използвате уреда и да намалите риска от нараняване.
РЕЗЮМЕОбучението за съпротива помага за запазването на мускулната маса и може да засили метаболизма ви, което от своя страна може да помогне за отслабване.
9. Практикувайте внимателно хранене
Внимателното хранене включва практикуване на внимателност и фокусиране върху присъствието в момента, в който се храните, осъзнавайки вашите физически и психологически сигнали за глад и обръщайки внимание на емоциите си.
Има няколко начина да практикувате внимателно хранене, но най-често срещаните начини включват ядене бавно, дъвчене на храната старателно и избягване на разсейване по време на хранене, като телефона, компютъра или телевизора.
Изследванията показват, че яденето бавно - внимателна хранителна практика - може да ви помогне да ядете по-малко, докато се чувствате по-сити и по-удовлетворени.
Друго проучване при 17 мъже отбелязва, че храненето бавно води до по-голямо освобождаване на хормони за пълнота, като пептид YY и глюкагон-подобен пептид-1, както и до по-голямо чувство на ситост.
Освен това, преглед на 19 проучвания установи, че включването на вниманието в режима за отслабване води до загуба на тегло в 68% от проучванията.
РЕЗЮМЕВключването на внимателно хранене във вашата рутина за отслабване може да ви помогне да ядете по-малко, да отслабвате и да се наслаждавате повече на храната.
10. Консултирайте се с диетолог
С голяма цел за отслабване като загуба на 100 килограма е отлична идея да потърсите подкрепата на квалифициран специалист, като регистриран диетолог.
Диетологът може не само да ви помогне да определите най-добрия начин да загубите излишните мазнини, без да сте прекалено ограничителни, но и да ви предложи подкрепа по време на пътуването си.
Нещо повече, проучванията показват, че работата с диетолог по вашето пътуване за отслабване може да доведе до значително по-голяма загуба на тегло, отколкото да се справяте самостоятелно, както и да ви помогне да поддържате отслабването след това.
Събирането на информация от диетолог е особено важно, ако имате сложно медицинско състояние. Диетологът може да гарантира, че отслабвате безопасно, без да нарушавате значително здравето си.
РЕЗЮМЕДиетологът може да ви помогне да започнете отслабването и да ви насочи в правилната посока. Това е особено вярно, ако имате сложно медицинско състояние.
Колко бързо можете да загубите 100 килограма безопасно?
Важно е да се отбележи, че загубата на 100 килограма вероятно ще отнеме поне 6 месеца до една година или повече.
Повечето експерти препоръчват бавен, но стабилен темп на отслабване - като 1-2 фунта (0,5–1 кг) загуба на мазнини или около 1% от телесното ви тегло, седмично.
Хората с по-високо първоначално телесно тегло трябва да очакват да свалят повече килограми, отколкото хората с по-леко първоначално телесно тегло. Скоростта на загуба на тегло обаче е сходна в процентно отношение.
Например, човек с тегло 136 килограма може да загуби до 4,5 килограма през първите 2 седмици на диета.
Междувременно човек на същата възраст и пол с тегло 73 килограма може да загуби само 2,3 килограма, въпреки че консумира подобен прием на калории и упражнява подобни количества.
Въпреки това е доста често срещано по-бързо отслабване, когато за първи път стартирате програма за отслабване, особено ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Това обикновено се дължи на загуба на тегло на водата. Тъй като тялото ви изгаря повече калории, отколкото изразходва, то се потапя в резервните си източници на гориво, като гликоген - съхраняваната форма на захар.
Молекулите на гликоген са свързани с вода, така че когато тялото използва гликоген, то освобождава свързаната си вода.
Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, важно е да не отслабвате прекалено бързо.
Бързата загуба на тегло може да доведе до няколко рискове за здравето, включително:
- недохранване
- камъни в жлъчката
- дехидратация
- умора
- косопад
- загуба на мускулна маса
- запек
- менструални нарушения
ОбобщениеМожете спокойно да губите 1-2 килограма (0,5–1 кг) мазнини или около 1% от телесното си тегло на седмица.
Долния ред
Въпреки че загубата на 100 килограма може да изглежда като плашеща цел, възможно е и може да се направи безопасно, като се направят няколко корекции на диетата и начина на живот.
Доказаните стратегии, които ви помагат да отслабнете, включват проследяване на калориите, увеличаване на приема на протеини, ядене на повече фибри и зеленчуци, намаляване на рафинираните въглехидрати, повече тренировки за кардио и устойчивост, практикуване на внимателно хранене и държане на отговорност
Ако все още не сте сигурни откъде да започнете, добре е да потърсите професионална подкрепа от диетолог, тъй като той може да ви насочи в правилната посока, особено ако имате съществуващо медицинско състояние.
С малко време, търпение и добра система за поддръжка е възможно да загубите 100 паунда или повече за по-малко от година, в зависимост от вашата отправна точка.
