Опитайте това: 8 набирания и други движения за работа на вашия трицепс

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Какво можеш да правиш

Ако искате да изваете убийствен набор от трицепси - мускулите на гърба на ръцете ви - не търсете повече. Тези вариации на изтласкване са всичко, от което се нуждаете, за да се раздвижите.

Освен това ще ви покажем как да усъвършенствате формата си, други упражнения, фокусирани върху трицепса, и много други.

Как се прави лицева опора

Първо, първо - извършването на лицеви опори с правилна форма е ключово за извличането на всичките му предимства.

За да изпълните, заемете позиция на дъска. Дланите ви трябва да са на пода, подредени под раменете, а краката ви да са заедно. Уверете се, че врата ви е неутрална, гърбът е изправен и сърцевината ви е стегната и ангажирана.

Докато се спускате надолу, лактите ви трябва да пламнат под ъгъл от 45 градуса. Спуснете надолу, доколкото можете да стигнете (или докато гърдите ви се ударят в пода), след което се избутайте нагоре, за да започнете.

Ако почувствате, че долната част на гърба ви започва да увисва, нулирайте се. Може да се наложи да извършите модифицирана лицева опора, докато имате сили да поддържате правилната форма. Това означава да паднете на колене или да изтласкате повдигнатата повърхност, като пейка.

Друг подводен камък, за който трябва да внимавате, са дланите и лактите, които са твърде широко поставени. Това поставя повече акцент върху раменете ви и може да причини болка.

Как да насочите трицепсите си

Много упражнения за трицепс са изолиращи упражнения, което означава, че те се фокусират върху този единичен мускул.

Стандартните лицеви опори и фокуси на трицепс са сложни упражнения, което означава, че те набират множество мускули в тялото. Това изисква повече работа, изгаряне на повече калории.

Диамантени лицеви опори

Диамантените лицеви опори удрят силно вашия трицепс. Ако сте начинаещ, паднете на колене, за да завършите този ход, за да не компрометирате формата си.

За да се движите:

1. Приемете позиция на дъска с длани подредени под раменете, врата и гръбначния стълб неутрални и стъпалата заедно.
2. Преместете дланите си към средната линия, карайки палеца и показалеца на всяка ръка да се докосват, образувайки формата на диамант.
3. Поддържайки лактите си изгорени под ъгъл от 45 градуса, бавно спуснете тялото надолу към земята, докато гърдите ви достигнат пода.
4. Върнете се за начало. Изпълнете три сета до „провал“ (което означава, че нямате сили да продължите).

Налягане на трицепс

Друга вариация на стандартното лицево лицево лицево лицево лице е упражнение, което може да се наложи да изпълнявате на колене или на повдигната повърхност.

За да се движите:

1. Влезте в позиция на дъска с ръце точно под раменете, врата и гръбначния стълб неутрални и стъпалата заедно.
2. При спускането дръжте лактите приковани отстрани, а горната част на ръцете изправени назад.
3. Спуснете надолу, докато гърдите ви достигнат пода и се върнете, за да започнете.
4. Изпълнете колкото можете повече повторения в три сета.

Налягане на трицепс с повдигнати крака

Правейки лицева опора за трицепс с повдигнати крака на пейка или медицинска топка, ще придадете още по-голяма тежест на трицепсите си, като ги предизвиквате повече.

За да се движите:

1. Започнете в позиция на дъска.
2. Преместете краката си, за да ги позиционирате с пръсти на върха на пейка или швейцарска топка.
3. Дръжте ръцете и лактите плътно отстрани, спуснете се надолу, доколкото можете, и се върнете, за да започнете.
4. Изпълнете колкото можете повече повторения в три сета.

Налягане с гира отблизо

Можете да увеличите обхвата си на движение, като извършите изтласкване отблизо на две неподвижни гири. Това позволява по-дълбока ангажираност.

За да се движите:

1. Поставете гирите си вертикално под горната част на гърдите. Външните ръбове на дъмбелите трябва да се подредят с външните ръбове на гърдите ви.
2. Влезте в позиция за лицеви опори с ръце на всяка гира.
3. Спуснете се надолу, доколкото можете, като държите лактите прибрани, след което се върнете, за да започнете.
4. Изпълнете три сета до неуспех.

Изтласкване на медицинска топка

Презареждането на дъмбелите за швейцарска топка поставя ръцете ви в още по-компактна позиция, като допълнително подчертава трицепсите ви.

За да се движите:

1. Подобно на натискането с неутрален захват по-горе, поставете швейцарска топка под горната част на гърдите.
2. Влезте в позиция за лицеви опори с двете ръце на швейцарската топка.
3. Спуснете се надолу, доколкото можете да стигнете, като държите лактите си пламтящи под ъгъл от 45 градуса.
4. Върнете се в началото и завършете три сета до неуспех.

Отблъскване на дъмбел трицепс

За да се движите:

1. Вземете две гири с тегло 5-10 килограма за този ход.
2. Дръжте по една във всяка ръка, огънете торса си под ъгъл от 45 градуса и огънете лактите, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
3. След това изпънете ръката си точно зад себе си, като ангажирате трицепсите си, докато вървите.

Спадове

За да се движите:

1. Седнете на пейка или стъпало с ръце, поставени до бедрата.
2. Излезте краката си, докато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, след което се спуснете надолу към земята, като огънете лактите си.
3. Не забравяйте да държите сърцевината си стегната и разчитайте на ръцете си - особено на трицепсите - да ви движат.

Разширение за трицепс на дъмбел над главата

За да се движите:

1. Вземете една 10-15 килограмова гира за този ход.
2. Влезте в шахматна стойка; краката ви трябва да са на разстояние ширина на ханша, като пръстите на единия крак са на една линия зад петата на другия ви крак.
3. Със свити лакти преместете тежестта над и зад главата си.
4. След това изпънете ръцете си нагоре, усещайки как трицепсите ви се включват, докато вървите.
5. Уверете се, че врата ви остава неутрална и лактите ви не изпъкват широко.

Неща за разглеждане

Не се обезсърчавайте, ако тези упражнения са трудни в самото начало - повечето са за напреднали трениращи. Използвайте модификации, за да се възползвате от предимствата.

Извършването на една от тези вариации на изтласкване поне веднъж седмично ще помогне на трицепсите ви да растат по размер и сила - особено ако се прави в комбинация с няколко други фокусирани трицепса движения!

Не забравяйте, че яденето на добре балансирана диета също е неразделна част от наблюдението на тези трицепси.

Долния ред

Наляганията са основно упражнение, което трябва да включите в упражненията си за функционална сила.

Правенето на вариации върху тях - например да се съсредоточите върху трицепсите си - ще подправят нещата и ще насочат към различни мускули.

Никол Дейвис е писател от Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и ентусиаст в здравеопазването, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и щастливо. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашето прилягане - каквото и да е това! Тя беше включена в списание Oxygen „Future of Fitness“ в броя от юни 2016 г. Последвайте я в Instagram.