Как да постим безопасно: 10 полезни съвета

Има много различни начини за пости.

Постоянното гладуване е все по-популярен начин на хранене, който включва не ядене или рязко ограничаване на приема на храна за определени периоди от време.

Този метод на гладно е свързан с редица потенциални ползи за здравето, включително краткосрочно повишаване на човешкия растежен хормон (HGH) и промени в генната експресия.

Такива ефекти са свързани с дълголетието и по-ниския риск от заболяване. По този начин хората, които редовно постят, често се надяват да отслабнат или да живеят по-здравословно, по-дълго.

Постенето обаче може да бъде опасно, ако не се направи правилно.

Ето 10 съвета, които ще ви помогнат да безопасно бързо.

1. Поддържайте кратките периоди на гладно

Няма единствен начин за пости, което означава, че продължителността на вашия пост зависи от вас.

Популярните режими включват:

• Моделът 5: 2: Ограничете приема на калории за два дни в седмицата (500 калории на ден за жените и 600 за мъжете).
• Моделът 6: 1: Този модел е подобен на 5: 2, но има само един ден намален прием на калории вместо два.
• “Eat Stop Eat”: 24-часово пълно бързо 1-2 пъти седмично.
• Моделът 16: 8: Този модел включва само консумация на храна в осем часов прозорец и гладуване в продължение на 16 часа на ден, всеки ден от седмицата.

Повечето от тези режими препоръчват кратки бързи периоди от 8–24 часа. Някои хора обаче избират да предприемат много по-дълги пости от 48 и дори до 72 часа.

По-дългите бързи периоди увеличават риска от проблеми, свързани с гладуването. Това включва дехидратация, раздразнителност, промени в настроението, припадъци, глад, липса на енергия и неспособност да се фокусирате.

Най-добрият начин да избегнете тези нежелани реакции е да се придържате към по-кратки периоди на гладно до 24 часа - особено когато тепърва започвате.

Ако искате да увеличите периода на гладуване на повече от 72 часа, трябва да потърсите медицинско наблюдение.

Обобщение По-дългите периоди на гладно увеличават риска от странични ефекти, като дехидратация, световъртеж и припадък. За да намалите риска си, поддържайте кратките си периоди на гладно.

2. Яжте малко количество в бързите дни

По принцип гладуването включва премахване на част или всички храни и напитки за определен период от време.

Въпреки че можете да премахнете храната изцяло в бързи дни, някои модели на гладно като диетата 5: 2 ви позволяват да консумирате до около 25% от нуждите си от калории на ден.

Ако искате да опитате на гладно, ограничаването на калориите, така че все пак да ядете малки количества в бързите си дни, може да е по-безопасен вариант от това да направите пълноценно бързо.

Този подход може да помогне за намаляване на някои от рисковете, свързани с гладуването, като чувство на припадък, глад и фокус.

Това може също да направи постите по-устойчиви, тъй като вероятно няма да се чувствате толкова гладни.

Резюме Яденето на малко количество в бързи дни, вместо изрязването на цялата храна, може да намали риска от нежелани реакции и да помогне за запазването на глада.

3. Останете хидратирани

Леката дехидратация може да доведе до умора, сухота в устата, жажда и главоболие - така че е жизненоважно да пиете достатъчно течност на гладно.

Повечето здравни власти препоръчват правилото 8 × 8 - осем чаши от 8 унции (общо под 2 литра) течност всеки ден - за да останат хидратирани.

Въпреки това действителното количество течност, от което се нуждаете - макар и вероятно в този диапазон - е съвсем индивидуално.

Тъй като от храната получавате около 20–30% от течността, от която се нуждае тялото ви, е доста лесно да се дехидратирате, докато сте на гладно.

По време на пост много хора се стремят да пият 8,5–13 чаши (2-3 литра) вода през деня. Жаждата ви обаче трябва да ви подскаже кога трябва да пиете повече, така че слушайте тялото си.

Обобщение Тъй като отговаряте на някои от ежедневните си нужди от течности чрез храна, можете да се дехидратирате, докато гладувате. За да предотвратите това, слушайте тялото си и пийте, когато сте жадни.

4. Отидете на разходки или медитирайте

Избягването на хранене в бързи дни може да бъде трудно, особено ако се чувствате отегчени и гладни.

Един от начините да избегнете непреднамереното бързане е да бъдете заети.

Дейностите, които могат да ви отвлекат от глада, но не изразходват твърде много енергия, включват ходене и медитация.

Въпреки това, всяка дейност, която е успокояваща и не прекалено напрегната, ще запази ума ви ангажиран. Можете да се изкъпете, да прочетете книга или да слушате подкаст.

Резюме Ако сте заети с дейности с ниска интензивност, като ходене или медитация, може да улесните бързите си дни.

5. Не прекъсвайте пости с пир

Може да бъде изкушаващо след период на ограничение да празнувате, като ядете огромна храна.

Прекъсването на гладуването с пир обаче може да ви накара да се почувствате подути и уморени.

Освен това, ако искате да отслабнете, пируването може да навреди на дългосрочните ви цели, като забави или спре загубата на тегло.

Тъй като общата ви калорийна квота влияе върху теглото ви, консумацията на прекомерни калории след гладуване ще намали вашия калориен дефицит.

Най-добрият начин да прекъснете гладуването е да продължите да се храните нормално и да се върнете към обичайната си рутинна храна.

Обобщение Ако ядете необичайно голямо хранене след бързия си ден, може да се почувствате уморени и подути. Вместо това опитайте да се отпуснете леко в обичайната си рутинна храна.

6. Спрете да гладувате, ако се чувствате зле

По време на пост може да се почувствате леко уморени, гладни и раздразнителни - но никога не трябва да се чувствате зле.

За да се запазите в безопасност, особено ако не сте начинаещи на гладно, помислете за ограничаване на бързите периоди до 24 часа или по-малко и запазване на лека закуска под ръка, в случай че започнете да се чувствате припаднали или зле.

Ако все пак се разболеете или сте загрижени за здравето си, не забравяйте да спрете да гладувате веднага.

Някои признаци, че трябва да спрете бързо и да потърсите медицинска помощ, включват умора или слабост, която ви пречи да изпълнявате ежедневни задачи, както и неочаквано чувство на гадене и дискомфорт.

Резюме Може да се почувствате леко уморени или раздразнителни по време на гладуване, но ако започнете да се чувствате зле, трябва незабавно да спрете да гладувате.

7. Яжте достатъчно протеин

Много хора започват да гладуват като начин да се опитат да отслабнат.

Попадането в калориен дефицит обаче може да доведе до загуба на мускули в допълнение към мазнините.

Един от начините да сведете до минимум загубата на мускули по време на гладуване е да се уверите, че ядете достатъчно протеин в дните, в които се храните.

Освен това, ако ядете малки количества в бързи дни, включително някои протеини могат да предложат други ползи, включително управление на глада.

Някои изследвания предполагат, че консумацията на около 30% от калориите в храната от протеини може значително да намали апетита ви.

Ето защо, яденето на малко протеин в бързи дни може да помогне за компенсиране на някои от страничните ефекти на гладно.

Обобщение Наличието на достатъчно протеин по време на гладуване може да помогне за минимизиране на загубата на мускули и поддържане на апетита ви под контрол.

8. Яжте много пълноценни храни в дни на гладно

Повечето хора, които постят, се опитват да подобрят здравето си.

Въпреки че гладуването включва въздържане от храна, все пак е важно да поддържате здравословен начин на живот в дните, когато не гладувате.

Здравословните диети, базирани на пълноценни храни, са свързани с широк спектър от ползи за здравето, включително намален риск от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.

Можете да се уверите, че вашата диета остава здравословна, като избирате цели храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове и бобови растения, когато ядете.

Резюме Яденето на цели храни, когато не гладувате, може да подобри здравето ви и да ви поддържа добре по време на пост.

9. Помислете за добавки

Ако гладувате редовно, може да пропуснете основните хранителни вещества.

Това е така, защото редовното приемане на по-малко калории затруднява задоволяването на хранителните ви нужди.

Всъщност хората, спазващи диети за отслабване, са по-склонни да имат недостиг на редица основни хранителни вещества като желязо, калций и витамин В12.

Като такива, тези, които редовно постят, трябва да обмислят приемането на мултивитамини за спокойствие и за предотвратяване на дефицити.

Въпреки това, винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от цели храни.

Резюме Редовното гладуване може да увеличи риска от хранителни дефицити, особено ако имате калориен дефицит. Поради тази причина някои хора избират да приемат мултивитамини.

10. Поддържайте упражненията леки

Някои хора откриват, че са в състояние да поддържат редовния си режим на упражнения, докато гладуват.

Ако обаче сте начинаещи на гладно, най-добре е да поддържате всяко упражнение с ниска интензивност - особено в началото - за да можете да видите как се справяте.

Упражненията с ниска интензивност могат да включват ходене, лека йога, нежно разтягане и домакинска работа.

Най-важното е да слушате тялото си и да си почивате, ако се мъчите да спортувате, докато постите.

Обобщение Много хора успяват да участват в редовните си упражнения в бързи дни. Когато обаче сте начинаещи с гладуването, се препоръчва да правите само леки упражнения, за да видите как се чувствате.

Постенето не е за всеки

Въпреки че гладуването за кратки периоди обикновено се счита за безопасно, следните популации не трябва да се опитват да постит без консултация с медицински специалист:

• Хора със здравословно състояние като сърдечно заболяване или диабет тип 2
• Жени, които се опитват да забременеят
• Жени, които са бременни или кърмят
• Хора с поднормено тегло
• Тези, които са преживели хранително разстройство
• Хора, които имат проблеми с регулирането на кръвната захар
• Хора с ниско кръвно налягане
• Тези, които приемат лекарства с рецепта
• Жена с анамнеза за аменорея
• Възрастни възрастни
• Юноши

Обобщение Докато гладуването може да бъде здравословно за много хора, първо трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате определени медицински състояния или сте бременна, кърмите или се опитвате да забременеете. Гладуването не се препоръчва за хора, които са имали хранителни разстройства.

Долния ред

Постът е практиката за въздържане от храна и напитки за продължителни периоди. В зависимост от начина, по който се прави, това може да подобри здравето ви.

Хората могат да изберат да постит за диетични, политически или религиозни цели. Един популярен метод е периодичното гладуване, при което циклирате между периодите на хранене и гладуване.

За да останете здрави, докато гладувате, най-добре е да поддържате кратките периоди кратки, да избягвате интензивни упражнения и да сте хидратирани.

Храненето с достатъчно протеини и поддържането на балансирана диета, когато не гладувате, също може да поддържа цялостното здраве и да осигури успешен пост.