Когато „напукате“ гърба си, вие коригирате, мобилизирате или манипулирате гръбнака си. Като цяло би било добре да направите това на гърба си сами.
Тези корекции всъщност не изискват онези издайнически звуци на пукане и пукане да бъдат ефективни, но знаем, че предлагат това моментно усещане за облекчение. Само не забравяйте да не прекалявате или да насилвате нещо.
Ето 10 хода и разтягания, които ще ви помогнат да изпукате гърба си, както и видео, което демонстрира някои от тези движения по-подробно.
Нежните разтягания и движения като описаните тук за настройка на гърба ви също могат да затоплят тялото и мускулите ви, разхлабвайки стегнатите зони.
Първо, започваме с два начина да използвате стол на гърба си.
1. Разтягане на гърба на стола
- Седнете на стол с твърд гръб, който позволява на лопатките ви да се поберат отгоре.
- Можете да преплетете пръстите си зад главата си или да протегнете ръцете си нагоре над главата.
- Облегнете се назад и се отпуснете.
- Продължете да се навеждате назад над горния ръб на стола, докато гърбът ви се напука.
Можете да експериментирате, като използвате различни височини, като плъзгате тялото си нагоре и надолу леко.
Ще почувствате това разтягане в горната и средната част на гърба.
2. Усукване на стола
- Седнете на стол и стигнете дясната си ръка през тялото, за да държите лявата страна на стола. Дясната ви ръка трябва да е на седалката на стола или от външната страна на левия крак.
- Повдигнете лявата си ръка зад себе си, за да я закачите над облегалката на стола.
- Внимателно завъртете горната част на тялото наляво, доколкото можете, като държите бедрата, краката и краката си обърнати напред.
- Повторете тези движения от противоположната страна, за да се завъртите надясно.
Усукването ви трябва да започне в основата на гръбначния ви стълб. Ще почувствате това разтягане в долната и средната част на гърба.
3. Удължение на гърба
- Докато стоите, направете юмрук с едната си ръка и обвийте противоположната си ръка в основата на гръбнака.
- Изтласкайте гръбнака с ръце под лек ъгъл нагоре.
- Наклонете се назад, като използвате натиска на ръцете си, за да пропукате гърба си.
- Преместете ръцете си нагоре по гръбнака и направете едно и също разтягане на различни нива.
Ще почувствате това разтягане по гръбнака, където оказвате натиск.
За вариация на този участък опитайте следващото упражнение.
4. Стояща лумбална екстензия
- От изправено положение поставете дланите си по гърба или в горната част на дупето, с пръсти, насочени надолу, и розови пръсти от двете страни на гръбначния стълб.
- Повдигнете и удължете гръбнака си нагоре и след това извийте назад, като използвате ръцете си, за да приложите нежен натиск върху гърба си.
- Задръжте тази позиция за 10 до 20 секунди и не забравяйте да дишате.
- Ако гъвкавостта ви позволява, можете да преместите ръцете си по-нагоре по гръбнака и да правите разтягането на различни нива.
Може също да почувствате разтягане в горната част на гръбначния стълб или между лопатките.
5. Разтягане нагоре
- От изправено положение преплетете пръстите си зад главата.
- Удължете бавно гръбнака нагоре и извийте назад, притискайки главата си в ръцете си.
- Създайте съпротива, като натискате ръце в главата си.
- Останете в това положение за 10 до 20 секунди. Не забравяйте да дишате.
6. Постоянно въртене на гръбначния стълб
- Докато стоите, изпънете ръце пред себе си.
- Бавно завъртете горната част на тялото надясно, като държите бедрата и краката си обърнати напред.
- Върнете се в центъра и след това завъртете наляво.
- Продължете това движение няколко пъти или докато чуете как гърбът ви се пука или гърбът ви се чувства по-отпуснат.
Можете да използвате инерцията на ръцете си, за да помогнете за насочването на движението.
Ще почувствате това разтягане в долната част на гръбначния стълб.
7. Завъртане в седнало положение
- Седнете на пода с изпънат ляв крак пред себе си и сгънат десен крак, така че коляното ви да е нагоре.
- Кръстосайте десния крак над левия, като засадите десния крак извън лявото коляно.
- Дръжте гръбнака си удължен и изправен.
- Поставете дясната си ръка на земята зад бедрата и поставете левия лакът извън дясното коляно, като се обърнете, за да погледнете през дясното рамо.
- Натиснете ръката и коляното един в друг, за да задълбочите разтягането.
Извиването трябва да започне от долната част на гърба. Ще почувствате това разтягане по целия гръбначен стълб.
8. Разтегателен валяк от супена пяна
„Легнало положение“ е друг начин да се каже, че лежите по гръб.
- Докато лежите по гръб със свити колене, поставете валяк от пяна хоризонтално под раменете си.
- Преплетете пръстите си в задната част на главата си или ги протегнете до тялото си.
- Използвайте петите си като импулс, за да преобърнете тялото си нагоре и надолу върху валяка с пяна, притискайки го в гръбнака.
- Можете да се търкаляте до врата и долната част на гърба или да се съсредоточите върху средната част на гърба.
- Ако е удобно, можете леко да извиете гръбнака си.
- Разточете 10 пъти във всяка посока.
Ще почувствате този масаж и ще се разтегнете по целия гръбначен стълб и може да получите няколко корекции.
9. Изкривяване на легнало положение
- Легнете по гръб с изправен десен крак и сгънат ляв крак.
- Изпънете лявата си ръка встрани и далеч от тялото и завъртете главата си наляво.
- Докато задържате това удължено положение, завъртете долната част на тялото надясно. Представете си, че се опитвате едновременно да докоснете земята с лявото рамо и лявото коляно. Всъщност не е нужно да правите това - най-вероятно лявото ви рамо ще бъде повдигнато от пода, а коляното ви също може да не стигне само до пода.
- Можете да поставите възглавница под лявото си рамо, ако тя не достига чак до долу.
- Дишайте дълбоко, докато използвате дясната си ръка, за да притиснете лявото коляно.
- Начертайте лявото коляно нагоре към гърдите или изправете крака, за да задълбочите разтягането.
- Повторете от противоположната страна.
Ще почувствате това разтягане в долната част на гърба.
10. Разтягане на раменете на легнало положение
- Легнете по гръб със свити колене и изпънете ръце нагоре към тавана.
- Скръстете ръцете си върху гърдите, достигайки около себе си, сякаш ще хванете противоположните лопатки.
- Седнете леко и след това се върнете надолу на пода.
- Направете това два до три пъти.
Ще почувствате това разтягане по горната част на гърба.
Как да взривите задното си видео
Съвети за практикуване
Тези прости разтягания могат да се извършват като част от по-дълга рутина на разтягане или самостоятелно през целия ден.
Винаги се движете внимателно във и извън всяко упражнение, без да правите резки или резки движения. Може да искате да отделите няколко минути, за да се отпуснете преди и след всяко разтягане.
Бъдете внимателни и постепенно увеличавайте количеството натиск или интензивност, използвано за тези разтягания.
Обикновено всяко разтягане ще произвежда само една настройка вместо повтарящи се. Дори ако не получите корекция от тези участъци, те пак трябва да се чувстват добре и да ви помогнат да разхлабите ставите си.
Кога да не си пробиеш гърба
Може да е безопасно да настроите собствения си гръб, стига да го правите внимателно и с повишено внимание. Но някои хора вярват, че това трябва да се прави от професионалисти, тъй като те са специално обучени как да регулират безопасно гърба.
Неправилното или твърде честото регулиране на гърба ви може да изостри или да причини болка, мускулно напрежение или наранявания. Това може да доведе и до свръхмобилност, където разтягате гръбнака и мускулите на гърба толкова много, че те губят еластичност и могат да излязат от привеждане в съответствие.
Ако имате болки в гърба, подуване или някакъв вид нараняване, не бива да пробивате гърба си. Това е особено важно, ако имате или подозирате, че имате някакъв вид проблем с диска. Изчакайте, докато излекувате напълно, или потърсете подкрепата на физиотерапевт, мануален терапевт или остеопат.
Вземането
Важно е да слушате и познавате тялото си, когато настройвате собствения си гръб. Бъдете нежни и се въздържайте да принуждавате тялото си да изпълнява движения или в каквато и да е позиция. Тези разтягания не трябва да ви причиняват дискомфорт, болка или изтръпване.
Експериментирайте, за да откриете кои участъци работят най-добре за вас, тъй като е възможно не всички тези участъци да отговарят на вашите нужди.
Ако изпитвате силна болка или ако симптомите Ви се влошат, прекратете практиката и посетете физиотерапевт, хиропрактор или остеопат.
