4 Терапевтични упражнения за щам на слабините

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Нараняване на слабините може да възникне поради прекомерна употреба, спорт или тежки дейности.

Ако почувствате болезненост, напрежение или разкъсване в слабините, трябва да предприемете стъпки за излекуване. Това включва почивка от дейности, които влошават състоянието ви и извършване на упражнения за възстановяване и укрепване на слабините.

Прочетете, за да научите за упражненията, които можете да използвате за рехабилитация на разкъсан, напрегнат или възпален слабинен мускул. Също така ще разгледаме какво обикновено причинява щамове в слабините, как да ги предотвратим и кога да посетим лекар.

Какво точно представлява щамът на слабините?

Често срещано при професионални спортисти и любители на развлеченията, натоварването на слабините е нараняване на вътрешната страна на бедрото. Възможно е тези мускули, известни като адукторни мускули, да бъдат наранени или разкъсани.

Понякога мускулно натоварване се нарича издърпан мускул. Обикновено деформацията на слабините е леко нараняване, въпреки че има потенциал да бъде по-сериозно.

Признаци и симптоми на слабинен щам

Признаците и симптомите на слабинен щам включват болка, подуване и загуба на подвижност с адукторните мускули, близките сухожилия или близо до срамната кост. Възможни са и леки натъртвания, мускулна слабост и спазми и затруднено ходене.

Какво може да причини напрежение в слабините

Напрежението в слабините често се случва поради резки движения по време на бягане, скачане или кънки. Можете също да почувствате дискомфорт в слабините, когато ходите. Това може да се случи и при игра на баскетбол, футбол и хокей на лед.

Ритането, завъртането или бързото усукване също могат да причинят този вид нараняване. Прекалената употреба на адукторните мускули може също да причини напрежение в слабините, заедно с тренировки за съпротива, падане или повдигане на тежки предмети.

Ако не се загреете правилно или не се натискате прекалено силно, това също може да доведе до напрежение в слабините, особено ако стартирате нова фитнес програма. Сред жените болката в слабините от дясната или от лявата страна може да е индикация за основно състояние, като камъни в бъбреците или инфекция на пикочните пътища.

Ако това, което смятате за щам на слабините, не се разрешава постепенно с времето, както се очаква, важно е да се свържете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да изключите мускулно-скелетните нарушения, които могат да имитират болки в слабините.

Как да се излекува щам на слабините

Първо и най-важно, спрете да извършвате активността, която смятате, че е причинила напрежение в слабините или каквито и да било дейности, които причиняват болка в тази област. Това е наложително за правилното излекуване. В зависимост от степента на натоварване може да отнеме няколко седмици или няколко месеца, докато болката отзвучи.

След като болката отшуми, можете да започнете да правите разтягания и упражнения за излекуване на нараняване в слабините. Обикновено можете да започнете тези упражнения в рамките на няколко дни след първоначалното нараняване, но това зависи от тежестта на вашето напрежение.

Упражненията, описани в тази статия, са предназначени за леко изграждане на сила и гъвкавост в бедрата, слабините и краката.

Започнете с упражненията, които смятате за най-лесни и удобни. Стойте далеч от всяко упражнение, което ви причинява болка или дискомфорт. Докато напредвате, може да успеете да добавите останалите упражнения обратно към вашата рутина.

За най-добри резултати правете тези упражнения поне три пъти седмично.

1. Разтягане на адуктор на тазобедрената става

Това упражнение е насочено към вътрешните мускули на бедрото. Ако имате много стягане, поставете възглавници под коленете си.

1. Легнете по гръб със свити колене.
2. Натиснете краката си в пода.
3. Оставете коленете си да се отворят отстрани.
4. Притиснете стъпалата на краката си.
5. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
6. Върнете коленете в изходна позиция.
7. Повторете 3 пъти.

2. Разтягане на сухожилието на стената

Това упражнение разтяга задната част на бедрото.

1. Поставете се по гръб близо до врата.
2. Изпънете незасегнатия си крак пред себе си на пода на вратата.
3. Поставете засегнатия си крак по протежение на стената до рамката на вратата.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете 3 пъти.

3. Право повдигане на крака

Това упражнение изгражда сила в бедрените мускули. По време на това упражнение ангажирайте мускулите на бедрата и краката, за да поддържате крака си изправен.

1. Легнете по гръб с изпънати крака.
2. Свийте коляното на незасегнатия си крак.
3. Натиснете крака си в пода.
4. Ангажирайте бедрените мускули от засегнатата ви страна.
5. Повдигнете крака си на 8 инча от пода.
6. Бавно върнете крака си на пода.
7. Направете 2 серии от 15 повторения.

4. Устояла флексия на тазобедрената става

За това упражнение ще ви е необходима лента за съпротива, която изгражда сила в бедрата ви.

1. Застанете с гръб към врата.
2. Направете примка и поставете съпротивителната лента около глезена на засегнатия крак.
3. Поставете другия край на лентата на съпротивлението около опорна точка.
4. Захванете предната част на бедрото и дръжте крака си изправен, докато удължавате крака си напред.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Направете 2 серии от 15.

Покупка на ленти за съпротива онлайн.

Как да се предпазим от щамове в слабините

За да предотвратите напрежението в слабините, внимавайте, когато упражнявате или правите някакви тежки дейности. Това е особено важно, ако вече сте имали напрежение в слабините или имате мускулна слабост в тази област.

Ако сте си взели почивка от даден спорт, започнете бавно, след като възобновите заниманието. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на тренировките си. Това ви помага да придобиете силата и гъвкавостта, необходими за поддържане на здравословни модели на движение.

Може да искате да работите за подобряване на вашата издръжливост и обхват на движение и в долната част на тялото. Винаги включвайте разгряване и охлаждане във вашите тренировки.

Друг начин за предотвратяване на наранявания в слабините е да запазите сърцевината си здрава и ангажирана. Доказано е, че слабото ядро ​​предразполага хората към наранявания в слабините.

Кога да се потърси медицинска помощ

Потърсете лекар, ако имате значителна болка в слабините, която не се подобрява при домашно лечение, което включва почивка от активност.

Вашият лекар или физиотерапевт ще попита за вашите симптоми и възможната причина за вашето нараняване. Те ще извършат физически преглед, който им позволява да определят мястото на вашето нараняване въз основа на нивата на болката ви. Това може да включва преместване на вашите адукторни мускули и тестване на обхвата на движение на крака ви. В някои случаи може да е необходима рентгенова снимка или ЯМР.

Вашият лекар или физиотерапевт също ще определи сериозността на вашето нараняване. Те ще решат дали става въпрос за щам 1, 2 или 3 в слабините. Оттам те могат да решат най-добрия план за лечение въз основа на вашите индивидуални условия, възраст, способности за фитнес и общо здравословно състояние.

Вашият план за лечение може да включва физическа терапия, която се състои от упражнения, стационарно колоездене и ходене с бягаща пътека. У дома можете да повдигнете, да заледявате и да увивате засегнатия си крак, докато почивате възможно най-много. В някои случаи може да са необходими патерици.

За да намерите физиотерапевт във вашия район, използвайте инструмента за намиране на PT на Американската асоциация по физикална терапия.

Ключови продукти за внос

Докато лекувате от щам в слабините, стойте далеч от всякакви дейности, които повишават нивата на болка. Също така е важно да продължите да правите упражнения за слабините дори след като видите подобрения.

За пълно възстановяване може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца. След като се възстановите напълно, можете бавно да започнете другите си дейности отново.

Обърнете внимание на това как се чувствате областта на слабините си, когато започнете да ставате по-активни. Намалете интензивността и продължителността на вашите дейности, ако започнете да усещате как болката се връща.