Храненето с добре балансирана диета е от съществено значение за поддържане на нивата на холестерола в рамките на целевия диапазон и сърцето ви в добро здраве.
За да ви помогне да управлявате нивата на холестерола и да поддържате сърдечно-съдовата система здрава, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се ограничи приема на наситени и транс-мазнини.
Общите източници на наситени мазнини включват червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като масло, сметана, пълномаслено мляко и пълномаслено сирене. Трансмазнините се намират в някои животински продукти и се използват за добавяне към маргарин, мазнини и сладкиши, закупени в магазина.
AHA също съветва, че трябва да ядете голямо разнообразие от:
- плодове
- зеленчуци
- бобови растения
- ядки
- семена
- цели зърна
Тези храни на растителна основа са богати източници на понижаващи холестерола фибри и растителни съединения, известни като растителни станоли и стероли.
Други хранителни възможности включват постни разфасовки от домашни птици и риба, които съдържат по-малко наситени мазнини от червените меса. Мазните риби като сьомга, риба тон, херинга и сардини са отлични източници на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Ако имате натоварен график, добавянето на рецепти за бавно готвене, подходящи за холестерол, е удобен и вкусен начин за приготвяне на питателни ястия.
Поразен от всички опции там? Имаме няколко вкусни рецепти за бавно готвене с ниско съдържание на холестерол за закуска, обяд и вечеря, за да започнете.
Рецепти за закуска
Ябълково брашно от ябълков пай
Стоманените овесени ядки са с високо съдържание на разтворими фибри, което може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и да осигури други ползи за здравето на сърцето. В комбинация със сладки ябълки, обезмаслено мляко и топли подправки, овесът предлага вкусно начало на деня ви.
Начало до финал: 6 до 8 часа
Прави: 5 чаши овесени ядки
Съставки
- 1,5 ч.л. маслиново, слънчогледово, соево или царевично масло
- 1 чаша овесени ядки от стомана
- 2 средни ябълки, обелени и нарязани
- 2 чаши мляко без мазнини
- 2 чаши вода
- 3 с.л. кленов сироп
- 1 ч.л. екстракт от ванилия
- 1 ч.л. канела
- 1/4 ч.л. индийско орехче
- 1/4 ч.л. сол
Допълнителни гарнитури:
- нарязани орехи, пекани или бадеми
- препечени тиквени семки
- обезмаслено или 2% неподсладено кисело мляко
- пресни плодове или неподсладени сушени плодове
Инструкции стъпка по стъпка
- Намажете вътрешността на малка бавна печка или Crock-Pot със зехтин, слънчоглед, соя или царевично масло.
- Добавете всички съставки с изключение на гарнитури към по-бавна печка или Crock-Pot. Разбъркайте, за да се комбинира. Покрийте и гответе на ниско ниво, докато овесът стане кремообразен и нежен, 6 до 8 часа.
- Залейте всяка порция овесени ядки с гарнитури по ваш избор, като нарязани орехи и купчина безмаслено неподсладено кисело мляко.
- Оставете в хладилника или замразете остатъците.
Хранителна информация
На 1 чаша овесени ядки, без гарнитури:
- Калории: 220
- Общо мазнини: 3,5 g
- Наситени мазнини: 0,6 g
- Холестерол: 2 mg
- Натрий: 154 mg
- Калий: 177 mg
- Общо въглехидрати: 43,3 g
- Диетични фибри: 5,2 g
- Захари: 19 g
- Протеини: 8,1 g
Повече рецепти за закуска, подходящи за холестерол, които обичаме
- Парен тиквен хляб, от AHA
- Канела киноа с праскови, от AHA
- Бавно готварска каша за пълнозърнеста закуска, от Food Network
- Бавно готварска боб закуска, от BBC Good Food
- Яйца в пикантна чери домати маринара, от Better Homes & Garden
Рецепти за обяд
Доматена супа от леща
Лещата е чудесен източник на разтворими фибри, както и растителни стерини. Тази ароматна вегетарианска супа се събира лесно в бавната печка и се замразява добре, което я прави удобно предварително ястие за обилни обяди или леки вечери.
Начало до край: 8 до 12 часа
Прави: 10 чаши супа
Съставки
- 1 супена лъжица маслиново, слънчогледово, соево или царевично масло
- 2 жълти лука, обелени и нарязани на кубчета
- 2 големи моркова, обелени и нарязани на кубчета
- 2 стръка целина, нарязани на кубчета
- 3 скилидки чесън, обелени и смлени
- 1,5 чаши зелена леща
- 14 унции. домати на кубчета
- 14 унции. натрошени домати
- 5,5 чаши зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
- 1,5 ч.л. сушена мащерка
- 1 ч.л. сушен риган
- 1 ч.л. сладък червен пипер
- 2 ч.ч. сол
- 2 с.л. лимонов сок
Инструкции стъпка по стъпка
- Добавете всички съставки с изключение на лимонов сок в голяма бавна печка или Crock-Pot. Разбъркайте, за да се комбинира. Покрийте и гответе на ниско ниво, докато лещата и зеленчуците омекнат, 8 до 12 часа.
- Когато супата е готова, добавете лимонов сок. Подправете на вкус с повече сол, ако е необходимо.
- Оставете в хладилника или замразете остатъците.
Хранителна информация
На 1,5 чаши супа:
- Калории: 196
- Общо мазнини: 2,6 g
- Наситени мазнини: 0,2 g
- Холестерол: 0 mg
- Натрий: 1 125 mg
- Калий: 74 mg
- Общо въглехидрати: 34,9 g
- Диетични фибри: 11,5 g
- Захари: 9,1 g
- Протеини: 8,6 g
Още любими рецепти за обяд, подходящи за холестерол
- Бавно готварска авокадо варена пилешка супа от AHA
- Минестроне супа за бавно готвене, от AHA
- Бавно готварска сладка супа от картофи и леща, от Food Network
- Салата за бавно готварско пиле тако, от Taste of Home
- Гарбанцо боб – вегетариански пити, от Better Homes & Gardens
Рецепти за вечеря
Накъсани пилешки такос
Пилето е с много по-ниско съдържание на наситени мазнини от говеждото и другите червени меса, особено когато използвате разфасовки без кожа. Това накъсано пиле прави вкусен пълнеж за такос и тайна. Също така има страхотен вкус на салати, в купички с кафяв ориз или върху печени сладки картофи.
Начало до финал: 6 до 8 часа
Прави: 4 чаши настъргано пиле
Съставки
- 2,5 lbs. пилешки бедра без кожа, обезкостени
- 3 с.л. Чили на прах
- 1 ч.л. Земен кимион
- 1 ч.л. сол
- 2 с.л. кетчуп
- 3/4 чаша портокалов сок
Сервирайте с:
- препечени царевични тортили
- настъргано зеле
- нарязано авокадо
- лют сос
Инструкции стъпка по стъпка
- Комбинирайте чили на прах, смлян кимион и сол в купа. Хвърлете пилешките бедра в тази смес от подправки, след това добавете подправени пилешки бутчета в бавен котлон или Crock-Pot. Добавете кетчуп и портокалов сок. Покрийте и гответе на ниско ниво, докато пилето омекне и готви, от 6 до 8 часа.
- Когато пилето приключи, го накъсайте с помощта на две вилици.
- За препичане на царевични тортили: Загрейте сух тиган или скара на средно силен огън. Препечете всяка царевична тортила до гъвкавост и аромат, около 30 секунди от всяка страна. Друга възможност е да увиете цялата купчина царевични тортили в алуминиево фолио и да ги загреете в предварително загрята фурна при 350 ° F за 10 минути.
- За да сглобите всяко тако: Сложете две царевични тортили, една върху друга. Добавете 2,5 с.л. натрошено пиле до центъра на горната тортила. Отгоре се гарнират като настъргано зеле, нарязано авокадо и лют сос, след което сгънете тако на две около пълнежите.
- Оставете в хладилник или замразете остатъците от пилето.
Хранителна информация
На тако (2 царевични тортили, 2,5 с. Л. Пиле, 2 с. Л. Зеле и 1/8 авокадо):
- Калории: 211
- Общо мазнини: 8,1 g
- Наситени мазнини: 1,1 g
- Холестерол: 36 mg
- Натрий: 200 mg
- Калий: 150 mg
- Общо въглехидрати: 25 g
- Диетични фибри: 4,4 g
- Захари: 1,5 g
- Протеини: 11,5 g
Повече рецепти за вечеря, подходящи за холестерол, които обичаме
- Бавно готварска боровинка пуешко филе със сладки картофи, от AHA
- Яхния от червен боб, пиле и сладки картофи, от Better Homes & Gardens
- Бавно готварска подправка корен и леща, от BBC Good Food
- Бавно готварска печка mahi-mahi tacos, от EatingWell
- Вегетарианско чили, от Food Network
Вземането
Има редица начини за подобряване на нивата на холестерола, включително загуба на излишни телесни мазнини, упражнения и спазване на здравословна диета.
Яденето на богата на хранителни вещества диета, която съдържа голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, птици и риба, може да помогне да поддържате холестерола си в рамките на здравословни нива, като същевременно давате на тялото нужните хранителни вещества.
Също така е важно да ограничите приема на храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини, включително червено месо, млечни продукти с високо съдържание на мазнини и закупени в магазина сладкиши.
В някои случаи Вашият лекар може да Ви насърчи да направите и други промени в начина на живот. Ако само промени в начина на живот не са достатъчни, Вашият лекар може да предпише лекарства за понижаване на холестерола.
Комбинирането на добре балансирана диета с други предписани лечения е интелигентна стратегия за поддържане на холестерола в целевия диапазон и сърцето ви в добро здраве.
-syndrome.jpg)
