Какво е серотонин?
Серотонинът е химически пратеник, за който се смята, че действа като стабилизатор на настроението. Казва се, че помага за създаването на здравословни модели на сън, както и за повишаване на настроението ви.
Изследванията показват, че нивата на серотонин могат да имат ефект върху настроението и поведението и химикалът обикновено е свързан с това да се чувствате добре и да живеете по-дълго.
Добавките могат да повишат нивата на серотонин чрез аминокиселината триптофан. Серотонинът се синтезира от триптофан.
Но за по-естествен подход за евентуално повишаване на нивата на серотонин, можете да опитате да ядете храни, които съдържат триптофан. Известно е, че изчерпването на триптофана се наблюдава при хора с разстройства на настроението като депресия и тревожност.
Изследванията също така показват, че когато спазвате диета с ниско съдържание на триптофан, нивата на серотонин в мозъка спадат. Продължават обаче проучванията, за да се установи доколко храните, съдържащи триптофан, могат да повлияят на нивата на серотонин в мозъка.
Ето 7 храни, които могат да помогнат за повишаване на нивата на серотонин.
1. Яйца
Протеинът в яйцата може значително да повиши нивата на триптофан в кръвната Ви плазма, според изследване от 2015 г.
Професионален съвет за готвене: Не оставяйте жълтъците!
Жълтъците са изключително богати на триптофан, заедно с:
- тирозин
- холин
- биотин
- омега-3 мастни киселини
- други хранителни вещества, които допринасят основно за ползите за здравето и антиоксидантните свойства на яйцата
2. Сирене
Сиренето е друг чудесен източник на триптофан. Вкусен фаворит, който бихте могли да направите, е мак и сирене, което комбинира сирене чедър с яйца и мляко, които също са добри източници на триптофан.
3. Ананаси
Доказано е, че ананасите от десетилетия съдържат серотонин.
Имайте предвид, че докато някои други растения, като доматите, повишават серотонина, докато узреят, това не е така при ананасите - така че вземете ги, докато са пресни!
4. Тофу
Соевите продукти са богати източници на триптофан. Можете да замените тофу с почти всеки протеин, в почти всяка рецепта, което го прави отличен източник на триптофан за вегетарианци и вегани.
Някои тофу са калциеви, което осигурява голям калциев тласък.
5. Сьомга
Трудно е да се обърка със сьомгата, която - както може би се досещате - също е богата на триптофан. Комбинирайте го с яйца и мляко, за да направите фритата от пушена сьомга!
Сьомгата има и други хранителни ползи като помага за балансиране на холестерола, понижаване на кръвното налягане и като добър източник на омега-3 мастни киселини.
6. Ядки и семена
Изберете и изберете любимите си, защото всички ядки и семена съдържат триптофан. Проучванията показват, че яденето на шепа ядки на ден може да намали риска от смъртност от рак, сърдечни заболявания и дихателни проблеми.
Ядките и семената също са добри източници на фибри, витамини и антиоксиданти.
7. Турция
Има причина, поради която ястието на Деня на благодарността обикновено е последвано от сиеста на дивана - пуйката по същество е пълнен триптофан.
Серотонинът и вашата диета: работи ли?
Така че общоприетото схващане е, че като ядете храни с високо съдържание на триптофан, можете да повишите нивата на серотонин. Но вярно ли е това?
Храните с високо съдържание на протеини, желязо, рибофлавин и витамин В6 обикновено съдържат големи количества триптофан. Въпреки че храните с високо съдържание на тази аминокиселина няма да стимулират серотонина сами, има една възможна измама за тази система: въглехидрати.
Въглехидратите карат тялото да отделя повече инсулин, който насърчава усвояването на аминокиселини и оставя триптофан в кръвта. Ако смесвате храни с висок триптофан с въглехидрати, може да получите тласък на серотонина.
Триптофанът, който намирате в храната, трябва да се конкурира с други аминокиселини, за да се абсорбира в мозъка, така че е малко вероятно да има голям ефект върху нивата на серотонин. Това се различава от добавките с триптофан, които съдържат пречистен триптофан и имат ефект върху нивата на серотонин.
Въпреки че те не могат да се конкурират с добавки - които не трябва да приемате без одобрение от Вашия лекар - изброените по-горе храни съдържат големи количества триптофан.
Най-добрият ви шанс да постигнете тласък на серотонина, без да използвате добавки, е да ги ядете често, с порция здравословни въглехидрати, като:
- ориз
- овесена каша
- пълнозърнест хляб
Други начини за повишаване на серотонина
Храната и добавките не са единствените начини за повишаване на нивата на серотонин.
- Упражнение. Изследванията показват, че редовното упражнение може да има антидепресивни ефекти.
- Слънчева светлина. Светлинната терапия е често срещано средство за сезонна депресия. Изследванията показват ясна връзка между излагането на ярка светлина и нивата на серотонин. За да получите по-добър сън или да повишите настроението си, опитайте се да работите в ежедневна разходка по обяд навън.
- Чревни бактерии. Яжте диета с високо съдържание на фибри, за да подхранвате здрави чревни бактерии, което според изследванията играе роля в нивата на серотонин през оста на червата и мозъка. Допълнителните пробиотици също могат да бъдат от полза.
.jpg)
