Мозъкът ви работи усилено през целия ден, така че го хранете добре. Вашата диета може лесно да повлияе на вашите емоции, способност за фокусиране, нива на енергия и много повече. Диетолог споделя любимите си храни, стимулиращи мозъка, и как да ги въведете във вашата диета.
Всички се чувстваме доста уморени от време на време. Мозъкът ни може да се чувства мъглив или просто да се чувстваме психически (и физически) изтощени.
Добрата новина е, че точно като диета, която ще помогне на вашето храносмилателно здраве или имунитет, там има храна за мозъка, която може да помогне за насърчаване на вашата енергия и борба с умората.
Някои витамини и минерали в храните могат дори да помогнат за поддържането на мозъка ви остър, като се борите с мъглив ум или дори със загуба на паметта. Можете също така да получите някои хранителни вещества от храната, които ще ви накарат да се чувствате по-будни и готови да се справите с деня си.
За да подпомогнете укрепването и енергизирането на ума си, ето някои от любимите ми „храни за мозъка“ - плюс идеи как да ги включите във вашата ежедневна уелнес рутина.
1. Сьомга
Омега-3 мастните киселини в рибата поддържат мозъка ви на върха в играта. Този здравословен тип полиненаситени мастни киселини се съдържа в изобилие в сьомга и е доказано, че помага в борбата с умората.
По-конкретно, едно проучване установи, че тези със синдром на хронична умора могат да се възползват от добавянето на повече омега-3 към диетата си. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), и двете се намират в сьомгата, всъщност са помогнали на хората с хронична умора.
Други изследвания, фокусирани върху децата, всъщност установяват, че тези, които ядат риба по-често, получават по-добра почивка през нощта, което означава по-добра енергия на следващия ден.
За да добавите още добри новини: Друга наука казва, че омега-3 в рибите дори може да поддържа ума ви остър, като се бори с болестта на Алцхаймер.
Както можете да видите, има няколко предимства при добавянето на риба към вашия план за хранене.
Как да го въведете във вашата диета
Стремете се да ядете две порции риба седмично. Една порция е от 2 до 3 унции, приблизително колкото дланта ви. Търсете по-скоро дива улова, отколкото отгледана във ферма сьомга за по-гъста хранителна риба.
Можете да закупите дива риба в повечето хранителни магазини. Просто погледнете етикета за подробности откъде идва. Лесно бихте могли да забележите печата „диво уловени“.
Здравословен начин за приготвяне на риба е или печенето във фурната, или на котлона. Можете да добавите зеленчуци и да печете във фолио за бързо, вкусно ястие.
Друго от любимите ми ястия, към което лесно можете да добавите уловена от дива риба, е подхранваща макро купа. Вижте как да направите своя собствена с тези съвети.
2. Зехтин
Основна част от средиземноморската диета, зехтинът може да помогне за защита на паметта и способността за учене и да намали риска от болестта на Алцхаймер, предполага проучване върху мишки. Тези ползи за здравето от зехтина вероятно идват от витамин Е (който също може да спомогне за повишаване на имунитета) и други антиоксиданти, които помагат в борбата със свободните радикали в тялото и мозъка.
Зехтинът също така осигурява противовъзпалителни ползи, които могат да помогнат за борба с болестите в цялото тяло, включително мозъка. Намаляването на възпалението също може да помогне за противодействие на умората.
Как да го въведете във вашата диета
Купете зехтин с печат „екстра върджин“, за да спечелите всички ползи за здравето. Това масло е нерафинирано (което означава, че не е преработено) и студено репресирано, запазвайки всичките си здравословни предимства.
Поради по-ниската си точка на дим, най-добре е да използвате зехтин в салатни превръзки, потапяне и с всичко, което се готви при по-ниска температура. Опитайте да използвате зехтин в този дресинг с лимонов шалот или го добавете към това вкусно ястие с поширани яйца.
Стремете се да използвате не повече от супена лъжица, когато използвате зехтин за готвене.
Поправка на храните: Храните за победа на умората
3. Авокадо
Авокадото, една от любимите ми храни, съдържа мононенаситени здравословни мазнини, които осигуряват трайна енергия през целия ден. Те също са богати на магнезий и калий, които спомагат за подобряване на притока на кръв - а по-добрият приток на кръв означава по-здрав мозък.
Също така, изследванията показват, че лутеинът (каротеноид), който авокадото осигурява, може да подобри способността за мислене.
Нещо повече, авокадото е свързано с по-добро здраве при хората, които ги ядат. Изследванията показват, че тези, които консумират мазна храна, имат по-добро качество на диетата като цяло, по-висок прием на хранителни вещества и по-нисък риск от метаболитен синдром.
Авокадото съдържа тонове витамини и минерали, които помагат на тялото ви да функционира правилно и ще са от полза за мозъка и енергията ви. Освен магнезий и калий, вие също така получавате витамини А, D, Е и К, както и фолиева киселина - да назовем само няколко най-важни неща, които трябва да имате.
Как да го въведете във вашата диета
Има безброй начини да добавите авокадо към вашите ястия. Той е един от най-добрите за добавяне към салати, смутита или дори просто като гарнитура към основно ястие. Опитайте се да се придържате само към половин авокадо при всяко хранене.
Можете да опитате това двуминутно смути, гаспачо или мус от тъмен шоколад (всички с авокадо) за начало.
За да сте сигурни, че купувате добро, узряло авокадо, малко го изцедете. Трябва да се чувства меко, но не и супер меко. Опитайте се да го изядете в рамките на ден-два след удрянето на тази текстура.
4. Тъмнолистни зеленчуци
Пълно с конфитюри с тонове витамини и минерали, листните зеленчуци предлагат множество ползи от борбата с умората.
Тъй като повечето зелени (като спанак, зеле и зеле) съдържат високи нива на витамин С и дори малко желязо, те могат да помогнат в борбата с умората, причинена от дефицит на желязо - често срещана причина за умора.
Също така листните зеленчуци съдържат нитрати, които подобряват притока на кръв в тялото. Това не само е от полза за мозъка, но ви помага да сте будни.
Едно проучване дори установи, че тези, които ядат само една порция листни зеленчуци на ден, могат да забавят когнитивния спад, който идва от стареенето.
Как да го въведете във вашата диета
Можете да намерите тъмни листни зеленчуци във всеки супермаркет. Изберете каквото и да е от зеленина и къдраво зеле до спанак. Уверете се, че сте измили зеленчуците, преди да ги изядете, освен ако на опаковката е написано, че е предварително измито (макар че никога не пречи да му се даде допълнително изплакване).
Има много начини да включите повече зеленина в ежедневните си ястия. Опитайте да ги смесвате в смутита, салати (като този вкусен масажиран кейл, който можете да приготвите предната вечер и той няма да омекне), сандвичи или да ги приготвите, за да ги сервирате като гарнитура.
Вижте, толкова е лесно! Имате избор да подобрите здравето на мозъка си при всяко хранене. По-лесно е, отколкото си мислите - и супер вкусно също.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, е основателят на Nutrition Stripped, компания за обучение по хранене, която улеснява изучаването на науката за храненето и изкуството на здравословния начин на живот - с онлайн образователни програми, месечни членства, безплатни статии, здравословни рецепти, и готварската книга „Лишен от хранене“. Нейната работа е представена в списание за здраве на жените, SELF, Shape, Today's Dietitian и други. "
.jpg)
