Наляганията са може би едно от най-ефективните упражнения за цяло тяло, които можете да изпълнявате.
Може да изглеждат като старо училище, но са насочени към горната част на тялото, долната част на тялото и сърцевината и не изискват оборудване. Звучи като печеливша, нали?
Може би не. Наляганията изискват доста сила, което ги прави предизвикателство за много начинаещи и дори средно напреднали трениращи да завършат ефективно. Но това не означава, че трябва да ги изоставите изцяло!
Независимо дали презирате лицевите опори или искате да изградите размер и сила, за да преминете към стандартния сорт, ние сме събрали списък с 12 алтернативи за лицеви опори по-долу.
От телесно тегло до свободни тежести до машини, тези движения ще ви помогнат да стигнете до там.
Неща за разглеждане
Изберете две до три от тези упражнения, за да се насочите към това, което смятаме за „мускули с лицеви опори“ - пекторалите, делтоидите и трицепсите - и ги включете във вашата тренировъчна програма поне два пъти седмично.
Три серии от 10 до 12 повторения са чудесно място за начало.
Натягане на стената
Модификацията на стартера за лицеви опори, използвайки стената, е ефективна за начинаещи и най-лесният начин да подобрите силата си при натискане.
Този ход работи с тези мускули на изтласкване (пекторалите, делтоидите, трицепсите). Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-трудно ще бъде.
Как да го направя:
- Застанете с изпънати ръце право пред себе си, длани на стената.
- Отстъпете, като държите краката изправени, позволявайки тежестта ви да попадне в горната част на тялото.
- Като държите лактите под ъгъл от 45 градуса, спуснете тялото си към стената, доколкото можете. Дръжте врата си неутрална, а раменете надолу и назад.
- Натиснете нагоре и се върнете, за да започнете.
Извита лицева опора в коляното
Прогресията за лицева опора на стената, слизайки на земята на колене, ще ви доближи до истинското нещо.
Ключът тук е да се съсредоточите върху пълния обхват на движението, позволявайки на гърдите ви да паднат толкова близо до земята, колкото можете да го накарате наистина да изгради сила.
Как да го направя:
- Започнете на четири крака, след това вървете с ръце напред, така че тялото да образува права линия от главата до коленете.
- Оставете краката си да падат към земята, като се търкаляте напред на колене, за да избегнете дискомфорт в капачките на коляното. Дръжте врата си неутрална, а раменете надолу и назад.
- Поддържайки лактите на 45 градуса, спуснете гърдите надолу към земята, доколкото можете.
- Натиснете нагоре и се върнете, за да започнете.
Накланяне с наклон
Друг модификатор за стандартно изтласкване, накланяне с наклон използва издигната повърхност, за да ви помогне да напреднете.
Въпреки че работи със същите мускули като стандартно лицево лице, тук има повече акцент върху долната част на гърдите.
Можете да продължите да се предизвиквате, като избирате по-ниски и по-ниски наклони, докато не избиете за нула време стандартните лицеви опори.
Как да го направя:
- Изберете стабилна наклонена повърхност, която да отработите. Пейка или стълба работи чудесно.
- Влезте в позиция с висока дъска с китките си точно под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
- Поддържайки лактите си прибрани на 45 градуса, спуснете се надолу, доколкото можете, след това натиснете назад, за да започнете, като гарантирате, че сърцевината ви остава стабилна по време на движението.
Висока дъска до ниска дъска
Не отстъпвайте стойността на дъските за изграждане на сила, особено за лицеви опори. Настройката е почти същата и ще трябва удобно да поддържате цялото си телесно тегло при всяко движение.
В този ход вие ще преминете от висок към нисък планк, като ще дадете на мускулите на горната част на тялото да търсят парите си, точно както биха направили лицевите опори.
Мускулите, насочени тук, включват делтоидите, трицепсите, четириъгълниците и почти цялото ви ядро.
Как да го направя:
- Започнете в позиция с висока дъска с китките си на една линия с раменете, а тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Дръжте сърцевината си ангажирана и назад изправена, спуснете се в дъската на предмишницата една по една ръка, като задържите тук за няколко секунди.
- Вдишайте. На издишване, натиснете обратно във висока дъска, отново поддържайки здрава сърцевина и назад.
Преса с дъмбели на гърдите
Дъмбелите са доста лесно оборудване за работа за всички нива на фитнес.
Пресата с дъмбели на гърдите удря много от същите мускули, както би направила лицева опора, като в същото време е по-лесна за китките.
Как да го направя:
- Легнете с гръб на пейка или на стабилна топка с дъмбел във всяка ръка, като ги отпуснете на нивото на гърдите.
- С лице към дланите си към краката. Уверете се, че краката ви са плоски на пода.
- Избутайте дъмбелите право нагоре върху гърдите си, завършвайки с ръцете директно над раменете.
- Пауза тук леко, след това с контролирано движение, освободете гирите обратно до нивото на гърдите.
Съпротивителна лента за гърди
Ако не използвате ленти за устойчивост в тренировката си, сега е моментът да опитате!
Те не само са идеалният вариант за тези, които тренират у дома, те поставят по-малко сила върху ставите, отколкото дъмбел или щанга, докато все още изграждат сила.
Използването на лента за гръдна преса е друга алтернатива на лицевите опори.
Как да го направя:
- Хванете лента за съпротивление за дръжките и я завъртете под мишниците и зад гърба си. Задавете ръцете, като завъртите лентата около ръцете си, за да регулирате съпротивлението.
- Можете да разделите стойката си тук или да застанете с крака на ширината на раменете. Поставете мек завой в коленете.
- С длани, обърнати към пода, изтласкайте дръжките навън, като удължавате ръцете си.
- Поставете тук пауза, след което пуснете обратно, за да започнете.
Прес за щанга на щанга
Също така насочена към пекторалите, делтоидите и трицепсите, щангата с щанга ще подобри силата на горната част на тялото. Пътувания, ето ви.
Как да го направя:
- Легнете с легнал гръб на пейка, позиционирайки се така, че щангата да е в една линия с раменете ви.
- Хванете щангата на позиция около ширината на раменете.
- Вдишайте. На издишване натиснете щангата, като я извадите от багажника и над гърдите си.
- Вдишайте и спуснете щангата до гърдите.
- Издишайте и го натиснете обратно нагоре, за да започнете.
Наклонете пресата за гири
Наклонната преса с дъмбели ще насочи към горната част на гърдите повече, отколкото би направила лицева опора, но все пак ще помогне за изграждане на размер и сила в горната част на тялото.
Как да го направя:
- С пейката си под ъгъл от 45 градуса, легнете назад, като краката са легнали на пода.
- Дръжте гирите на нивото на раменете с дланите си навън.
- Избутайте дъмбелите нагоре, като спрете леко на върха.
- Отпуснете дъмбелите бавно обратно до страните на гърдите си, след което избутайте нагоре.
Машина за преса на гърдите
Едно предимство на машините пред свободните тежести е, че поради допълнителната стабилност, която осигуряват, можете да натоварите тежестта.
Опитайте машината за преса за гръдния кош, ако искате да изградите силни пеки без набивки.
Как да го направя:
- Седнете в машината, хващайки дръжките и поставяйки гърба си плоско върху подложката.
- Вдишайте и изтласкайте тежестта от тялото си, като използвате гръдните мускули, за да инициирате движението.
- Направете пауза в горната част и се върнете, за да започнете.
Муха на гърдите с гири
Ход, който работи главно на печ и делтоиди, мухата на гърдите с дъмбели е чудесно поддържащо упражнение за практикуване на лицеви опори.
Ключът тук е контролът, за да сте сигурни, че наистина насочвате гръдните мускули.
Как да го направя:
- Дръжте гира във всяка ръка и легнете на пейка или топка за стабилност. Краката ви трябва да са плоски на пода.
- Изпънете ръцете си отстрани с дъмбели, успоредни на тялото. Поддържайте мек лакът.
- Вдишайте и донесете гирите си, за да се срещнете в центъра на гърдите.
- Издишайте и освободете, като спрете, когато гирите са на нивото на раменете.
TRX лицеви опори
Лентите TRX разчитат на гравитацията и собственото ви телесно тегло, за да проверят вашата сила, баланс и стабилност.
Те са лесно мащабируеми, така че не им позволявайте да ви сплашват.
Извършването на лицева опора върху TRX лентите ще работи на гърдите и раменете, както и на сърцевината и много други малки стабилизаторни мускули.
Как да го направя:
- Регулирайте лентите TRX до нивото на коляното или по-кратко. Колкото по-високи са дръжките, толкова по-лесно ще бъде изтласкването.
- Хванете дръжките с длани надолу. Отстъпете назад, позиционирайки китките ви така, че да са точно под раменете ви.
- Изправете краката си, така че тялото ви да образува права линия.
- С лакти под ъгъл от 45 градуса, спуснете горната част на тялото надолу, като се уверите, че сърцевината ви остава стегната и бедрата ви не отпускат.
- Не позволявайте на тялото ви да е по-ниско от ръцете ви, тъй като това може да причини нараняване на рамото.
- Натиснете нагоре, за да започнете.
Преса с дъмбели над главата
Упражнение, което е насочено главно към раменете, пресата над главата ще направи чудеса за укрепване и изграждане на вашите делтоиди и сърцевина - и двете супер важни мускули за лицеви опори.
Как да го направя:
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира във всяка ръка. Пазете меко коляно.
- Вдигнете тежестите до нивото на раменете с дланите навън.
- Поддържайки изправен торс и стегнато ядро, избутайте гирите нагоре, като гарантирате, че врата ви остава неутрална.
- Тук направете пауза, след което пуснете контролирано обратно, за да започнете.
Долния ред
Докато лицевите наклони са голямо упражнение, има много други движения, които ще ви помогнат да изградите размер и сила в горната част на тялото.
Смесването му всъщност може да помогне и на вашите лицеви опори да се подобрят - станете майстор за нула време!
3 HIIT се придвижва към укрепване на оръжията
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
