Независимо дали правите изглед за дъмбелите, когато стигнете до фитнеса, или прескачате от машина на машина, има едно нещо, което знаем: Силовите тренировки имат многобройни предимства, водещи до по-здрави кости и мускули, по-добър баланс и поддържане на здравословно състояние тегло.
Но ако някога се чудите къде трябва да прекарвате времето си по време на сесия за пот - със свободни тежести или на машини за тежести - не търсете повече.
Разбиваме плюсовете и минусите на всеки по-долу.
Какъв е краткият отговор?
Както свободните тежести, така и машините са от полза.
Всичко се свежда до - както при много свързани с фитнеса въпроси „този или онзи“ - до вашето ниво на фитнес и цели.
Като цяло машините за тежести са чудесен инструмент за начинаещи, тъй като преподават правилна форма и намаляват риска от нараняване.
Свободните тежести, от друга страна, ви позволяват да работите повече мускули и насърчавате функционалната фитнес форма.
Освен това, ако домашните тренировки са вашето сладко в момента, безплатните тежести са по-достъпни и гъвкави от машините.
Работят ли едни и същи мускули?
Да, както свободните тежести, така и машините ще работят много от едни и същи мускули.
Но когато сравнявате ябълките с ябълките, свободните тежести работят повече мускули, отколкото машините.
Помислете за това: Когато изпълнявате преса с рамена с дъмбели, не само раменете ви са ангажирани, но и сърцевината, капаните и трицепсите, тъй като цялата ви горна част на тялото работи, за да ви стабилизира.
В машината за раменна преса, фиксиран обхват на движение насочва тежестта нагоре и надолу, като елиминира необходимостта от допълнителна стабилизация на вашия край. Тук по-голямата част от работата пада на вашите плещи.
Предлагат ли същите физически предимства?
За обикновения човек безплатните тежести предлагат много от същите предимства като машините, плюс някои.
Въпреки че обикновено можете да вдигнете по-голяма тежест в едно и също упражнение на машина поради фиксирания им характер, свободните тежести ви дават повече удар за парите си по отношение на натоварените мускули.
Можете да получите тренировка за цяло тяло за по-малко време със свободни тежести и ще ангажирате много от онези по-малки стабилизаторни мускули, за които може би дори не знаете, че съществуват.
Как се прави всеки тип?
Ето разбивка за това как да подходите към всеки тип.
Машини
За да използвате машина, регулирайте размера и теглото, след това скочете.
Много машини ще имат инструкции на рамката, като ви дават стъпка по стъпка идея за това как работи и мускулите, към които ще насочвате.
Ако тези не са там и не сте сигурни, помолете някой, който работи във фитнес за повече помощ.
Можете да завършите верига на цялото тяло, като изберете шепа машини за горната и долната част на тялото или да се съсредоточите върху една до две мускулни групи с вашите машини.
Свободни тежести
Що се отнася до свободните тежести, ще използвате гири, щанги или гири, за да изпълните упражнението.
В зависимост от това, което упражнение правите, ще ви трябват една или две гири или гири, но само една щанга ще е достатъчна.
Уверете се, че се чувствате добре с формата, която се изисква, и станете по-леки, за да започнете, за да избегнете нараняване.
Как да разберете кое да добавите към вашата рутина?
Както беше обсъдено по-рано, машините могат да бъдат особено полезни, ако сте нови за вдигане на тежести или искате да насочите към определена мускулна група.
Като начинаещ ученето на правилна форма е от решаващо значение не само за предотвратяване на наранявания, но и за максимизиране на ползите от всяко упражнение, което изпълнявате.
Стартирането на машини ще ви позволи да разберете как трябва да се чувства движението и кои мускули са на фокус.
По същия начин, дори ако се придържате предимно към свободни тежести, използването на машини за удряне на определени мускулни групи също е ефективна тактика.
Да кажем, че току-що сте изпълнили набор от мъртва тяга - упражнение, фокусирано върху подколенното сухожилие - и искате да го компенсирате с упражнение, фокусирано върху четворката.
Вместо да клякате, можете да скочите на машината за удължаване на крака, за да работите специално с четирите карета, без да уморявате други мускули на краката.
Ако сте среден или напреднал трениращ, направете основата на своята рутина, базирана на свободни тежести и допълнете с машини.
Кои са най-често срещаните грешки, за които да внимавате при всеки тип?
Има крива на обучение както на машините, така и на свободните тежести. Внимавайте за тези неща, докато се чувствате комфортно с двата вида оборудване.
Машини
Регулирайте размера, за да ви пасне. Това означава, че области като височината на седалката, ширината на захвата и т.н. най-вероятно ще трябва да бъдат променени, когато се качите.
Ако се чувства неестествено, не го правете. Въпреки че машините са предназначени да работят за масите, те не са универсални. Фактори като височината, теглото, структурата на тялото и други могат да повлияят на начина, по който използвате машина. Ако просто не можете да получите движение, за да се чувствате комфортно, не го натискайте.
Свободни тежести
Обърнете внимание на формата си. Всяко упражнение има свой собствен набор от нюанси по отношение на разположението на главата, позицията на долната част на гърба, стойката и т.н. Направете проучването си преди да започнете, така че да извлечете максимума от всяко упражнение и да предотвратите нараняване.
Не вървете твърде бързо. Бавно и контролирано е името на играта за почти всяко упражнение със свободно тегло. Не разчитайте на инерцията. Вместо това се съсредоточете върху връзката между мускулите и ума.
Когато се съмнявате, отидете по-леки. Използването на машина ви осигурява резервна застраховка, ако теглото е твърде голямо, но със свободни тежести вие имате пълен контрол. Изберете по-леки тежести, докато не се почувствате твърди в дадено упражнение.
Долния ред
Както свободните тежести, така и машините имат своето място във вашата рутинна тренировка за сила. Като вземете предвид личните си цели и нивото на фитнес, можете да решите кое и кога ще работи най-добре за вас.
Никол Дейвис е писателка, базирана в Мадисън, Вирджиния, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силно, по-здравословно и по-щастливо. Когато не тренира със съпруга си или преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб от квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес фигури, # momlife и др.
.jpg)
