Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Бързо превъртане през Instagram на спортист на CrossFit (Здравей, Тиа и Мат!) Или 5-секунден клип на CrossFit Games е всичко доказателство, от което се нуждаете, че спортът с функционална фитнес прави сериозна работа върху мускулите на спортистите.
Но знаете ли, че може да включва мускулите на тазовото дъно? Да.
Тук трима специалисти по тазовото дъно обясняват всичко, което трябва да знаете за мускулите на тазовото дъно, включително как да разпознаете дисфункцията на тазовото дъно.
Освен това те обясняват как CrossFit може да изостри - а в някои случаи дори да причини - дисфункция на тазовото дъно.
Напомнете ми: Какви са мускулите на тазовото дъно?
„Мускулите на тазовото дъно обхващат цялата тазова дъна като поддържащ хамак“, казва Антъни Ло (известен още като The Physio Detective), базиран в Австралия мускулно-скелетен физиотерапевт и треньор на CrossFit Level One.
Мускулите на тазовото дъно имат редица роли, казва той, включително:
- задържане на тазовите органи като простатата, матката, ректума и пикочния мехур
- помага ни да пикаеме и да се качем, когато искаме (а не когато не го правим!)
- подкрепящи сексуалното удоволствие и функция
- циркулираща кръв около тазовите органи
Какво представлява дисфункцията на тазовото дъно?
С мускулите на тазовото дъно има зона Златокос. Вие не ги искате твърде слаби и не ги искате твърде активни.
Ако те се изкривят в двете посоки, това се счита за дисфункция на тазовото дъно.
Слабост на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно могат да станат слаби поради неща като:
- заседнал начин на живот
- хроничен запек
- бременност
- раждане
- лечение на рак на простатата или матката
Това е най-известното състояние на тазовото дъно.
Както казва Емили Макелрат, терапевт в областта на тазовото дъно, специализирана в спортисти от CrossFit: „Не мога да ви кажа колко хора идват да ме видят, които смятат, че имат слабо тазово дъно, но имат съвсем друг проблем - свръхактивност.
Свръхактивност на тазовото дъно
Мускулите на тазовото дъно, както всички мускули в тялото, са проектирани да се свиват и отпускат.
Понякога тези мускули не могат да се отпуснат и вместо това са постоянно в свита позиция.
Това е известно и като нерелаксиращи мускули на тазовото дъно.
Честите причини включват:
- хроничен стрес
- раждане
- вулводиния
- интерстициален цистит
- съединителна тъкан
- увреждане на нервите
- тазова хирургия
- сексуална травма
Ето това е ... тазовото дъно е сложно
„Когато говорим за тазовото дъно в постоянно състояние на свиване или постоянно състояние на релаксация, важно е да разберем, че тези неща се случват подсъзнателно“, казва Ло.
Подсъзнанието ви, казва той, се формира от всякакви фактори, включително:
- къде си израснал и как си отгледан
- кои са вашите приятели и кои са били
- в какво вярвате в момента
- какво в момента вярвате за тазовото дъно
- минали приятни или травмиращи преживявания
Когато искате да укрепите или отпуснете други мускули в тялото си, например бицепсите, например, можете да вдигнете тежест и да направите бицепсови къдрици или да изправите ръката си.
Но укрепването и отпускането на мускулите на тазовото дъно обикновено не е толкова лесно.
„Понякога, за да се справят с проблемите с тазовото дъно, хората трябва да се обърнат към основния психосоциален фактор, допринасящ за несъзнателна реакция в мускулите на тазовото дъно“, казва Ло.
Симптоми на дисфункция на тазовото дъно
„Симптомите за слабост и свръхактивност могат да бъдат доста сходни“, казва Брайана Батълс, треньор по сила и кондиция и основател на програмата за бременност и следродилна атлетика.
И симптомите могат да варират от човек на човек, тазовото дъно до тазовото дъно.
Въпреки това, често срещаните симптоми могат да включват:
- болка по време на уриниране
- постоянна нужда от уриниране
- усещане за непълно изпразване на пикочния мехур
- хроничен запек или болка по време на дефекация
- болка в тазовата област, долната част на гърба или бедрата
- налягане или тежест в тазовата област
- болка по време на проникващ секс
- инконтиненция на урината или червата
- изтичане по време на движения с голям удар
Чакай, кой може да повлияе това?
Всеки човек има тазово дъно и мускули на тазовото дъно. Значи, дисфункцията на тазовото дъно може да засегне хора от всякакъв пол или гениталии!
Въпреки това, според Битките, дисфункцията на тазовото дъно е най-често при собствениците на влагалището поради факта, че повечето могат, ще или трябва да раждат (n).
И така, CrossFit * причинява ли * дисфункция на тазовото дъно?
CrossFit обикновено не причинява дисфункция на тазовото дъно.
По-скоро обостря симптомите на дисфункция на тазовото дъно при хора, които вече го изпитват (независимо дали го знаят или не).
Това каза, според McElrath, „CrossFit мога водят до дисфункция на тазовото дъно при хора, които никога не са имали дисфункция на тазовото дъно. "
„Въпреки това CrossFit не е по-вероятно да причини дисфункция на тазовото дъно, отколкото други спортове с голямо въздействие, висока интензивност или тежко вдигане“, казва Макелрат.
Как CrossFit може да изостри дисфункцията на тазовото дъно
Има няколко причини, поради които може да изостри (или да причини) дисфункция на тазовото дъно.
CrossFit е упражнение с висока интензивност
“Всяко упражнение с висока интензивност ще доведе до голямо търсене на тазовото ви дъно “, казва Макелрат.
И, добре, това включва CrossFit.
В края на краищата, CrossFit’s ~ цялото нещо ~ са постоянно разнообразни функционални движения, изпълнявани с висока интензивност.
CrossFit включва силови тренировки
Спортът с функционален фитнес включва силови спортове като олимпийски лифтинг и пауърлифтинг.
Това е хубаво нещо! В крайна сметка силовите тренировки = мускулна маса = много ползи за здравето.
Проблемът е, че много CrossFitters използват колани за вдигане на тежести по начини, които не са съобразени с тазовото им дъно, докато се повдигат.
McElrath обяснява: „Дишането на колана, както се учи на много хора, оказва голям натиск върху мускулите на тазовото дъно, което излага хората на повишен риск от нараняване на мускулите на тазовото дъно.“
CrossFit набляга на ядрото
„Независимо дали става въпрос за ходене на крака или пръсти до решетките или едно представяне, в CrossFit ни е казано постоянно да подпряме корема си“, казва Battles.
Тазовото дъно е част от ядрото, така че това означава, че тазовото дъно е в свито положение през целия клас.
„Не е грешно мускулите на тазовото дъно да работят, докато тренирате“, казва Ло.
Но той казва, че е важно да можете да отпуснете тазовото си дъно, докато не го използвате!
Например по време на Fran CrossFit - освен ако не сте спортист на игрите - шансовете са да си дадете въздух в средата на WOD.
"Когато ти направете поемете си въздух, искате да сложите ръцете си на коленете и да оставите краката, корема, [и] гърба да се отпуснат и да дишат, преди да се върнете на бара “, обяснява Ло.
Виждали ли сте някога някой да се разклаща и да омагьосва ръцете си, след като е направил голям набор от издърпвания или грабване на щанга, за да облекчи мускулното напрежение? Това е версията на тазовото дъно.
Типът личност CrossFit привлича
Разбира се, някой може да се насладите на CrossFit. Но, казва МакЕлрат, „Поради естеството на спорта, много от нас CrossFitters просто са състезателни, тип А, силно напрегнати, интензивни и отиват-отиват-отиват.“
Най-общо казано, този тип хора са по-малко склонни да отнемат време за декомпресия и по-вероятно да задържат напрежението в мускулите си, казва тя.
И докато някои хора могат да държат напрежение в капаните, врата, челюстта и гърдите си, други (несъзнателно) го задържат в мускулите на тазовото дъно.
А хората, които държат напрежение в тазовите си дъна? Е, те са по-склонни да изпитват симптоми на тазовото дъно, без значение какъв е техният избор на спорт.
След бременността много CrossFitters не се мащабират правилно
„CrossFit е нещо много повече от физическа активност“, казва Ло. „Общността - и атмосферата - са голяма част от нея.“
Така че има смисъл, че много CrossFitters биха искали да се върнат ASAP.
Връщането към движение след раждането само по себе си не е проблем. Проблемът е, че мнозина не успяват да мащабират движенията, така че да са подходящи за тялото им след раждането, когато се върнат, казва Макелрат.
„CrossFit е безкрайно мащабируем“, казва Ло. „Така че има начини родителите да се върнат във фитнеса и да се движат по мащабиран и подходящ начин.“
И така ... как да разбера дали имам дисфункция на тазовото дъно?
Независимо дали сте спортист на CrossFit, ако изпитвате някой от гореспоменатите симптоми, трябва да насрочите лична или телемедицинска среща със специалист по тазовото дъно.
Дори ако вашият „единствен“ симптом е изтичане по време на силни удари като двойно подскачане или скокове в кутия.
Инконтиненцията може да е често срещана в CrossFit кутиите, но това е знак, че тазовото ви дъно не е толкова здраво или толкова ефективно, колкото би могло да бъде, казва Макелрат.
McElrath също препоръчва да потърсите специалист по тазовото дъно, ако имате някакви текущи проблеми с тазобедрената става или глутеуса, които специалистите по ортопедия не са успели да разберат.
Понякога болката в тазобедрената става или глутеуса от едната страна е симптом на спазми в тазовото дъно или свръхактивност от тази страна. Очарователно, нали?
Не се притеснявайте: няма да е необходимо да излизате от CrossFit
„Като цяло моята позиция е, че не е нужно да напускате CrossFit или да си почивате от него, докато отстранявате симптомите“, казва Ло. „В края на краищата, тазовото ви дъно няма да стане по-силно или по-координирано с това, че просто лежите в леглото.“ Справедлива точка!
Battles добавя: „Като практикуващи, ние трябва да настроим пациентите си за успех, а това означава да ги държим във фитнес средата, която обичат, но да ги учим как да правят движения малко по-различно в тази среда.“
Това може да означава:
- дишайки по-умишлено
- товарите движения по различен начин
- работещи през по-голям обхват на движение
- планиране на по-умишлено прегряване, насочено към мускулите на тазовото дъно преди клас
„Доста често е необходима само промяна на техниката“, казва Ло.
Какво друго включва лечението?
„Очевидно лечението ще варира за всеки спортист“, казва Макелрат. Но може да включва едно или повече от следните.
Практическа манипулация на тазовото дъно
Някои специалисти по тазовото дъно предлагат практическа работа, която им позволява да осигурят облекчаване на мускулното напрежение при хора със свръхактивни мускули на тазовото дъно.
„[Това] функционира подобно на това как могат да работят дълбоките тъканни масажи в гърба ви“, казва Макелрат.
Има и пръчки за освобождаване на тазовото дъно (като тази), които можете да закупите и използвате сами за подобно усещане.
Работа със специалист по тазовото дъно
Не обичате идеята да имате нечии ръце в себе си?
Добра новина: „Въпреки че вътрешният преглед може да е полезен, това не е абсолютна необходимост“, казва Ло.
Много специалисти по тазовото дъно имат инструменти в кутията си с инструменти, които им позволяват да осигурят облекчение без докосване.
Отпускащо
„Хората с свръхактивност на тазовото дъно трябва да се научат как да се отпускат“, казва Макелрат, който препоръчва на хората да включват 20–30 минути умишлени практики за релаксация в деня си.
„Разбира се, тази релаксация може да бъде медитация“, добавя Макелрат. "Но това може да бъде и слушане на подкаст във ваната, гледане на документален филм или правене на RomWod и работа върху дълбоко дишане и релаксация."
Вагинални дилататори
Собствениците на Vulva, които изпитват болка по време на проникваща игра или които имат екстремна свръхактивност, също могат да използват вагинални дилататори, казва McElrath.
Вагиналните дилататори са инструменти, които се вкарват във влагалището за определен период от време.
„Дишането с дилататора вътре може да помогне на тазовото дъно бавно да се научи да се отпуска“, обяснява Макелрат.
Долния ред
Ако изпитвате симптоми на дисфункция на тазовото дъно, говорете с лекар или друг доставчик на здравни услуги.
„Дисфункцията на тазовото дъно е често срещана, но не е здравословна“, казва Макелрат. „Има много специалисти и треньори по тазовото дъно, които наистина могат да помогнат.“
И кой няма да ви принуди да напуснете любимия спорт като част от лечението. # Благослови.
Габриел Касел е базираната в Ню Йорк писателка за секс и уелнес и треньор на CrossFit Level 1. Тя се превърна в сутрешен човек, изпробва над 200 вибратора и яде, пияна и измита с въглен - всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ и романтични романи, натискане на пейка или танци на пилон. Последвайте я в Instagram.
