Колко аеробни упражнения са ви необходими?
Аеробните упражнения са всяка дейност, която кара кръвта ви да изпомпва и да работят големи мускулни групи. Известна е също като сърдечно-съдова дейност. Примери за аеробни упражнения включват:
- бързо ходене
- плуване
- тежко почистване или градинарство
- бягане
- Колоездене
- играя футбол
Експертите препоръчват да се правят поне 150 минути умерени аеробни упражнения или 75 минути енергична активност всяка седмица. Бързото ходене или плуването са примери за умерена активност. Бягането или колоезденето са примери за енергични дейности.
Но защо се препоръчват аеробни упражнения? Прочетете, за да научите за предимствата и да получите съвети за начини за включване на аеробни упражнения във вашата рутина.
13 Ползи
1. Подобрява сърдечно-съдовото здраве
Аеробните упражнения се препоръчват от Американската сърдечна асоциация и от повечето лекари на хора със сърдечни заболявания или с риск за тях. Това е така, защото упражненията укрепват сърцето ви и му помагат по-ефективно да изпомпва кръвта в тялото.
Сърдечно-съдовите упражнения също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и да поддържат артериите ви чисти, като повишават “добрия” липопротеин с висока плътност (HDL) и понижават нивата на “лошия” липопротеин с ниска плътност (LDL) в кръвта.
Ако специално се стремите да понижите кръвното налягане и холестерола, насочете се към 40 минути аеробни упражнения с умерена до енергична интензивност между 3 и 4 пъти всяка седмица.
2. Понижава кръвното налягане
Сърдечно-съдовите упражнения могат да ви помогнат да управлявате симптомите на високо кръвно налягане. Това е така, защото упражненията могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Ето и други начини за понижаване на кръвното налягане без лекарства.
3. Помага за регулиране на кръвната захар
Редовната физическа активност помага да се регулират нивата на инсулин и да се намали кръвната захар, като същевременно се поддържа контрол на телесното тегло. В проучване върху хора с диабет тип 2, изследователите установяват, че всяка форма на движение, било то аеробно или анаеробно, може да има тези ефекти.
4. Намалява симптомите на астма
Аеробните упражнения могат да помогнат на хората с астма да намалят както честотата, така и тежестта на астматичните пристъпи. Все пак трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, ако имате астма. Те могат да препоръчат конкретни дейности или предпазни мерки, които да ви помогнат да сте в безопасност, докато тренирате.
5. Намалява хроничната болка
Ако имате хронична болка в гърба, сърдечно-съдовите упражнения - особено дейности с ниско въздействие, като плуване или аквааеробика - може да ви помогнат да възстановите мускулната функция и издръжливостта. Упражненията също могат да ви помогнат да отслабнете, което може допълнително да намали хроничната болка в гърба.
6. Помага за съня
Ако имате проблеми със съня през нощта, опитайте сърдечно-съдови упражнения по време на будните часове.
Проучване върху лица с хронични проблеми със съня разкрива, че редовната тренировъчна програма, съчетана с обучение по хигиена на съня, е ефективно лечение за безсъние.
Участниците се занимаваха с аеробни дейности в продължение на 16 седмици и след това попълниха въпросници за съня и общото си настроение. Групата за активност отчита по-добро качество и продължителност на съня, както и подобрения в тяхната дневна будност и жизненост.
Упражнението твърде близо до лягане обаче може да затрудни заспиването. Опитайте се да завършите тренировката си поне два часа преди лягане.
7. Регулира теглото
Може би сте чували, че диетата и физическите упражнения са градивните елементи за отслабване. Но само аеробните упражнения могат да задържат силата да ви помогнат да отслабнете и да го задържите.
В едно проучване изследователите помолиха участниците с наднормено тегло да запазят диетата си същата, но да се включат в упражнения, които биха изгорили или 400 до 600 калории, 5 пъти седмично, в продължение на 10 месеца.
Резултатите показват значителна загуба на тегло, между 4,3 и 5,7 процента от изходното им тегло, както за мъже, така и за жени. Повечето участници ходеха или бягаха по бягащи пътеки през по-голямата част от упражненията си. Ако нямате достъп до бягаща пътека, опитайте да правите по няколко бързи разходки или джогинг на ден, например по време на обедната почивка или преди вечеря.
В зависимост от теглото и скоростта ви, може да се наложи да изминете пеша или да джогирате до 4 мили, за да изгорите 400 до 600 калории. Намаляването на калориите в допълнение към аеробните упражнения може да намали количеството упражнения, необходими за загуба на същото количество тегло.
8. Укрепва имунната система
Изследователи от държавния университет в Пенсилвания са изследвали активни и заседнали жени и въздействието на упражненията върху имунната им система.
- една група упражняваше на бягаща пътека за 30 минути
- друга група направи изблик на интензивна активност в продължение на 30 секунди
- последната група не упражняваше
Кръвта на всички жени се взема преди, след и на различни интервали в дните и седмиците след тези упражнения.
Резултатите показаха, че редовните и умерени аеробни упражнения увеличават определени антитела в кръвта, наречени имуноглобулини. Това в крайна сметка укрепва имунната система. Заседналата група жени не забелязва подобрение във функцията на имунната система и техните нива на кортизол са много по-високи от тези в активните групи.
9. Подобрява мозъчната мощ
Знаете ли, че мозъкът започва да губи тъкан след като навършите 30 години? Учените са открили, че аеробните упражнения могат да забавят тази загуба и да подобрят когнитивните резултати.
За да проверят тази теория, 55 възрастни възрастни са представили за оценка сканиране с магнитен резонанс (ЯМР). След това участниците бяха изследвани, за да оценят здравето си, включително аеробна годност. Възрастните, които са в най-добра форма, показват по-малко редукции във фронталната, теменната и темпоралната области на мозъка. Като цяло мозъчната им тъкан беше по-здрава.
Какво означава това за вас? Аеробните упражнения правят тялото и мозъка добре.
10. Повишава настроението
Преместването на тялото ви също може да подобри настроението ви. В едно проучване върху лица с депресия, участниците ходеха на бягаща пътека, правейки интервали от 30 минути сесия. След 10 дни те бяха помолени да докладват за всякакви промени в настроението си.
Всички участници съобщават за значително намаляване на симптомите на депресия. Тези резултати предполагат, че упражняването на упражнения, дори за кратък период от време, може да има голямо влияние върху настроението.
Не е нужно да чакате почти две седмици, за да видите подобрение. Резултатите от проучването разкриват, че дори само едно упражнение може да е достатъчно, за да ви даде тласък.
11. Намалява риска от падания
Всеки трети на възраст над 65 години пада всяка година. Паданията могат да доведат до счупване на костите и потенциално да доведат до наранявания през целия живот или увреждания. Упражнението може да помогне за намаляване на риска от падания. И ако се притеснявате, че сте твърде възрастни, за да започнете да спортувате, не бъдете. Имате много да спечелите.
Резултати от проучване върху жени на възраст от 72 до 87 години разкриха, че аеробните танци например могат да намалят риска от падане, като насърчават по-добър баланс и пъргавина. Жените тренираха по час, 3 пъти седмично, общо 12 седмици. Танцовите сесии включваха много движения на клякане, баланс на краката и други основни груби двигателни задачи.
В края на проучването жените от контролната група се представиха значително по-добре при задачи като стоене на един крак със затворени очи. Те също така имаха по-добра сила на сцепление и обхват, всички важни физически сили, които могат да предпазят тялото от падания.
Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировка, и започнете бавно. Груповите класове могат да бъдат чудесен начин за безопасно упражнение. Инструкторът може да ви каже дали правите движения правилно и може да ви даде модификации, ако е необходимо, за да намалите риска от нараняване.
12. Безопасен за повечето хора, включително децата
Сърдечно-съдовите упражнения се препоръчват за повечето групи хора, дори и тези, които са по-възрастни или имат хронични заболявания.Ключът е да работите с Вашия лекар, за да откриете кое работи най-добре за Вас и е безопасно във Вашата конкретна ситуация.
Дори децата трябва да получават редовни аеробни упражнения. Всъщност препоръките за деца са малко по-високи от тези за възрастни. Стремете се детето ви да се движи поне 60 минути или повече всеки ден. Умерените дейности са добри, но децата трябва да влизат в енергичната зона поне три дни всяка седмица.
13. Достъпни и достъпни
За да тренирате, не се нуждаете от изискано оборудване или членство във фитнес зала. Ежедневните упражнения могат да бъдат толкова лесни, колкото разходка из квартала или разходка с приятел по местна пътека.
Други начини да получите безплатни или евтини аеробни упражнения:
- Проверете местните училища или читалища за часове на басейна. Много от тях предлагат безплатен достъп за жителите или имат плъзгащи се цени. Някои центрове дори предлагат безплатни или евтини уроци по фитнес за широката публика.
- Разглеждайте онлайн, за да намерите безплатни тренировки на сайтове като YouTube. Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates са популярни канали.
- Консултирайте се с работодателя си за отстъпки или безплатни членства в спортните зали. Ако вашето работно място не предлага нищо, може да имате право на стимули от вашия доставчик на здравно осигуряване.
Безопасни ли са аеробните упражнения?
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Докато аеробните упражнения са подходящи за повечето хора, има определени ситуации, при които може да искате да бъдете под ръководството на лекар.
Например:
- Упражненията понижават кръвната захар. Ако имате диабет, проверете нивата на кръвната си захар преди и след тренировка. Яденето на здравословна закуска, преди да започнете да се изпотявате, също ще ви помогне да предотвратите твърде ниско понижаване на нивата.
- Прекарайте допълнително време за загряване преди да започнете дейността си, ако имате болки в мускулите и ставите, например при артрит. Помислете дали да вземете топъл душ, преди да се завържете или да се насочите към фитнеса. Обувките с добра амортизация и контрол на движението също могат да помогнат.
- Ако имате астма, потърсете упражнения с по-кратки изблици на активност, като тенис или бейзбол. По този начин можете да правите почивки за почивка на дробовете си. И не забравяйте да използвате инхалатор, когато е необходимо.
- Ако сте нови за упражнения, улеснете дейността си. Започнете от няколко седмици, като правите от 10 до 20 минути през ден. Това ще помогне при умора и болезненост в мускулите.
Вашият лекар може да предложи повече насоки и предложения за вашето конкретно състояние или ниво на фитнес.
Вземането
Повечето хора трябва да се стремят да получават около 30 минути умерена сърдечно-съдова дейност поне пет дни всяка седмица. Това работи около 150 минути или 2 1/2 часа седмично. Можете да смесвате интензивността и дейностите, за да бъде интересно.
Ако сте нов в активността, започнете кратко и бавно. Винаги можете да изграждате, докато нивото ви на фитнес се подобрява. Запомнете: Всяко движение е по-добро от никакво движение.
Ако сте притиснати от време, помислете дали да не разделите упражнението си през целия ден на няколко 10-минутни парчета. Дори кратките сесии на аеробни упражнения са достатъчни, за да се възползват от предимствата.
