Какво е предизвикателството на дъската?
Предизвикателството на дъската е 30-дневна програма за укрепване на ядрото и изграждане на издръжливост. Всеки ден от предизвикателството постепенно ще увеличавате времето, през което държите дъска.
До 12-ия ден от програмата целта е да можете да държите дъска за 2 минути. В края на 30-те дни целта е да се държи по една до 5 минути наведнъж.
Прочетете, за да научите повече за предимствата на предизвикателството с дъски, плюс съвети за безопасност и как да започнете.
Как да направите предизвикателството на дъската
За да започнете, първо ще искате да се уверите, че можете правилно да изпълнявате дъска. Можете да следвате стъпките по-долу, за да опитате дъска с висока или права ръка:
- Влезте в позиция за лицеви опори. За висока дъска, ръцете ви трябва да са напълно изпънати. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като направите дъска на колене. Ако сте по-напреднали, можете да опитате такъв на предмишниците си за по-голямо предизвикателство.
- Дръжте дланите и пръстите си здраво засадени на земята, гърба изправен и сърцевината стегната.
- Уверете се, че тялото ви е в права линия, докато сте в позиция на дъска. Не позволявайте на гърба или главата ви да увиснат.
- Дръжте дъската си за предварително определеното време. Ако вашата форма започне да се движи във всеки един момент, паднете на колене или спрете, докато сте готови да се върнете в позицията на дъска.
График на предизвикателството на дъска
За да направите предизвикателството, задръжте дъската си за времето, което съответства на деня на предизвикателството. Времето се увеличава с 10 секунди всеки ден, започвайки с 10 секунди за първия ден.
Извличане на повече от предизвикателството на дъската
Извършването на едно и също упражнение отново и отново може да доведе до плато на тялото ви или да не получи същите ползи след дълго.
Въпреки че можете да продължите да се предизвиквате, като увеличавате времето всеки ден, може да откриете, че високите дъски са твърде лесни за вас. Или може да ви омръзне да правите един и същи ход всеки ден.
Ако случаят е такъв, можете да опитате да правите различни варианти на дъски всеки ден за времето, което сте отделили за предизвикателството на дъската.
Какви са предимствата на дъските?
Дъските се считат за едно от най-ефективните упражнения за укрепване на ядрото. Ето поглед към предимствата на дъските.
Укрепете всеки основен мускул, плюс гърба си
За разлика от хрускането, вариациите на дъска и дъска активират всички основни мускули. Това включва ректуса на корема, напречния корем и косото. Тези упражнения също активират мускулите на бедрата, гърба и раменете.
Едно малко проучване от 2013 г. на 20 участници установи, че основните упражнения, които ангажират дисталния мускул на багажника, като дъски, са най-ефективни за активиране и укрепване на коремните мускули.
Те също бяха по-ефективни от хрущяли за подобряване на издръжливостта, баланса и поддържането на мобилността.
Подобрете стабилността
Силната и стабилна сърцевина е важна за ежедневните движения като навеждане, за да вземете нещо.
Спортистите разчитат на стабилно ядро, за да изпълняват движения като замахване на бейзболна бухалка или удряне на топка за голф надолу по зеленото.
Не само дъските могат да помогнат за тонизиране на сърцевината, но също така могат да подобрят вашата стабилност и баланс.
Намалете болката в гърба
Укрепването на сърцевината ви може да помогне за правилното подравняване на гръбначния стълб и да намали риска от болки в кръста и наранявания.
Дъските могат да помогнат, ако живеете и със съществуваща болка в гърба. Проучване от 2017 г. включва 120 участници с неспецифична, хронична болка в кръста.
Изследователите установиха, че шестседмичните упражнения за стабилизиране на сърцевината са по-ефективни от другите упражнения за физическа терапия за облекчаване на болката в кръста. Необходими са повече изследвания в по-голям мащаб, за да се определи връзката между силно ядро и болки в кръста.
Ако имате болка в гърба или нараняване, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да опитате предизвикателството с дъската.
Изградете издръжливост
Чрез увеличаване на времето, през което държите дъската си всеки ден, тялото ви ще изгради издръжливост. Издръжливостта е важна за повишаване на физическата издръжливост и укрепване и тонизиране на мускулите.
Само предизвикателството с дъски няма да ви даде шест пакета. Опитайте се да увеличите издръжливостта на упражненията си и по други начини.
Правете сърдечно-съдови упражнения няколко пъти седмично, като ходене, бягане, плуване и колоездене. Също така опитайте да тренирате с тежести и да се храните здравословно, за да постигнете вашите фитнес цели.
Как безопасно да участвате в предизвикателството на дъската
Дъските обикновено се считат за безопасно и ефективно упражнение за изграждане на основна сила и дори помощ при болки в кръста.
Пропуснете предизвикателството с дъска, ако сте ранени или бременна. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Преди да започнете предизвикателството с дъска, важно е да се уверите, че изпълнявате дъската правилно. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Ако сте нови за дъски, можете да започнете, като ги изпълнявате на колене. Можете също така да помолите приятел или сертифициран личен треньор във вашата фитнес зала да наблюдава вашата техника и да потвърди, че вашата форма е правилна.
Ето няколко съвета за безопасно правене на дъска:
- Ангажирайте сърцевината си по време на цялото движение, за да предотвратите напрежението или нараняването на гърба.
- Дръжте тялото си в права линия, от главата до петите. Гърбът ви трябва да е плосък, а дупето трябва да е надолу, а не да се накланя нагоре.
- Фокусирайте се върху качеството над количеството. Ако вашата форма започне да се чувства компрометирана, спрете или падете на колене, за да завършите времето си за деня.
Други начини за подобряване на ab якостта
Дъските са само едно упражнение, което можете да направите, за да предизвикате и укрепите сърцевината си и да добавите повече дефиниция към средната част. Можете също да опитате следните упражнения:
- Пилатес. Потърсете уроци по пилатес близо до вас или опитайте безплатни онлайн видеоклипове.
- Йога. Йога в стил Виняса включва редица пози, които могат да помогнат за укрепването на ядрото.
- Бокс. Потърсете бокс фитнес зала или студио, което предлага класове или възможности за обучение.
- Силова тренировка. Съсредоточете се върху функционални движения като клякам, изпадане и мъртва тяга.
Можете също да направите следното:
- Подобрете стойката, като седите високи и стягате корема през целия ден.
- Изключете или намалете преработените храни и сладки напитки от вашата диета.
- Съсредоточете се върху диетата, пълна със зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни.
Правилно ли е предизвикателството за планк за вас?
Предизвикателството на дъската може да е подходящо, ако искате да укрепите сърцевината си и ви е приятно да следвате определена програма. Ако ви омръзне лесно и имате проблеми с придържането към ежедневния график, може да не е точно за вас.
Не забравяйте, че дъските са само една част от уравнението, ако искате да добавите повече дефиниция към сърцевината си. Вероятно няма да получите шест пакета, ако правите само дъски. Изрязването на преработени храни и яденето на зеленчуци, плодове, постни протеини и пълнозърнести храни може да ви помогне да постигнете целите си.
Избягвайте предизвикателството с дъски, ако сте ранени или бременни. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
