Извайването и укрепването на средната част е цел за много посетители на фитнес и любители на фитнеса. И докато изрязаните кореми могат да бъдат приятни за гледане, основната причина да тренирате тези мускули има повече общо с функцията, отколкото с естетиката.
Едно упражнение, което тренира както вътрешните, така и външните коси, както и други коремни мускули, е наклоненият V-up, известен също като страничен нож. Ще обясним мускулите, използвани в наклонения V-up, как да изпълним безопасно такъв и ще изброим всички други упражнения, които можете да направите, за да допълните този ход.
Как да изпълнявате косо V-up
Косото V-up е упражнение за начинаещи, което изисква само използването на постелка. Тъй като ще лежите настрани с изместено телесно тегло, уверете се, че постелката е достатъчно дебела, за да сведете до минимум натиска на бедрата и глутета върху земята.
Ето видеоклип, който ще ви даде визуална информация за това упражнение:
Да го направя:
- Легнете на дясната си страна върху подложка за упражнения или йога. Дръжте тялото си в права линия, с левия крак подредени отгоре вдясно. Може да имате лек завой в коленете. Избягвайте да се търкаляте назад. Правилната форма е критична при това упражнение.
- Поставете лявата си ръка зад главата си, докосвайки дланта на задната част на главата, с изпъкнал лакът, а дясната ръка през тялото. Устояйте на желанието да натискате към тила. Ръката ви е там за насоки.
- Включете сърцевината си, особено косите, и повдигнете левия си крак, като едновременно повдигнете горната част на тялото от пода. Целта е кракът и ръката ви да се движат един към друг. Лакът ви трябва да е насочен към коляното, когато кракът ви е напълно отвлечен.
- Задръжте за няколко секунди, след което обърнете движението, като спуснете левия крак и горната част на тялото към постелката. Повторете.
- Изпълнете 10 повторения от дясната страна, след това направете 10 повторения от лявата страна. Насочете се към 2-3 серии от 10 повторения от всяка страна.
За увеличаване на трудността
Докато напредвате с това упражнение, можете да добавите няколко броя към задържането в горната част на хода. Колкото по-дълго можете да поддържате мускулите под напрежение, толкова повече те ще се възползват.
Разбира се, това допълнително време е от полза само ако поддържате правилната форма. Ако усетите, че падате назад или започнете да натискате главата си за опора, намалете паузата в горната част на движението.
След като овладеете основния наклонен V-up, можете да увеличите трудността на упражнението, като повдигнете двата крака от земята. Двойният страничен нож следва всички същите стъпки като страничния нож, с изключение на това, че повдигате двата си крака нагоре, докато повдигате горната част на тялото.
Внимание
Наклоненият V-up е ход от начинаещо до средно ниво. Когато се прави правилно, това е безопасно и ефективно упражнение, което е насочено към косите и други основни мускули.
Въпреки това, ако имате медицинско състояние, което ви пречи да изпълнявате упражнения на пода или имате някакви текущи или хронични наранявания, може да искате да говорите с треньор, физиотерапевт или вашия лекар за безопасността на този ход.
Мускулите работеха
Косото V-up е целенасочено упражнение, което се фокусира върху коремните мускули. Наетите първични мускули включват външната коса, вътрешната коса и ректуса на корема.
- Външен наклонен. Част от коремните мускули, външните коси са разположени по страните на коремната стена. Тяхната основна функция е да въртят багажника на противоположната страна. Те също така помагат за огъване на багажника.
- Вътрешно наклонено. Вътрешните коси мускули, както подсказва името, са по-близо до средната линия, отколкото външните коси. Тяхната основна функция е да въртят багажника на една и съща страна. Те също така помагат за огъване на багажника.
- Rectus abdominis. Докато наклоненият V-нагоре е насочен главно към косите, той също разчита на мускулите на корема на корема, за да помогне при движението. Този набор от мускули се наричат още вашите флексори на багажника, защото те помагат при навеждането напред и свиването.
Алтернативни упражнения
Правенето на едно и също упражнение отново и отново може да бъде досадно. Добрата новина е, че има много начини за трениране на косите и други основни мускули. Така че, ако искате да тренирате едни и същи мускули, необходими в наклонения V-up, ето три, които да опитате:
1. Намаляване на страничните дъски
Ето видеоклип за визуално представяне на това упражнение:
Да го направя:
- Застанете в позиция на странична дъска от лявата страна. Вашият десен крак ще бъде подреден отгоре на левия крак.
- Повдигнете тялото си от пода, като натиснете в лявата ръка и левия крак. Лявата ви длан ще бъде на пода, поддържайки теглото ви, а дясната ви ръка зад главата.
- Спуснете тялото си, така че лявото бедро едва да витае над пода. Преди бедрото да докосне пода, издишайте и натиснете до изходна позиция.
- Повторете 10 пъти от лявата страна, преди да смените надясно.
2. Топка на страничната стена
Можете да видите как се изпълнява това упражнение в това видео:
Да го направя:
- Застанете перпендикулярно на стена със стенна топка в ръце.
- Спуснете се в клекнало положение, с топката от външната страна на левия ханш.
- Изправете се, завъртете левия си крак, завъртете се и хвърлете топката в стената.
- Останете тук, за да хванете топката и да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти, преди да смените страната.
3. Задвижвания на коленете
Да го направя:
- Влезте във висока позиция за лицеви опори.
- Дръжте ръцете и тялото изправени и повдигнете левия крак и забийте коляното до торса.
- Обърнете се и се върнете в изходна позиция. Повторете с десния крак.
- Редувайте напред и назад с левия и десния крак за 15–20 повторения.
Защо трябва да тренирате косите
Наклонените коси са част от групата мускули, които съставляват сърцевината ви. Докато изолирането на една конкретна мускулна група без набиране на други, които да помагат или да се съсредоточат върху намаляването на петна, не е възможно, изборът на упражнения, фокусирани върху тази област, е полезен.
Външните и вътрешните коси се използват за:
- обрат
- завъртете багажника
- огънете встрани
- подпомагат въртенето на гръбначния стълб
С други думи, разчитате на тези мускули да извършват много от ежедневните си дейности.
Долния ред
Косото V-up е отлично упражнение, което да включите в цялостната си коремна рутина. Укрепването на ядрото ви ще помогне както за спорт, така и за ежедневни дейности. Той също така ще ви помогне да нямате наранявания по време на тренировка.
Поставете си цел да тренирате тези мускули поне три дни в седмицата по време на основна рутина или между сетовете по време на тренировка за силова тренировка.
