Удължаването на крака или удължаването на коляното е вид упражнение за силова тренировка. Това е отличен ход за укрепване на квадрицепсите, които са в предната част на горната част на краката ви.
Удължаването на краката се извършва на машина за удължаване на крака. Седите на машината с претеглена подложка в горната част на подбедриците. След това използвайте четирите си колела, за да изпъвате неколкократно коленете си и да повдигате долните си крака.
Докато удължаването на крака е чудесна тренировка за четири, това може да не е най-практичният ход.
Недостатъци
Освен четирите, упражнението не работи с други мускули. Не е ефективно за подобряване на общата сила на краката.
Освен това оказва голям натиск върху коленете, което увеличава риска от нараняване. Освен това не е много удобно, защото се нуждаете от специална машина.
Можете да правите други упражнения вместо удължаване на краката. Тези алтернативи работят не само с четворките, но и с други мускули на краката. Те също са по-малко стресиращи на коленете.
Преди да опитате нова рутинна тренировка, първо се консултирайте с Вашия лекар. Вашият лекар може да обясни как да бъдете в безопасност, докато тренирате.
Мускулите работеха
Упражненията за удължаване на крака са насочени към четириглавия бедрен кост.
Квадрицепсът е група мускули в предната и страничната част на бедрото.
Това включва:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Като група каретата са най-големият мускул в човешкото тяло. Целта на тази мускулна група е да удължи коленете си.
Силните карета са важни за ходене, клякане и добра стойка.
Алтернативни упражнения
1. Удължаване на краката с телесно тегло
Можете да направите удължаване на краката, докато седите на нормален стол. Това ще укрепи карето без да се използва допълнително тегло.
Също така е по-малко стресиращо на коленете. Ако имате проблеми с коляното, удължаването на краката с телесно тегло без машина може да бъде идеалната алтернатива.
Да го направя:
- Седнете на стол. Засадете краката си на пода, на ширина на бедрата.
- Изправете гърба си.
- Изпънете дясното коляно, за да повдигнете десния крак.
- Върнете се в изходна позиция.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения. Повторете с левия крак.
2. Стоящи удължения на краката
Правото удължаване на крака укрепва вашата сърцевина и карета, предлагайки подобни предимства на удълженията на краката на машина. Това също предизвиква баланса и координацията ви.
Да го направя:
- Поставете краката на ширината на бедрата. Дръжте раменете си далеч от ушите си.
- Ангажирайте ядрото си. Повдигнете десния си крак на 1 или 2 инча от пода.
- Сгънете дясното коляно, за да изпратите десния крак назад.
- Изправете дясното коляно, за да удължите крака си пред себе си.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения. Повторете с левия крак.
За да го направите по-трудно, добавете тежест на глезена към стъпалото, което повдигате. Можете също така да подпрете ръката си на стена за допълнителна опора.
3. клекове
Клякането е упражнение с телесна тежест, което е насочено към вашите четворки. Той също така ангажира мускулите във вашия:
- ядро
- дупе
- бедрата
- долни крака
Да го направя:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Обърнете леко пръстите на краката навън. Стиснете ръцете си или ги поставете отстрани. Издърпайте раменете си надолу.
- Ангажирайте сърцевината си и изправете гърба си. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете.
- Спуснете бедрата, докато предните ви бедра са успоредни на пода. Дръжте коленете си над глезените.
- Натиснете в петите си и се изправете.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения.
За да се предизвикате, дръжте гиря или гира, докато правите клекове.
4. Обратни удари
Обратните удари, като удължаване на крака, укрепват и тонизират вашите четириъгълници.
Те също така активират глутеусите, сухожилията и сърцевината, така че ще получите по-динамична тренировка.
Да го направя:
- Застанете с крака един до друг.
- Отстъпете десния крак назад. Спуснете дясното коляно на 90 градуса.
- Натиснете в десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения.
5. Български сплит клек с гири
Българският сплит клек е насочен към глутеусите и ханша. Той също така работи с вашите подколенни сухожилия и карета, което го прави чудесна алтернатива за удължаване на крака.
За да направите този ход, ще ви трябват гира и пейка. Пейката трябва да е с височина на коляното или малко по-ниска.
Да го направя:
- Застанете с гръб към пейката. Дръжте дъмбела с две ръце и поставете лакти към тялото.
- Разделете краката си в изпадане, оставете горната част на десния крак на пейката. Засадете левия си крак на пода.
- Свийте левия крак, за да спуснете дясното коляно. Спуснете се, докато лявото ви бедро е успоредно на пода, а дясното коляно почти не докосне пода.
- Натиснете в левия си крак и се върнете в изходна позиция.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения. Сменете краката и повторете.
Българският сплит клек изисква добър баланс. Ако сте нов в този ход, опитайте първо без гира. Можете да добавите гира, след като свикнете с движението.
6. Стъпки
Подобренията са ефективни за укрепване на вашите четвъртинки, глутеуси и флексори на тазобедрената става. Те също така подобряват баланса и подвижността на тазобедрената става.
Ще ви трябва пейка или кутия, която е на височина до коляното или малко по-ниска.
Да го направя:
- Застанете с лице към пейката с крака на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си на бедрата и изправете торса.
- Поставете десния си крак на върха на пейката. Дръжте дясното коляно над десния глезен.
- Избутайте левия си крак, за да стъпите към кутията. Поставете левия крак до десния крак и застанете изправени.
- Застъпете десния си крак назад и на пода. Повторете с левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения.
7. Велосипедист кляка
Клекът на велосипедист или клек на четири крака е друга алтернатива за удължаване на крака.
Краката ви са поставени плътно едно до друго, а петите са повдигнати. Това позволява на бедрата ви да се движат право надолу, което принуждава четирите ви кадри да работят по-усилено.
Ще ви е необходима тежест или бордюр с височина около три инча.
Да го направя:
- Застанете с крака един до друг.
- Опрете петите си върху плочата или бордюра. Дръжте ръцете си събрани или право напред.
- Подгответе сърцевината си.
- Свийте коленете си и бавно потапяйте бедрата си в дълбок клек, докато подколенните сухожилия докосват прасците ви.
- Изправете се, за да се върнете в изходна позиция.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения.
Когато станете по-силни, можете да държите гира във всяка ръка.
8. Странични удари
Страничните изпъкналости или страничните удари активират задника, бедрата и четворките.
Да го направя:
- Застанете с крака на ширината на бедрата. Изправете пръстите си напред. Дръжте ръцете си събрани или право напред.
- Ангажирайте ядрото си. Застъпете десния крак встрани, изпращайки бедрата назад и премествайки тежестта си над десния крак.
- Продължете, докато дясната ви пищял се подреди с десния крак.
- Натиснете в десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете с левия крак, за да завършите едно повторение.
- Започнете с два сета от 10 до 12 повторения.
Защо алтернативите са по-добри
Удълженията на краката са идеални, ако искате да се съсредоточите върху вашите четириъгълници. Но ако искате да подобрите общата сила на краката, най-добре е да направите алтернативи.
Алтернативите за удължаване на крака ангажират повече мускули на краката, като глутеусите и подколенните сухожилия. Някои упражнения дори работят с вашата сърцевина, което е важно за добрата стойка и баланс.
Тези опции предлагат по-функционална тренировка от удължаването на крака на машина. Освен това алтернативните упражнения намаляват риска от нараняване, тъй като са по-малко стресиращи на коленете. Това може да е идеално, ако имате заболяване на коляното като колен артрит.
Кога да говорите с упражнение професионалист
Ако сте нов в силовите тренировки, говорете с физиотерапевт или личен треньор. Те могат да създадат план за тренировка, който е подходящ за цялостното ви здравословно и фитнес ниво.
Посетете експерт, ако имате проблеми с коляното, крака или тазобедрената става. Може да ви е необходим надзор, за да правите безопасно тренировки за крака.
Трябва също да говорите с физиотерапевт или треньор, ако се възстановявате от нараняване, като счупен крак. Те могат да предоставят модификации въз основа на вашите лични нужди.
Долния ред
Правенето на удължаване на крака на машина ще работи с четирите карета, но няма да укрепи други мускули.
Има много упражнения, които можете да правите вместо удължаване на крака. Тези алтернативи включват повече мускули, така че ще получите по-функционална тренировка.
Тези движения също са по-малко стресиращи на коленете, така че минимизират риска от нараняване.
Ако не сте сигурни как да правите тези упражнения, консултирайте се с личен треньор или друг професионалист по упражнения. Те ще могат да ви покажат как да правите тези движения безопасно и правилно.
.jpg)
