Използвате мускулите във вътрешната част на бедрото и слабините по-често, отколкото бихте си помислили. Всеки път, когато ходите, обръщате се или се огъвате, тези мускули играят ключова роля, за да ви поддържат балансирани, стабилни и безопасни.
Вътрешните мускули на бедрото се наричат адуктори. Те са съставени от пет различни мускула. Тези мускули са прикрепени към тазовата (тазобедрената) кост и бедрената кост или костта на горната част на крака.
Освен че ви помагат да се движите безопасно, вашите адуктори също са от решаващо значение за стабилизирането на бедрата, коленете, кръста и ядрото.
В тази статия ще разгледаме по-подробно защо е важно да обърнете внимание на тези мускули, когато се разтягате. И ако искате примери за ефективни, лесни разтягания, имаме и такива.
Какви са ползите от разтягането на вътрешната част на бедрата?
Според Американския съвет по упражнения, включително разтягането на вътрешната част на бедрото във вашата тренировъчна програма или когато мускулите ви се чувстват стегнати, може да помогне:
- облекчете мускулното напрежение в краката и слабините
- подобряване на гъвкавостта
- увеличете обхвата на движение на мускулите на краката си
- предотвратяване на мускулни разтежения, разкъсвания и други наранявания
- увеличете циркулацията в слабините си
- спомагат за намаляване на болките след тренировка
- повишаване на спортните си постижения
- подобрете баланса и стойката си
Кога трябва да опънете вътрешната част на бедрата?
Изследователите са съгласни, че комбинацията от динамично и статично разтягане е най-полезна за подобряване на гъвкавостта, повишаване на спортните постижения и предотвратяване на наранявания.
Фитнес експертите препоръчват да правите динамични разтягания, преди да започнете да тренирате. Динамичното разтягане е вид целенасочено загряване. Той подготвя тялото ви за упражнения, като имитира движението на планираната ви дейност.
Динамичното разтягане също помага да увеличите телесната си температура и кръвния поток и да подготвите мускулите си за работа. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания, като мускулно разтежение или разкъсване.
Статичните разтягания, от друга страна, са най-полезни, когато са готови след тренировка. Това са участъци, които държите на място за определен период от време, без никакво движение. Те позволяват на мускулите ви да се отпуснат и разхлабят, като същевременно увеличават гъвкавостта и обхвата на движение.
Изследванията показват, че статичните разтягания са по-малко ефективни, ако са направени без загряване или динамично разтягане.
Динамично вътрешно бедро се простира
Преди да започнете да тренирате или ако мускулите на слабините ви се чувстват стегнати, прекарайте около пет минути в динамично разтягане. Тези разтягания могат да ви помогнат да загреете мускулите си и да ги подготвите за безопасно движение.
Махане на краката
Това просто динамично разтягане включва изправяне на едно място, докато размахвате крака като част от загрявката. Той е насочен към вътрешната част на бедрата, бедрата и глутеусите.
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Повдигнете десния крак от земята и дръжте тежестта си върху петата на левия крак.
- Дръжте се за стена или стол за опора, ако имате нужда.
- Като започнете бавно, размахайте десния си крак като махало от едната страна на другата. Опитайте се да избягвате прекалено усукване на торса.
- Когато мускулите ви започнат да се разхлабват, можете да ускорите темпото и да размахвате крака си по-нататък с всяко движение.
- Изпълнете 20 пъти на всеки крак.
Кросоувър участък
Ако ви харесва да танцувате, този ход трябва да дойде естествено, тъй като е подобен на танцовия ход „лозарска лоза“.
- Започнете със събрани крака, след което пристъпете наляво с левия крак.
- Кръстосайте десния крак пред левия крак.
- Пристъпете отново наляво с левия крак и донесете десния крак, за да се присъедините към левия крак.
- След като и двата крака са заедно, повторете в другата посока.
- Можете да започнете бавно, но набирайте темпото, докато свикнете с движението.
- Опитайте се да продължите поне 2 до 3 минути.
Статично вътрешно бедро се простира
Следните вътрешни разтягания на бедрото могат да бъдат направени в края на вашата тренировка, за да се увеличи гъвкавостта и обхвата на движение и да се помогне на мускулите ви да се отпуснат след тренировка.
Разтягане на пеперуда
Това разтягане е насочено към мускулите във вътрешната част на бедрата, бедрата и кръста.
- Седнете на земята и поставете стъпалата на краката си заедно пред себе си. Оставете коленете си да се огънат настрани.
- Поставете ръцете си на краката си, докато дърпате петите към себе си.
- Дръжте гърба си изправен и коремите са ангажирани, докато оставяте коленете си да се отпуснат и сантиметър по-близо до пода. Ще почувствате лек натиск върху слабинните си мускули.
- Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди.
- Повторете 3 пъти. Преместете краката си по-близо до слабините си за по-интензивно разтягане.
Страничен клек
- Изправете се и поставете краката си двойно на ширината на раменете.
- Преместете тежестта си към десния крак, огънете дясното коляно и изтласкайте бедрата назад, сякаш ще седнете.
- Спуснете възможно най-ниско, като държите левия крак изправен.
- Дръжте гърдите си нагоре и теглото си на десния крак.
- Дишайте дълбоко и задръжте за 10 до 20 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
- Повторете 3 до 4 пъти, след това превключете на другата страна.
Наклонен ъгъл, обвързан с поза
Това релаксиращо разтягане може да помогне за облекчаване на мускулното напрежение в бедрата и слабините. Това е особено добро разтягане, ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали.
- Легнете легнали по гръб.
- Сгънете коленете и преместете подметките навътре, така че да се допират.
- Преместете коленете надолу към пода, така че да усетите как мускулите на слабините ви се разтягат.
- Дишайте дълбоко и задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди.
- Повторете 3 пъти. Опитайте се да придвижвате краката си по-близо до задните части с всяко разтягане.
Съвети за безопасност
За да сте в безопасност, докато се разтягате, имайте предвид тези съвети:
- Не отскачайте. Внезапни, резки или подскачащи движения могат да наранят или разкъсат мускулите.
- Започнете бавно. Не се опитвайте да правите твърде много прекалено бързо. Започнете с няколко участъка и добавете още, когато придобиете по-голяма гъвкавост.
- Не забравяйте да дишате. Дишането помага за облекчаване на стреса и напрежението в мускулите и може да ви помогне да задържите по-дълго разтягане.
- Не натискайте повече от това, което е удобно. Някой дискомфорт е нормален, но не трябва да изпитвате болка, когато се разтягате. Спрете веднага, ако почувствате остра или внезапна болка.
Трябва също да посетите лекар, ако изпитвате интензивна болка, която се влошава, когато ходите или седите или затруднява движението на краката.
Вземането
Вашите вътрешни мускули на бедрото, известни още като адуктори, играят важна роля, за да ви поддържат балансирани, стабилни и да се движите безопасно. Те също са от решаващо значение за стабилизиране на бедрата, коленете, кръста и ядрото.
Най-добрият начин да поддържате тези мускули отпуснати и гъвкави е чрез включване на динамични разтягания във вашата загрявка и статични разтягания във вашата рутина за презареждане. Редовното разтягане на вашите адуктори може да подобри вашата гъвкавост и производителност, а също така да предотврати нараняване и скованост.
Говорете с Вашия лекар, ако имате притеснения относно разтягането, особено ако имате нараняване или медицинско състояние.
