5 проучвания върху палео диетата - действа ли?

Палео диетата е една от най-популярните диети.

Не всички здравни специалисти и основните хранителни организации обаче го подкрепят.

Докато някои казват, че е здравословно и разумно, други смятат, че може да е вредно. Научните изследвания могат да ни помогнат да решим.

Тази статия разглежда пет проучвания за палео диетата, като се изследват нейните ефекти върху телесното тегло и различни здравни маркери.

Бърз буквар за палео диетата

Палео диетата има за цел да пресъздаде модела на хранене, който човешките ловци-събирачи вероятно са спазвали. Поддръжниците твърдят, че това е здравословен вариант, тъй като няма доказателства, че събирачите на ловци са преживели същите заболявания, каквито имат и съвременните хора.

Диетата включва непреработени животински и растителни храни, включително месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки и семена.

Избягва преработените храни, захарта, млечните продукти и зърнените храни, въпреки че някои версии позволяват храни като млечни продукти и ориз.

Проучванията

Следващите проучвания разглеждат как палео диетата влияе върху човешкото здраве. Изследването се публикува в уважавани, рецензирани научни списания.

1. Lindeberg S, et al. Диетата от палеолита подобрява глюкозния толеранс повече от средиземноморската диета при лица с исхемична болест на сърцето. Диабетология, 2007.

Подробности. Това проучване включва 29 мъже със сърдечни заболявания и висока кръвна захар или диабет тип 2. В продължение на 12 седмици 14 участници са спазвали палеолитна диета, докато 15 са спазвали средиземноморска диета. Нямаше ограничения в калориите.

Изследователите се фокусираха основно върху следните резултати: глюкозен толеранс, нива на инсулин, тегло и обиколка на талията.

Глюкозна толерантност. Тестът за толерантност към глюкозата измерва колко бързо тялото изчиства глюкозата от кръвта. Това е маркер за инсулинова резистентност и диабет.

Тази графика показва разликата между групите. Твърдите точки са базовата линия, а отворените точки са след 12 седмици на диета. Палео групата е вляво, а контролната група е вдясно.

Както показват графиките, само групата на палео диетите е забелязала значително подобрение на глюкозния толеранс.

Отслабване. И двете групи загубиха значително количество тегло. Участниците в палео групата са загубили средно 11 килограма (5 кг). Тези, които спазват средиземноморската диета, са загубили средно 8,4 паунда (3,8 кг). Загубата е била значителна и в двете групи, но разликата между групите не е била статистически значима.

Обиколка на талията. Групата с палео диета претърпява намаление на обиколката на талията с 2,2 инча (5,6 см) средно в сравнение с 1,1 инча (2,9 см) в средиземноморската диета. Разликата беше статистически значима.

Няколко важни точки:

• 2-часовата зона под кривата (AUC) за кръвната захар е спаднала с 36% в палео групата, в сравнение със 7% в контролната група.
• Всички членове на палео групата са имали нормални нива на кръвната захар след 12 седмици, в сравнение със 7 от 15 пациенти в другата група.
• Палео групата консумира 451 калории по-малко на ден, без умишлено да ограничава калориите или порциите. Те консумират средно 1344 калории, докато средиземноморската група консумира 1795.

Заключение. Палеолитната диета може да подобри мерките за обиколка на талията и гликемичен контрол в сравнение със средиземноморска диета.

2. Osterdahl M, et al. Ефекти от краткосрочната интервенция с палеолитна диета при здрави доброволци. Европейско списание за клинично хранене, 2008 г.

Подробности. Четиринадесет здрави студенти по медицина спазват палеолитна диета в продължение на 3 седмици. Нямаше контролна група.

Отслабване. Участниците губят средно по 5 килограма (2,3 кг), индексът на телесната им маса (ИТМ) намалява с 0,8, а обиколката на талията намалява с 0,6 инча (1,5 см).

Други маркери. Систоличното кръвно налягане спадна с 3 mmHg.

Заключение. Участниците отслабнаха и леко намалиха обиколката на талията и систолното кръвно налягане.

3. Jonsson T, et al. Благоприятни ефекти от палеолитната диета върху сърдечно-съдовите рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване. Сърдечно-съдова диабетология, 2009.

Подробности. В това кръстосано проучване 13 лица с диабет тип 2 са спазвали две диети - палеолитна диета и типична диабетна диета - всяка в продължение на 3 месеца.

Отслабване. Участниците в палео диетата са загубили 6,6 паунда (3 кг) повече и са загубили 4 см (1,6 инча) повече от талията си в сравнение с диабетната диета.

Други маркери:

• HbA1c. Тази мярка за 3-месечните нива на кръвната захар намалява с 0,4%, падайки повече сред тези, които са на палео диета, отколкото сред тези, които са на диета за диабет.
• HDL (добър) холестерол. Нивата на HDL холестерол се повишават с 3 mg / dL (0,08 mmol / L) при палео диетата в сравнение с диетата при диабет.
• Триглицериди. Нивата са паднали с 35 mg / dL (0,4 mmol / L) при палео диетата в сравнение с диетата при диабет.

Заключение. Палео диетата предизвика повече загуба на тегло и подобрения в няколко сърдечно-съдови рискови фактора в сравнение с диабетната диета.

4. Frassetto, et al. Метаболитни и физиологични подобрения от консумацията на палеолитна диета от тип ловец-събирач. Европейско списание за клинично хранене, 2009.

Подробности. Девет здрави индивида консумираха палеолитна диета в продължение на 10 дни. Контролът на калории гарантира, че те не губят тегло. Нямаше контролна група.

Ефекти върху здравето:

• Общ холестерол: намален с 16%
• LDL (лош) холестерол: намалява с 22%
• Триглицеридите: намаляват с 35%
• AUC на инсулина: намалява с 39%
• Диастолично кръвно налягане: понижено с 3,4 mmHg

5. Ryberg, et al. Диетата от палеолитен тип предизвиква силни специфични за тъканите ефекти върху ектопичното отлагане на мазнини при жени със затлъстяване в постменопауза. Вестник по вътрешни болести, 2013.

Подробности. Десет здрави жени с ИТМ над 27 консумират модифицирана палеолитна диета в продължение на 5 седмици. Нямаше контролна група. Изследователите измерват чернодробната им мастна тъкан, мастната тъкан в мускулите и чувствителността към инсулин.

Отслабване. Участниците са загубили средно 9,9 паунда (4,5 кг) и са изпитали намаляване на обиколката на талията с 3,1 инча (8 см).

Чернодробни и мускулни мазнини. Съдържанието на мазнини в чернодробните и мускулните клетки са рисков фактор за метаболитни заболявания. В това проучване се наблюдава средно намаляване на чернодробните мазнини с 49%, но няма съществен ефект върху съдържанието на мазнини в мускулните клетки.

Тази графика показва как намалява съдържанието на мазнини в чернодробните клетки:

Както можете да видите, тези, които са имали много чернодробни мазнини (мастен черен дроб) са имали най-значително намаление.

Други ефекти:

• Кръвно налягане: падна от средно 125/82 mmHg на 115/75 mmHg, въпреки че беше само статистически значимо за диастоличното кръвно налягане (по-ниското число)
• Кръвните захари на гладно: намалени с 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), докато нивата на инсулин на гладно са намалени с 19%
• Общ холестерол: намален с 33 mg / dL (0.85 mmol / L)
• Триглицеридите: намаляват с 35 mg / dL (0.39 mmol / L)
• LDL (лош) холестерол: намалява с 25 mg / dL (0.65 mmol / L)
• HDL (добър) холестерол: намален със 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: намалено със 129 mg / L (14,3%)

Заключение. По време на 5-седмичното проучване жените са имали загуба на тегло и намаляване на чернодробните мазнини. Те също така имаха подобрения в няколко важни маркера за здравето.

Загуба на тегло и обиколка на талията

Тази графика показва размера на загуба на тегло в проучванията.

* При Lindeberg и др. Разликата в загубата на тегло не е статистически значима.

Графиката не включва изследването на Frassetto, et al, тъй като контролира калориите, за да се увери, че участниците не са отслабнали.

Струва си да се отбележи следното:

• Никой от участниците няма инструкции за ограничаване на калориите, но спонтанно намалява приема на калории с 300–900 калории на ден.
• Участниците ядат по-малко въглехидрати и повече протеини, отколкото при обичайната им диета.

Графиката по-долу показва ефекта върху обиколката на талията. Това е маркер за вид висцерална мастна тъкан, която се натрупва около органите, както и рисков фактор за различни заболявания.

Проучванията показват статистически значимо намаляване на обиколката на талията. Намаляването на обиколката на талията може да намали риска от заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания.

В проучването на Ryberg и сътр. Участниците губят средно 47% от чернодробните мазнини след 5 седмици на палео диета, ефект, който вероятно ще подобри здравето.

Холестерол и триглицериди

Четири от проучванията (проучвания 2 до 5) съобщават за промени в общия холестерол, LDL (лошия) холестерол, HDL (добрия) холестерол и триглицеридите в кръвта.

Две проучвания показват намаляване на общия холестерол. При други две обаче разликата не беше статистически значима.

Две проучвания наблюдават статистически значимо намаляване на LDL (лошия) холестерол.

Две проучвания отбелязват статистически значима разлика в HDL (добрия) холестерол. Едно проучване показа спад, другото увеличение.

Всички проучвания показват намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта, но разликата не е статистически значима в едно проучване.

Нива на кръвна захар и инсулин

Всички проучвания разглеждат маркери за нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност.

Изследователите обаче са използвали различни методи за измерване, така че не е възможно да се сравнят резултатите в графика.

Резултатите от тези проучвания предполагат, че палео диетата може да доведе до подобрения в чувствителността към инсулин и гликемичния контрол, въпреки че резултатите не винаги са били статистически значими.

Кръвно налягане

Четири от проучванията (номера 2–5 по-горе) разглеждат нивата на кръвното налягане преди и след интервенцията.

Като цяло проучванията наблюдават леко намаляване на кръвното налягане.

Резултатите обаче не бяха категорични:

• В едно проучване (номер 2) намаляването на систолното кръвно налягане (по-голямото число) е статистически значимо.
• В проучвания 3-5, намаляването на диастолното кръвно налягане (по-ниското число) е статистически значимо.

Безопасност

Като цяло участниците понасяха добре палео диетата и няма съобщения за неблагоприятни ефекти.

Ограничения на проучванията

Тези проучвания имаха няколко ограничения:

• Всички бяха малки, като броят на участниците варираше от 9–29.
• Проучванията не са продължили дълго, вариращи от 10 дни до 12 седмици.
• Само 2 от 5 проучвания са имали контролна група.

Освен това, палео диетата, използвана в проучванията, не е типичната палео диета, която много хора спазват днес.

Това беше „конвенционална“ палео диета, която ограничава млечните продукти и натрия, подчерта се постно месо и използвано масло от рапица.

Постните меса и рапичното масло не са особено популярни в палео общността днес, но оригиналната книга "Палео диетата" от д-р Лорен Кордейн ги препоръчва. Всички проучвания са използвали тази версия на диетата.

Долния ред

Тези проучвания са твърде малки и твърде кратки по продължителност, за да дадат окончателно заключение за палео диетата.

Популярността на диетата обаче нараства и изследванията за нейната ефективност продължават. Например през 2019 г. систематичен преглед и мета-анализ разглежда констатации от 1088 статии. Резултатите подкрепиха използването на палео диета за намаляване на теглото, ИТМ и обиколката на талията.

Докато изследователите извършват по-големи и по-дълги проучвания, може да се появят повече доказателства в подкрепа на ползите за здравето от палео диетата.