Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Паническа атака
Паническите атаки са внезапни, интензивни приливи на страх, паника или безпокойство. Те са поразителни и имат както физически, така и емоционални симптоми.
Много хора с пристъпи на паника могат да имат затруднения с дишането, да се потят обилно, да треперят и да усещат как сърцата им бият.
Някои хора също ще изпитат болка в гърдите и чувство за откъсване от реалността или себе си по време на паническа атака, така че може да си помислят, че имат сърдечен удар. Други съобщават, че се чувстват като инсулт.
Паническите атаки могат да бъдат страшни и могат да ви ударят бързо. Ето 11 стратегии, които можете да използвате, за да се опитате да спрете паническа атака, когато имате такава или когато почувствате такава:
1. Използвайте дълбоко дишане
Докато хипервентилацията е симптом на панически атаки, които могат да увеличат страха, дълбокото дишане може да намали симптомите на паника по време на атака.
Ако сте в състояние да контролирате дишането си, е по-малко вероятно да изпитате хипервентилацията, която може да направи други симптоми - и самата паническа атака - по-лоши.
Съсредоточете се върху дълбокото вдишване и издишване през устата, усещайки как въздухът бавно изпълва гърдите и корема и след това бавно ги оставяйте отново. Вдишайте за брой четири, задръжте за секунда и след това издишайте за брой четири:
2. Разберете, че имате паническа атака
Като разпознаете, че имате паническа атака вместо инфаркт, можете да си напомните, че това е временно, ще отмине и че сте добре.
Отстранете страха, че може да умирате или че предстоящата гибел се задава, и двата симптома на панически атаки. Това може да ви позволи да се съсредоточите върху други техники, за да намалите симптомите си.
3. Затворете очи
Някои панически атаки идват от тригери, които ви завладяват. Ако сте в забързана среда с много стимули, това може да подхрани вашата паническа атака.
За да намалите стимулите, затворете очи по време на паническата атака. Това може да блокира всякакви допълнителни стимули и да улесни фокусирането върху дишането ви.
4. Практикувайте внимателност
Внимателността може да ви помогне да се ориентирате в реалността на това, което е около вас. Тъй като пристъпите на паника могат да предизвикат чувство за откъсване или отделяне от реалността, това може да се пребори с паническата ви атака, когато се приближава или действително се случва.
Съсредоточете се върху физическите усещания, с които сте запознати, като например да вкопаете краката си в земята или да усетите текстурата на дънките си по ръцете си. Тези специфични усещания ви заземяват здраво в реалността и ви дават нещо обективно, върху което да се съсредоточите.
5. Намерете фокусиран обект
Някои хора намират за полезно да намерят един обект, върху който да насочат цялото си внимание по време на паническа атака. Изберете един обект на видно място и съзнателно отбележете всичко възможно за него.
Например може да забележите как стрелката на часовника се дръпва, когато цъка, и че е леко отклонена. Опишете на себе си моделите, цвета, формите и размера на обекта. Съсредоточете цялата си енергия върху този обект и вашите симптоми на паника могат да отшумят.
6. Използвайте техники за мускулна релаксация
Подобно на дълбокото дишане, техниките за мускулна релаксация могат да помогнат да спрете паническата си атака, като контролирате максимално реакцията на тялото си.
Съзнателно отпуснете по един мускул, като започнете с нещо просто като пръстите в ръката си и се придвижете нагоре през тялото си.
Техниките за мускулна релаксация ще бъдат най-ефективни, когато сте ги практикували предварително.
7. Представете си вашето щастливо място
Кое е най-релаксиращото място на света, за което можете да се сетите? Слънчев плаж с леко търкалящи се вълни? Хижа в планината?
Представете си себе си там и се опитайте да се съсредоточите върху детайлите, доколкото е възможно. Представете си как ровите пръстите на краката си в топлия пясък или усещате острия аромат на борови дървета.
Това място трябва да е тихо, спокойно и релаксиращо - без улици на Ню Йорк или Хонконг, колкото и да обичате градовете в реалния живот.
8. Участвайте в леки упражнения
Ендорфините поддържат изпомпването на кръвта веднага. Той може да помогне за наводняването на тялото ни с ендорфини, които могат да подобрят настроението ни. Тъй като сте в стрес, изберете леки упражнения, които са щадящи тялото, като ходене или плуване.
Изключение от това е, ако хипервентилирате или се мъчите да дишате. Направете каквото можете, за да си поемете дъх първо.
9. Дръжте лавандулата под ръка
Лавандулата е известна с това, че успокоява и облекчава стреса. Тя може да помогне на тялото ви да се отпусне. Ако знаете, че сте предразположени към пристъпи на паника, дръжте под ръка малко етерично масло от лавандула и сложете малко на предмишниците си, когато получите паническа атака. Вдишайте аромата.
Можете също така да опитате да пиете чай от лавандула или лайка. И двамата са релаксиращи и успокояващи.
Лавандулата не трябва да се комбинира с бензодиазепини. Тази комбинация може да причини интензивна сънливост.
10. Повторете вътрешно мантра
Повтарянето на мантра вътрешно може да бъде отпускащо и успокояващо и може да ви даде нещо, което да хванете по време на паническа атака.
Независимо дали става дума просто за „Това също ще мине“ или за мантра, която ви говори лично, повтаряйте го на цикъла в главата си, докато не почувствате, че паническата атака започва да отшумява.
11. Вземете бензодиазепини
Бензодиазепините могат да помогнат за лечение на пристъпи на паника, ако вземете такъв, веднага щом почувствате, че пристъпът ви започва.
Докато други подходи за лечение на паника могат да бъдат преференциални, областта на психиатрията признава, че има шепа хора, които нито ще реагират напълно (или изобщо в някои случаи) на другите подходи, изброени по-горе, и като такива, ще зависи от фармакологичните подходи към терапията.
Тези подходи често включват бензодиазепини, някои от които носят одобрение от FDA за лечение на това състояние, като алпразолам (Xanax).
Тъй като бензодиазепините са лекарства, отпускани по лекарско предписание, вероятно ще ви е необходима диагноза за паническо разстройство, за да имате под ръка лекарствата.
Това лекарство може да предизвика силно пристрастяване и тялото да се адаптира към него с течение на времето. Трябва да се използва пестеливо и в краен случай.
Прочетете тази статия на испански
