При силови тренировки, известни също като тренировки за съпротива или вдигане на тежести, повторенията са броят пъти, в които изпълнявате едно упражнение, преди да си починете или починете. Съкратено от „повторения“, повторенията ви помагат да следите вашата силова тренировка.
Когато правите упражнение за съпротива, като бицепсово навиване с щанга, всеки път, когато вдигнете теглото си и го върнете, ще бъде едно повторение.
По същия начин, когато правите упражнение за съпротивление с телесно тегло, като лицева опора, всеки път, когато преминавате през пълния ход, се прави по едно повторение. Така че, едно пълно изтласкване от горе надолу и обратно нагоре може да се нарече едно повторение.
Какво е комплект?
Изпълняването на няколко повторения на конкретно упражнение подред се нарича набор. Обичайната тренировъчна стратегия е да правите планиран брой сетове от всяко упражнение, като е вградено време за кратка почивка между тези сетове.
Например, план за тренировка с тежести, включващ спадове за трицепс, може да включва инструкции за извършване на 3 серии от 12 повторения с 30-секундна почивка между сериите. Може да видите тези инструкции, написани в един вид стенография на дневника за тренировки, като „3X12, 30 секунди“.
Защо да използвам повторения и сетове?
Използването на повторения и сетове за организиране на вашите тренировки има много предимства. Като начало те могат да бъдат много полезни при измерването на вашата базова сила и измерване на напредъка ви.
Следването на определен тренировъчен план също може да помогне за изваждането на предположенията от силовите тренировки.
Познаването на вашия представител и поставените цели всеки път, когато тренирате, може да бъде мотивиращо, когато може да ви се прииска да откажете рано. Освен това, следването на разумна цел и повторение за вашето ниво на фитнес може да ви помогне да намалите шансовете си случайно да прекалите и да се нараните.
Как да определя броя повторения, сетове и почивки?
Има много важни фактори, които трябва да вземете предвид, когато решавате колко повторения и сетове трябва да направите, да не говорим за това какви упражнения.
Ако сте истински начинаещи в силовите тренировки, винаги е добра идея да се срещнете със сертифициран личен треньор, който да ви помогне да оцените целите си и да създадете план. Но ако работата с личен треньор не е опция за вас, не позволявайте това да ви възпира от упражненията!
Ключът е да натоварвате мускулите си до точката на умора. Тогава по-дълбоките мускулни влакна ще започнат да изграждат повече сила.
В зависимост от базовото ниво на якост и размера на тежестите, които използвате, необходимият брой повторения може да варира. Така че броят повторения, които прави вашият приятел, може да не е най-добрият брой за вас.
Като общо правило, вдигайте по-леки тежести за по-голям брой повторения и по-големи тежести за по-малък брой повторения.
Всеки набор трябва да се състои от броя повторения, които можете да направите, като използвате правилната форма, преди да започнете да компрометирате формуляра си. След това можете да си вземете планирана почивка между наборите, за да се възстановите.
Така че, ако можете правилно да направите бицепсово навиване за осем повторения, преди да започнете да губите формата си, тогава планирайте да направите осем повторения на сет.
Има известни разногласия сред експертите относно точната продължителност на периодите на почивка. Но един преглед на литературата на 35 клинични проучвания показва, че в зависимост от целите ви почивката между 20 секунди и 5 минути между подходите ще увеличи ефикасността и безопасността на вашите тренировки.
Кое е по-добро: Високи повторения с ниско тегло или ниски повторения с голямо тегло?
Точният брой повторения и сетове, които правите, трябва да зависи от текущата ви сила, количеството тегло, което използвате, и вашите конкретни цели за обучение. И така, коя стратегия е подходяща за вас?
Цел: Подобряване на фитнеса и здравето
Ако сте нов в силовите тренировки и искате да изградите цялостна физическа форма и здраве, опитайте да започнете с по-леки тежести и вижте колко повторения можете да направите с добра форма. След това си починете адекватно и опитайте още един или два сета от същите повторения.
Цел: Увеличете функционалната сила
Ако искате да увеличите функционалната си сила, използвайте тежки тежести с относително ниски повторения и сетове.
Цел: Изграждане на дефиниция и групово
Ако искате да създадете дефиниция и групово, използвайте тежки тежести с умерено ниво на повторения и сетове.
Общи съвети за всички цели
Ако по всяко време установите, че не сте в състояние да завършите всичките си повторения с добра форма, намалете теглото си или броя на повторенията.
Ако от друга страна установите, че не стигате до точката на мускулна умора след няколко повторения, може да искате да използвате по-голямо тегло.
Вземането
Повторенията, съкратено от повторения, са действието на едно цялостно упражнение за силова тренировка, като едно бицепсово навиване. Комплектите са колко повторения правите подред между периодите на почивка.
Използвайки повторения и сетове, за да насочвате силовите си тренировки, можете да определите и постигнете вашите фитнес цели с повече контрол.
