Няма нищо като плуване в горещ летен ден. Плуването обаче е и умение, което може да ви спаси живота. Когато знаете как да плувате, можете спокойно да се насладите на водни занимания като каяк и сърф.
Плуването също е чудесна тренировка. Принуждава тялото ви да работи срещу съпротива, която укрепва мускулите, сърцето и белите дробове.
Най-добрият начин да се научите как да плувате е да вземате уроци. Нека разгледаме най-често преподаваните удари и как да подобрите техниката си.
Как се прави бруст
Цикълът на бруст често се описва като „издърпване, дишане, ритане, плъзгане“. За да запомнят последователността, много плувци рецитират тази фраза в главата си. Погледнете видеоклипа по-горе, за да получите визуална информация за това как се прави.
Да го направя:
- Плувайте с лице във водата, тялото ви е изправено и хоризонтално. Подредете ръцете си и дръжте ръцете и краката си дълги.
- Насочете палците надолу. Натиснете ръцете си навън и назад в кръг, високо в лактите. Повдигнете леко главата си и вдишайте.
- Съберете ръцете си пред раменете, палци сочат нагоре. Дръжте лактите близо до тялото. Едновременно сгънете коленете, като приведете краката си към дупето и сочите краката навън.
- Протегнете ръцете си напред. Изритайте и се върнете в кръг, след което щракнете краката си. Пуснете главата си под водата и издишайте.
- Плъзнете се напред и повторете.
Професионален съвет
Дръжте краката си зад себе си, вместо под вас. Като поддържате хоризонтално положение на тялото, ще намалите съпротивлението и ще отидете по-бързо.
Как се прави пеперуда
Пеперудата или мухата е най-трудният за научаване удар. Това е сложен удар, който изисква точно време и координация.
Преди да изпробвате пеперудата, научете първо вълнообразното движение на тялото. Това е основното движение на пеперудения удар. След като усвоите този ход, сте готови да включите движенията на ръката. Гледайте видеоклипа по-горе, за да видите как се прави това.
Да го направя:
- Плувайте с лице във водата, тялото ви е изправено и хоризонтално. Подредете ръцете си и дръжте ръцете и краката си дълги.
- Изпратете главата си надолу и напред и изтласкайте бедрата нагоре. След това преместете главата си нагоре и изтласкайте бедрата надолу. Продължете да се редувате като вълна.
- Когато главата ви се спусне, следвайте я с бедрата и ритайте. Изпратете ръцете си надолу и зад бедрата. Едновременно вдигнете главата си за вдишване.
- Ритайте и продължете с телесната вълна, изпращайки ръцете си нагоре и над водата. Поставете лицето си във водата и следвайте с ръце. Издишайте. Това завършва един цикъл на рамото.
- Повторете. Дишайте веднъж на всеки два или три цикъла.
Професионални съвети
- За по-бърза пеперуда избягвайте да преувеличавате вълноподобните движения на тялото. Хълбоците ви трябва да са близо или на повърхността, а не отгоре. Преместването на бедрата твърде високо или ниско ще ви забави.
- Насочването на очите и носа надолу също ще ви помогне да се движите плавно и бързо.
Как се прави фрийстайл
Свободният стил, наричан още обхождане отпред, включва движение на крака, наречено флатър.Препоръчително е да научите тази техника, преди да опитате пълния удар. Погледнете видеоклипа по-горе, за да получите визуална информация за този удар.
Да го направя:
- Плувайте с лице във водата, тялото ви е изправено и хоризонтално. Подредете ръцете си и дръжте ръцете и краката си дълги.
- За да направите трептене, преместете единия крак нагоре и единия крак надолу. Редувайте бързо, поддържайки глезените си отпуснати и коленете леко свити.
- Достигнете дясната си ръка на 12 до 18 инча напред, с длан обърната надолу и на една линия с рамото.
- Издърпайте дясната си ръка надолу и назад, насочвайки пръстите си по диагонал към дъното. Насочете лакътя нагоре.
- Докато дясната ви ръка минава през бедрото, завъртете бедрото и рамото нагоре. Вдигнете ръката си нагоре и над водата.
- Въведете дясната си ръка във водата и повторете с лявата ръка.
- Повторете. Дишайте на всеки два или три удара, когато ръката ви излезе от водата.
Професионални съвети
- За да ускорите свободния си стил, винаги посягайте напред, преди да дръпнете надолу. Ударите с ръце трябва да са дълги и спокойни, а не кратки и силни.
- Представете си носа като централна линия. Когато стигнете и дръпнете, ръката ви не трябва да минава през носа. Подравнете го с рамото си, за да движите напред.
- Избягвайте да гледате прекалено надолу. Това поставя раменете ви под вода, което добавя съпротива и ви забавя.
- Освен това, когато ритате, не сгъвайте прекалено много коленете си. Ритайте от бедрата и дръжте краката си почти успоредни, за да поддържате скорост и баланс.
За начинаещи
Плувците начинаещи трябва да работят със сертифициран инструктор по плуване. Това е най-добрият начин да сте в безопасност и да научите правилната техника.
Ако сте начинаещ плувец, никога не влизайте сами в басейн. Винаги плувайте с друг човек, докато не можете да плувате и да плувате сами.
Ето основните инструкции за плуване за деца и възрастни:
Деца
Когато обучавате децата как да плуват, опитът трябва да бъде забавен и игрив. Препоръчително е да използвате песни, играчки и игри.
Можете също така да дадете на различни техники забавни имена. Например, достигането на ръцете им право напред може да се нарече „супергерой“. Вижте видеоклипа по-горе за визуално.
За да научите детето си как да плува, практикувайте всяка стъпка, докато се почувства удобно за всяка фаза:
Прости инструкции
- Влезте заедно във водата, като ги държите за ръце или ръце, за да им помогнете да останат на повърхността.
- Дръжте детето си под мишниците. Помолете ги да вдишат, да протегнат ръка като супергерой и да духат мехурчета за пет секунди под вода, за да упражняват издишване.
- Повторете и отпуснете, позволявайки на детето ви да плува в продължение на пет секунди.
- Дръжте детето си под мишниците. Помолете ги да издухат петсекундни мехурчета, докато вървите бавно назад.
- Повторете и ги накарайте да ритат краката си нагоре и надолу.
- Повторете, този път пуснете.
- За да вдишате, накарайте детето си да вдигне глава, да си поеме въздух и да движи ръцете си напред като тигър.
Възрастни
Никога не е късно да се научите как да плувате. С практика и професионално ръководство възрастните могат да овладеят основни техники за плуване. Вижте видеото по-горе за някои основи.
За да започнете да плувате като възрастен:
Прости инструкции
- Застанете в басейн. Вдишайте дълбоко, поставете лицето си във водата и издишайте за пет секунди.
- Повторете в позиция на морска звезда, плавайки с разтворени ръце и крака.
- Дръжте се отстрани на басейна. Вдишайте и поставете лицето си във водата. Издишайте и трептете с удар за пет секунди.
- Застанете с гръб към стената. Изпънете ръцете си над главата си и подредете ръцете си.
- Влезте във водата в хоризонтално положение, издишайте и трептете с удар за пет секунди.
Съвети за подобряване
Независимо от вашата възраст или ниво, следващите съвети ще ви помогнат да се подобрите в плуването.
- Работете с треньор по плуване. Инструктор по плуване може да ви научи на правилна техника и да увеличи доверието ви във водата.
- Правете тренировки за плуване. Тренировката за плуване е упражнение, което се фокусира върху конкретна фаза на инсулт. Когато се правят редовно, тренировките за плуване могат да ви помогнат да усъвършенствате ударите си.
- Дишайте правилно. Издишайте, когато главата ви е под вода. Задържането на дъх ще ви накара да се почувствате вятърни и ще ви забави.
- Направете видео. За да разберете по-добре собствената си форма, накарайте някой да ви снима, докато плувате. Това е чудесен начин да видите как можете да се подобрите.
- Гледайте видеоклипове. Гледането на обучителни видеоклипове ви позволява да видите правилното позициониране на тялото в действие.
- Практика, практика, практика. Редовната практика ще подобри вашата техника и координация.
Как да започнете
Когато сте готови да се потопите, потърсете инструктор по плуване във вашия район. Можете да вземете частни или групови уроци. Някои инструктори преподават в обществени басейни, докато други преподават в домашния басейн. Изберете каквото е най-удобно и удобно за вас.
Училището по плуване е отлично място за намиране на инструктори по плуване. Можете също да разгледате:
- развлекателни центрове
- фитнес зали
- училища
- обществени басейни
Друга възможност е да се търсят онлайн инструктори по плуване. Просто въведете пощенския си код на един от тези сайтове, за да намерите местен инструктор или клас:
- Фондация за плуване в САЩ
- Американска асоциация по плувни училища
- Американски майстори по плуване
- CoachUp
Долния ред
Плуването е животоспасяващо умение. Тя ви позволява да се наслаждавате на водата за забавление, свободно време или упражнения. Като физическа активност плуването укрепва мускулите и сърдечно-съдовата форма.
Най-добрият начин да се научите е да вземете уроци по плуване. Сертифициран инструктор по плуване може да предостави персонализирани насоки за вашата възраст и ниво на умения. С практика и търпение за нула време ще плувате.
