Изкачването по стълби е вариант за тренировка от дълго време. Години наред футболисти и други спортисти тичаха нагоре-надолу по стълбите на стадионите си.
И един от най-вдъхновяващите моменти в класическия филм „Роки“ беше кадър на боксовия герой, който тича нагоре по стълбите на Филаделфийския музей на изкуството с много енергия, която да спести на върха.
Но вместо да разчитате само на стъпалата във вашия дом или навън в елементите за добра тренировка за изкачване по стълби, можете да получите същите предимства от StairMaster.
Този основен фитнес център е от 80-те години на миналия век, но технологията непрекъснато се подобрява. Функции като пулсомер и калкулатор за изгаряне на калории са добавени през годините.
Какво е?
С прости думи, StairMaster е стационарна фитнес машина, която върти стъпала, подобно на бягаща пътека, позволявайки на потребителя да се изкачи нагоре със скоростта и продължителността, които той или тя задава. Може да осигури кардио тренировка над средното ниво, като същевременно тонизира мускулите на долната част на тялото, особено:
- квадрицепс
- подколенни сухожилия
- телета
- глутеуси
Нека разгледаме дузина ползи за здравето от използването на StairMaster и защо може да си струва да се качите на борда по време на следващата си тренировка.
Кардио ползи
Използването на StairMaster осигурява предимства от главата до петите. Ако обикновено сте бегач или проходилка, изкачването по стълби може да бъде добра промяна в темпото във вашия режим на упражнения.
1. Аеробно кондициониране
Катеренето по стълбите укрепва сърцето и белите дробове - ключовете за аеробна фитнес. По-силните бели дробове ви позволяват да дишате повече кислород и по-здраво сърце може да изпомпва богата на кислород кръв по-ефективно във всичките ви мускули и органи.
2. Изгаряне на калории
StairMaster е ефикасен и ефективен инструмент за отслабване или управление на текущото ви тегло. Половинчасова тренировка на StairMaster може да изгори от 180 до 260 калории - или повече - в зависимост от телесното тегло и интензивността на тренировката.
По-бързото „изкачване“ ще изгори повече калории, отколкото по-бавната сесия.180-килограмов човек има тенденция да изгаря повече калории от 125-килограмов човек, който прави същата тренировка.
Повечето машини на StairMaster се доставят с калкулатори за изгаряне на калории, които изчисляват броя на изгорените калории при всяка тренировка въз основа на вашето текущо тегло.
Силови ползи
В допълнение към кардиото, StairMasters може да укрепи и тонизира тялото ви, което също е полезно за вашите кости.
3. Основна мускулна сила
Тъй като използването на StairMaster изисква да поддържате баланса си през цялото време, когато се изкачвате и изпомпвате краката си, това също дава на основните мускули тренировка. По-силните мускули на сърцевината помагат за подобряване на стойката, предотвратяват болки в долната част на гърба и намаляват риска от нараняване.
4. По-здрави кости
Упражненията за носене на тежести, като изкачване на стълби, могат да помогнат за намаляване на риска от остеопороза и да го лекувате, ако вече го имате. Костите са жива тъкан и изкачването на стълби помага за увеличаване на костната маса. Това е особено важно с напредването на възрастта, тъй като естествената костна загуба има тенденция да се увеличава с напредването на възрастта.
5. По-силни квадрицепси
Квадрицепсът на бедрената кост е група от четири мускула в предната част на бедрото. Тези мускули са от съществено значение за ходене, бягане и просто изправяне от седнало положение. Четириъгълниците удължават или изправят коляното, така че всеки път, когато се отблъсквате от една стъпка към следващата, укрепвате тези големи, важни мускули.
6. По-силни подколенни сухожилия
Подколенните сухожилия са трите мускула в задната част на бедрото, които работят заедно с четириъгълниците. Те помагат за огъване на коляното, така че те също са от решаващо значение за ходене, бягане и сядане. Всеки път, когато сгънете коляното си, за да направите още една стъпка нагоре, подколенните сухожилия вършат голяма част от работата.
7. По-силни прасци
Подобно на останалите мускули на краката, прасците ви позволяват да тичате, да ходите и да скачате, като същевременно са от съществено значение за поддържане на баланса ви, докато стоите. Прасците ви се свиват всеки път, когато повдигнете петата си, за да направите крачка.
Когато се изкачвате, независимо дали е на StairMaster, предните ви стъпала или нагоре по хълм, вашите прасци трябва да работят усилено, за да продължават да повдигат петите ви стъпка след стъпка.
8. По-силни глутеуси
Максималните седалищни мускули са разположени в седалището и са едни от най-силните мускули в тялото. Основната им функция е да движат бедрата и бедрата, така че изкачването на стълби е задача, която разчита силно на силните седалищни мускули.
Други облаги
Освен ползите за кардиото и силата, използването на StairMaster е полезно и за няколко други неща, включително психичното здраве.
9. Облекчаване на болката в коляното
Укрепването на коляното намалява стреса върху ставата, което може да помогне за намаляване на болката, ако имате остеоартрит. Използването на StairMaster се счита за упражнение с ниско въздействие в сравнение с ударите с голямо удари при бягане по твърда повърхност.
10. Положителни вибрации
Докато се изкачвате по стълбите, тялото ви отделя ендорфини, които са „добре се чувстват“ мозъчни химикали, които повишават настроението ви и намаляват нивата на стрес. Може да се почувствате леко изтощени в края на тренировка на StairMaster, но трябва да се чувствате добре от работата, която сте положили.
11. Универсалност
Подобно на бягащи пътеки, StairMaster има разнообразни настройки за смесване на вашите тренировки. Можете да програмирате броя минути, които искате да упражните. Така че, ако тепърва започвате, можете да настроите машината да работи за 5 или 10 минути и да работи от там.
Някои продукти на StairMaster дори се предлагат с вградени компютърни екрани, които показват известни забележителности, за да изглежда, че се изкачвате по структури като Айфеловата кула.
12. Това е само от тук
За разлика от изкачването по действително стълбище, което изисква обратна разходка по стълбите, StairMaster ви държи да се движите през цялото време. Това е полезно, защото слизането по стълбите е много по-трудно на колене. Тъканта и течността, които използвате като „спирачки“, оказват по-голямо влияние върху ставите с всяка стъпка надолу.
Резултати
Тъй като използването на StairMaster осигурява чудесна кардио тренировка, като същевременно укрепва основните мускулни групи в долната част на тялото, вие наистина получавате две тренировки за времето, необходимо за извършване на една. В резултат на това ще ви отнеме по-малко време, за да видите и усетите резултатите от новата си рутинна тренировка.
За по-добро здраве на сърцето Американската сърдечна асоциация препоръчва 150 минути седмично аеробни упражнения с умерена интензивност. Това означава пет 30-минутни сесии на StairMaster с разумна скорост всяка седмица. В рамките на седмица или две също трябва да започнете да усещате как краката ви стават по-силни и по-тонизирани.
Ако не сте тренирали редовно, изпробвайте го за 5 или 10 минути през първите няколко дни и вижте как се чувствате. След това добавете към времето си и увеличете скоростта, тъй като тренировките ви стават по-лесни.
Бележка за отслабването
Ако сте с наднормено тегло, загубата на няколко килограма може да ви помогне да намалите кръвното си налягане, нивата на холестерола и нивата на кръвната глюкоза, както и да свалите част от тежестта върху ставите си. Но рутинна тренировка, която включва аеробни упражнения и силови тренировки, е най-подходяща за загуба на тегло и цялостна физическа форма.
StairMaster постига и двете цели. Включително упражнения за разтягане, тренировки с тежести в горната част на тялото и комбинация от спорт и упражнения ще запазят нещата интересни за вас психически и физически.
Наблюдаването на приема на калории и яденето на добре балансирана диета, пълна с плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, като същевременно ограничавате консумацията на добавени захари и наситени мазнини, също са ключове за отслабването и задържането му.
Долния ред
Ако никога не сте използвали StairMaster, отделете време за работа с треньор в местния фитнес център или някой, който може да ви помогне да използвате оборудването безопасно. Можете да намерите личен треньор, сертифициран от Американския съвет по упражнения във вашата общност.
Използването на StairMaster е относително просто упражнение, така че няма да ви трябват много тренировки или наблюдение. И ако установите, че можете да използвате безопасно и последователно, може да сте доста доволни от енергийния тласък, който чувствате от подобрената фитнес форма.
