Може никога повече да не искате да пропуснете деня на крака с тези повдигания на страничните крака, които издигат вашата фитнес игра нагоре.
Като добавите тези упражнения за крака в рутината си, ще оформите и укрепите бедрата, бедрата и гърба си.
Защо се повдига страничен крак?
Повдигането на страничните крака включва отвличане или отблъскване на крака от средната линия. Това е чудесен и лесен начин за изграждане на сила във външните бедра и отвличащите на тазобедрената става, който включва глутеус медиус и минимум.
Можете да го направите легнал или изправен, като използвате само телесното си тегло. Това улеснява промъкването на няколко повторения почти навсякъде.
Мускули на работа
Глутеус максимус, един от най-силните мускули в тялото, обикновено е най-добре познатият мускул на дериера.
Това означава, че gluteus medius понякога може да бъде пренебрегнат, въпреки че играе много важна роля като мускул, отговорен за стабилизирането на бедрото.
Страничният крак повдига предимно този мускул, което води до няколко предимства, включително:
- по-добър обхват на движение в ханша
- по-добра стабилизация на тялото
- използване на мускули, които обикновено не са активни при тези, които седят продължително всеки ден
- подобрена мускулна издръжливост
Укрепването на тези мускули чрез повдигане на странични крака също може да помогне за предотвратяване на наранявания и болка в тазобедрената става, коленете и кръста.
Повдигащи се странични крака
Повдигането на крака в изправено положение е изключително универсално упражнение, тъй като можете да го правите почти навсякъде, дори докато стоите в очакване.
За по-добра стабилизация можете да изберете да използвате стол или друго средство за опора.
- Започнете с изпънати ръце пред себе си или отпуснати на бедрата. Застанете изправени с пръсти, обърнати напред.
- Докато повдигате десния си крак от пода с огънат крак, вдишайте и преместете тежестта в левия крак.
- Докато издишвате, върнете крака надолу, за да срещнете левия.
- Повторете 10-12 пъти, след това превключете на другата страна.
Повдигане на легнал страничен крак
Ако бедрата са стегнати, може да се възползвате от това да лежите на постелка за допълнителна опора.
- Легнете от дясната страна на постелка или под. Тялото ви трябва да е в права линия с удължени крака и стъпала подредени един върху друг.
- Поставете ръката си направо на пода под главата си или сгънете лакътя си и притиснете главата си за опора. Поставете лявата си ръка отпред за допълнителна опора или я оставете върху крака или бедрото.
- Докато издишвате, внимателно повдигнете левия крак от подбедрицата. Спрете да повдигате крака си, когато усетите, че мускулите се огъват в долната част на гърба или наклонени.
- Вдишайте и спуснете крака назад надолу, за да срещнете десния крак. Отново подредете краката си.
- Повторете 10-12 пъти, след това превключете на другата страна.
Съвети за извършване на повдигане на странични крака
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да извлечете максимума от повдигането на страничните крака.
Когато стоите:
- Опитайте се да държите краката си изправени. Това ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението и да предотвратите всякакво натоварване на гърба.
- Уверете се, че бедрата ви са в една линия и коленете ви не са заключени. Те трябва да бъдат меки и спокойни, докато напредвате през упражнението.
- Дръжте багажника и гърба си прави през цялото упражнение.
Когато лежите:
- Избягвайте да повдигате крака си твърде високо по време на упражнението. Намалете го, когато започнете да усещате натиск в долната част на гърба или косите.
- Дръжте сърцевината си стегната по време на упражнението, тъй като това помага за облекчаване на част от натиска върху кръста.
Опитвам се да:
- Не забравяйте да дишате през цялото упражнение. Можете да вдишвате, докато повдигате крака и да издишвате, докато спускате, или обратното.
- Правете почивки и хидратирайте, ако е необходимо.
- Знайте лимита си и спрете, когато е необходимо.
- Преглеждайте видеоклипове онлайн, които могат да ви помогнат да усъвършенствате формата си, или да потърсите помощта на обучител за лични насоки и персонализирани съвети.
Вариации за странични повдигания на крака
За да улесните повдигането на краката по-лесно:
- Модифицирайте, като се държите за стол или здрава повърхност.
- Не повдигайте крака си толкова високо.
Докато напредвате както с повдигане на изправения, така и на легнал страничен крак, може да искате да го направите по-предизвикателно.
За да направите по-силно повдигане на страничния крак:
- добавете тежести за глезена
- използвайте съпротивителни ленти или тръби
- използвайте както тежести, така и ленти за съпротивление
- добавете странична дъска, докато правите повдигане на крака
Тежестите обикалят глезените ви, а лентите за съпротива могат да бъдат поставени около бедрата ви. Има различни нива на съпротивителни ленти.
Реверансът
Търсите допълнителни упражнения, които да добавите към деня на краката?
Допълнително упражнение, което да добавите към повдигането на краката, е реверанс, тъй като той работи на същите области на бедрата, бедрата и седалището, с добавяне на някои вътрешни бедра.
За да извършите реверанс:
- Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце на бедрата.
- Преместете десния си крак зад себе си и преминете в „реверансно“ движение, като сгънете двете колене и спуснете надолу.
- Докато се издигате назад, за да се изправите, или върнете крака обратно в първоначалното му положение или комбинирайте този ход с повдигане на крака. За да добавите повдигане на крака, повдигнете десния крак отстрани, докато се изправяте, и след това го преместете назад в друг реверанс.
- Попълнете 10-12 пъти, след това повторете от другата страна.
Вземането
Добавянето на повдигане на странични крака - независимо дали стои или лежи - към вашата рутина е чудесен и лесен начин за укрепване на бедрата, бедрата и гърба. Това помага да поддържате баланса, стойката и ежедневните си дейности.
Ако в момента имате или сте имали проблеми с тазобедрената става, първо говорете с лекар, преди да направите това упражнение част от вашата фитнес рутина.
