Независимо дали това е вашата първа или пета бременност, поддържането на активност може да помогне с каквото и да е - от общи болки до облекчаване на раждането.
Но ако не сте спортували преди или дори да имате редовна рутина, когато не сте бременна, може да не знаете какви движения е добре да правите през следващите 9 месеца.
Ходенето е умерена аеробна дейност, която лекарите препоръчват на повечето бременни, защото е безопасна, ефективна и достъпна.
Ето повече за ходенето, колко трябва да направите и какви модификации трябва да предприемете, докато се движите през бременността си.
Безопасно ли е да ходите по време на бременност?
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват, ако сте бременна или след раждането и сте здрави, трябва да се стремите да упражнявате 150 минути всяка седмица. Това може да бъде разделено на пет 30-минутни сесии с умерени интензивни движения, като бързо ходене.
Ходенето се счита за безопасна дейност по време на бременност, защото работи върху сърдечно-съдовата ви система, без да облага мускулите и ставите.
Всъщност CDC споделя, че ходенето е дейност с много нисък риск. Това не увеличава възможността за усложнения - като ниско тегло при раждане, преждевременно раждане или спонтанен аборт - за повечето хора.
Въпреки това, всеки човек и всяка бременност са различни. Винаги трябва да говорите с Вашия лекар, за да видите дали ходенето (или други видове упражнения) е безопасно за Вас и Вашето бебе.
Ползи от ходенето по време на бременност
Преместването на тялото ви по време на бременност може да не звучи винаги привлекателно, особено ако все още сте в гърба на сутрешното гадене. Поддържането на форма и активност обаче има множество предимства, които могат да ви помогнат да се почувствате по-добре в дългосрочен план.
Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) споделя, че ходенето и други умерени упражнения по време на бременност могат да намалят риска от развитие на гестационен диабет, прееклампсия и дори раждане чрез цезарово сечение, обикновено наричано С-сечение.
Други ползи от ходенето включват:
- Той помага за поддържане на здравословно наддаване на тегло през цялата бременност.
- Поддържа мускулите силни, за да намали болката в гърба.
- Той помага да поддържате червата си в движение за борба със запек.
- Той поддържа или подобрява вашето ниво на фитнес през цялата бременност.
- Той работи на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове за цялостното сърдечно-съдово здраве.
- Той помага да се отслабне бебешкото тегло, когато се продължи след раждането.
Преглед от 2009 г., изследващ изследвания на бременни жени и упражнения, разкрива, че ходенето дори има силата да подобри настроението ви и да намали болките и болките ви.
Други видове умерена дейност със сходни ползи включват:
- плуване
- колоездене на стационарен велосипед
- правите танци, йога или други специфични за бременността класове по фитнес
Свързани: Най-добрите приложения за упражнения за бременност, които да ви помогнат да се движите
Нормална ли е болката в таза или корема или причина за безпокойство?
Някакво ниво на дискомфорт в корема или таза може да е нормално по време на бременност, тъй като връзките и мускулите ви се разтягат, за да приспособяват размера на бебето седмица след седмица.
Ако болката ви се увеличава с ходене, помислете за облекчаване, за да видите дали просто имате почивен ден. Наблюдавайте всички други симптоми, за да сте сигурни, че нямате преждевременно раждане.
Трябва да спрете да спортувате и да се обадите на вашия доставчик на здравни услуги, ако забележите:
- всяко кървене от влагалището
- всяка течност, идваща от влагалището
- виене на свят или чувство на припадък
- задух, който започва преди да тренирате
- болка в гърдите
- главоболие
- слабост
- подуване на прасците
- контракции, особено тези, които са редовни или болезнени
Също така се обадете на Вашия лекар, ако забележите редовна или влошаваща се болка в таза или срамната кост. Може да изпитвате дисфункция на симфизата на пубиса, известна още като болка в тазовия пояс.
Това състояние може да причини болка в областта на таза, защото връзките и мускулите ви са се разтегнали и разхлабили ставите. Вашият лекар може да ви насочи към физиотерапевт за упражнения, които помагат за облекчаване на болката и възстановяване на функцията.
Какво да имате предвид за всеки триместър
Без значение на какъв етап от бременността сте, не забравяйте да носите поддържащи обувки, като атлетични маратонки, за ходене.
Останете хидратирани, като пиете вода преди и след тренировка. Институтът по медицина препоръчва да се пият 2,7 литра вода на ден, което достига до около 11 чаши, според проучване от 2020 г.
Ако се притеснявате от необходимостта да отидете до тоалетната, докато се разхождате, помислете дали да не се въртите до място, където можете да отидете, когато е необходимо.
Първо тримесечие
През първия си триместър може да имате сутрешно гадене или да се чувствате особено изтощени. Може също да започнете упражнение за първи път.
Ключът е да вървите кратко и бавно и да натрупвате. ACOG предлага да започнете с 5 минути ходене всеки ден и да добавяте 5 минути седмично, докато достигнете 30 минути наведнъж.
Разбира се, ако се чувствате фантастично и сте били активни преди бременността, обикновено е добре да продължите да правите едни и същи тренировки - дори по-енергични упражнения, като бягане - стига лекарят да е одобрил.
Втори триместър
Във втория триместър може да почувствате повече енергия и мотивация за упражнения. Просто не прекалявайте.
Ходете с бързо темпо, но не тренирайте до изтощение. Натрупването на пот може да се чувства добре, но трябва да можете да водите разговор и да не оставате прекалено задъхани.
Трети триместър
През третия триместър вземете под внимание как се е променил центърът на тежестта с нарастващия корем.Може да се наложи да се придържате към равни пътища спрямо неравен терен, за да избегнете спъване и падане.
Ако изпитвате тазова болка, помислете дали да не опитате колан за поддържане на бременността, за да премахнете част от натиска върху ставите си.
Свързани: Най-добрите тренировки, безопасни за бременност до тримесечието
Кога да го забавите
Без значение къде се намирате по време на бременността си, определени състояния или усложнения могат да накарат Вашия лекар да предложи да направите крачка назад от упражненията.
Всеки случай е различен, затова се свържете с вашия доставчик на здравни услуги за насоки, ако имате някое от следните:
- сърдечни или белодробни заболявания
- серклаж
- риск от преждевременно раждане с многократни
- предлежание на плацентата след 26 седмици
- разкъсани мембрани
- прееклампсия или високо кръвно налягане
- тежка анемия
Тъй като симптомите на бременността ви набъбват и отслабват, може да откриете, че в някои дни не се чувствате толкова мотивирани да излезете и да ходите. Или може би сте твърде болни или не сте спали добре предната вечер.
В дните, когато се чувствате уморени или изтощени, опитайте да правите по-кратка разходка или друг вид нежни упражнения, като йога. Можете дори да си вземете почивен ден.
Ако непрекъснато се чувствате изтощени, свържете се с Вашия лекар, за да видите дали нещо друго, като анемия, може да повлияе на енергийните Ви нива.
Свързани: Богати на желязо храни за вашата бременност
Кога да говорите с Вашия лекар
Ходенето е безопасно упражнение за повечето хора по време на бременност. Ако тепърва започвате тренировъчна програма, говорете с Вашия лекар, за да получите указания, които трябва да следвате, специфични за Вашето здраве и здравето на Вашето бебе.
В противен случай се свържете с Вашия лекар възможно най-скоро, ако имате някакви признаци на преждевременно раждане - като редовни болезнени контракции или течност или кръв от влагалището - или други потенциални проблеми като болка в гърдите, подуване или главоболие.
Без значение какво, не пропускайте планираните си пренатални срещи.
Тези срещи помагат на Вашия лекар да следи Вашето здраве и здравето на Вашето бебе. Плюс това, те са отлична възможност да повдигнете въпроси и притеснения лице в лице с Вашия лекар.
Долния ред
Друго чудесно нещо при ходенето е, че повечето хора могат да го направят - днес. Всичко, от което се нуждаете, е поддържащ чифт обувки и безопасен път, който да следвате.
Опаковайте бутилка с вода, за да сте сигурни, че ще имате лесен достъп до вода. В противен случай се забавлявайте и продължете.
Преди да се усетите, ще вървите по същия маршрут с вашето сладко бебе!
