Добавянето на вдигане на тежести към вашата тренировъчна програма е отличен начин за изграждане на сила, мускулна маса и самочувствие.
Едно упражнение, което бихте избрали, е военна преса с гири. Това е преса над главата, която е насочена главно към ръцете и раменете, но също така може да укрепи гръдния кош и основните мускули.
Както при всеки вид упражнения за вдигане на тежести, разбирането на правилната техника и поддържането на правилна форма може да помогне за предотвратяване на наранявания.
Бакшиш
Дъмбелите позволяват по-голям обхват на движение от щангата и понякога са по-лесни за ставите.
Инструкции стъпка по стъпка
Някои хора имат личен треньор, който може да ги посъветва относно правилните начини за изпълнение на различни упражнения. Ако нямате треньор, ето как да попълните седнала и изправена военна преса с гири за най-добри резултати.
Ще ви трябват чифт гири и наклонена пейка, за да направите седнала преса за гири.
Седнала военна преса с гири
Вземете две гири и седнете на наклонена пейка. Уверете се, че задната част на пейката е поставена под ъгъл от 90 градуса.
- След като седнете, починете по една гира на всяко бедро. Седнете с плътно кръст в гърба на пейката. Дръжте раменете и гърба си възможно най-изправени.
- Вдигнете дъмбелите от бедрата си и ги изведете на височината на раменете. Ако имате тежки гири, повдигайте бедрата си едно по едно, за да помогнете за вдигането на гирите. Повдигането на тежка гира само с ръка може да причини нараняване.
- С дъмбелите на височината на раменете завъртете дланите си така, че да гледат напред. Ако предпочитате, можете също да завършите преса с гири с длани, обърнати към тялото. Уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на земята.
- Започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви изпънат напълно. Задръжте за момент тежестта над главата си, а след това спуснете гирите обратно на височината на раменете.
- Изпълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.
За повече информация как да направите военната преса с гири, която също се нарича седнала раменна преса, вижте това видео:
Постоянна военна преса с гири
Попълването на постоянна военна преса с гири е подобно на завършването на седнала преса. Основната разлика е как позиционирате тялото си.
- Наведете се с колене, за да вземете гирите.
- Застанете с крака на ширината на раменете и повдигнете гирите до височината на раменете. Дланите ви могат да гледат напред или към тялото ви.
- След като заемете правилната стойка, започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви изпънат напълно. Задръжте тази позиция за момент и след това върнете дъмбелите обратно на височината на раменете.
- Изпълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.
Застанете в шахматна стойка
Можете също да използвате различна стойка. Направете малка крачка напред с единия крак. Заставайки здраво с двата крака, с леко свити колене, завършете пресата с гири.
Съвети за формата
В допълнение към основите на това как да попълните военна преса с гири, важно е да разберете правилната форма.
Стегнете корема и глутеусите
За да предотвратите нараняване на долната част на гърба и врата, дръжте глутеусите и корема си свити, докато завършвате пресата с гири.
Опитайте различни позиции на ръцете
Някои хора държат дланите си обърнати напред през цялото време, докато повдигат, а други предпочитат дланите им да са обърнати към тялото.
Можете също така да започнете с дланите си към тялото и бавно да завъртате ръцете си, докато натискате дъмбелите над главата си, така че дланите ви да гледат напред. Важно е да изпънете напълно ръцете си, без да заключвате лактите си.
Гледайте напред и дръжте врата си изправена
Можете също така да избегнете нараняване, като държите главата и врата си изправени, докато изпълнявате упражнението.
Нека пейката ви подкрепя
Използването на наклонена пейка помага за предотвратяване на наранявания, докато завършвате седнала военна преса с гири. Пейка поддържа долната част на гърба, като я държи изправена. Не изпълнявайте това упражнение на стол, който няма облегалка.
Издишайте нагоре
Правилното дишане също е важно. Той може да подобри циркулацията, докато тренирате, и да подобри ефективността ви.
Когато завършвате седнала или изправена преса с гири, вдишайте, докато дърпате тежестта към тялото си, а издишайте, докато натискате тежестта над главата си.
Ако гърбът ви се закръгля, вдигнете по-лека тежест
Някои хора правят грешката да закръглят долната част на гърба при вдигане на тежестта. Това поставя твърде много стрес в долната част на гърба и може да причини нараняване. За да избегнете закръгляване на гърба, не използвайте тежест, която е твърде тежка.
Ако се люлеете, вдигнете по-лека тежест
Също така трябва да избягвате люлеенето или люлеенето на тялото си, докато повдигате гирите над главата си. Твърде много люлеене показва, че теглото е твърде тежко, което може да доведе до нараняване.
Направете по-трудна военната преса с гири
Ако смятате, че вашата седнала или изправена военна преса с дъмбели е твърде лесна, можете да я направите по-предизвикателна, като увеличите теглото. Не ставайте твърде тежки твърде рано. Постепенно увеличавайте теглото, за да изградите издръжливост, сила и мускулна маса.
Ако сте изпълнили само седнали военни преси с гири, превключването на стояща преса също може да затрудни упражнението. Когато стоите, вие ангажирате повече мускули за баланс и стабилност.
Освен това, вместо да повдигате двете ръце над главата си едновременно, опитайте да повдигате по една ръка.
От друга страна, ако военната преса с дъмбели е твърде твърда, можете да я улесните, като използвате по-лека тежест.
Военна преса без гири
Не винаги се нуждаете от гири, за да изпълнявате военна преса. Вместо това можете да използвате резистентна лента.
За да започнете, застанете с двата крака близо до центъра на лентата. Докато държите единия край на лентата във всяка ръка, донесете края, който държите, на височината на раменете с ръце под ъгъл от 90 градуса. Оттук вдигнете ръцете си над главата си, докато ръцете ви се изпънат напълно.
Ако предпочитате, можете да направите и военна преса с щанга.
И двата вида тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, но щангата може да улесни вдигането на по-големи тежести в сравнение с гира. По-големите тежести помагат за по-бързото изграждане на мускулите.
Вземането
Военната преса с гири е отлично упражнение, ако искате да увеличите мускулната маса и сила в ръцете, раменете, ядрото и гърдите си.
Както при всяко упражнение по вдигане на тежести, правилната техника и форма са от решаващо значение за най-добри резултати и за предотвратяване на наранявания.
