Промяната е трудна. Трудно е да спрете да правите едни и същи неща, които винаги сте правили, просто защото винаги сте ги правили.
Рутината е мощен инструмент за укрепване на навици, дългогодишни и нови. Колкото по-редовно правите нещо, толкова по-вероятно е да се придържате към това поведение с течение на времето.
Вероятно искате да запазите положителните си навици, като да изпиете чаша вода, когато се събудите, да завършите обедната си почивка с кратка разходка или да четете всяка вечер.
Ако имате някои навици, които бихте искали да промените, може би сте осъзнали, че нарушаването им не е толкова лесно, колкото сте си представяли.
Цикълът на навиците е рамка за мислене за формирането и унищожаването на навици.
Трите части на цикъла
Журналистът Чарлз Духиг представя концепцията за навиковия цикъл в „Силата на навика: Защо правим това, което правим в живота и бизнеса“.
Този цикъл, обяснява той, предлага ключът към дешифрирането как и защо се развиват навиците.
Цикълът на навиците има три основни компонента:
Репликата
Понякога наричан напомняне, репликата е спусъкът, който започва обичайното поведение.
Репликите, които подтикват към рутинно поведение или навици, варират значително. Те могат да приемат много различни форми.
Те обикновено попадат в една от следните категории:
- местоположение
- време
- текущо емоционално състояние
- хората около вас
- последното ви действие
Например, докато се разхождате от стаята за почивка, миризмата на кафе, което се издига, ви подтиква да си налеете чаша. Тази реплика може да е последното ви действие, минаването и помирисването на кафето или местоположението ви. В края на краищата нямаше да помиришете кафето, ако не бяхте просто пред стаята за почивка.
Действието на измиване на тоалетните сигнали ви измива ръцете, докато нервното състояние на ума може да предизвика самоуспокояващо поведение като гризане на ноктите или мърдане на крака.
Учтивото, но настойчиво хленчене на вашето куче до задната врата? Той знае, че е време да побързате и да го заведете на вечерната му разходка.
Рутината
Рутинните тук се отнасят до навика или повтарящото се поведение. Това може да е нещо, за което сте напълно наясно, като затваряне на работния компютър и ставане от бюрото, когато часовникът достигне 17:00.
Някои навици, като дъвченето на върха на писалката, докато обмисляте труден проблем, може да се случат по-малко съзнателно.
Обичайното поведение често се случва автоматично, въпреки че вероятно сте направили съзнателен избор да продължите това действие първите няколко пъти, когато сте го направили. Например:
- „Уморен съм, така че ще изпия чаша кафе.“
- „Скучно ми е, затова ще превъртя социалните медии.“
С течение на времето тази рутина става по-автоматична благодарение на последния компонент на навиковия цикъл.
Наградата
Що се отнася до навиците, наградите се отнасят до това, което поведението прави за вас. Наградите засилват рутините и помагат да се запазят здраво навиците.
Някои награди могат да ви бъдат от полза. Миенето на зъбите след закуска например ви награждава с чиста, свежа уста и без повече дъх от кафе. Навикът да изпращате съобщения на партньора си, когато закъснявате, ви носи наградата за по-добра връзка.
По-малко полезните награди могат да засилят навиците, които не искате да запазите, като да прекарате цялата си вечер в гледане на видеоклипове в YouTube. Кой не е паднал в заешката дупка в тиха, скучна нощ?
Но след като мозъкът ви започне да свързва това специфично поведение с награда (в този случай освобождаване от скука), в крайна сметка ще развиете желание за поведението, дори ако не го осъзнавате.
Следващият път, когато се чувствате отегчени вечерта, може да се окажете в YouTube, преди да се усетите.
Интернет запълва добре часовете преди лягане и се формира навик.
Примери за навик в действие
Искате ли малко повече подробности за това как работи всичко? Разгледайте тези примери по-долу.
Навик: Пазаруване онлайн
От време на време през деня се оглеждате в любимите си онлайн търговци и добавяте артикули в кошницата си. Този навик предлага приятно разсейване, но осъзнахте, че понякога по-голямата част от един час минава, докато пазарувате.
Рутината тук, разбира се, е самото пазаруване. Що се отнася до наградата, добре, първите няколко цифрови екскурзии предлагаха облекчение от скуката и вълнението от разглеждането на нови дрехи и стоки за бита.
Ако случайно сте направили покупка, вие също сте възнаградени от удоволствието, което изпитвате, когато тези артикули пристигнат по пощата.
Тъй като искате да опитате и промените този навик, решавате да определите какви сигнали да сърфирате. Забелязвате, че винаги започвате да пазарувате, когато сте сами, по време на работа или веднага след проверка на социалните медии. Терапията на дребно също става по-вероятна, когато се чувствате отегчени, разочаровани или заседнали.
Осъзнавате, че нарушаването на навика вероятно означава да намерите нов начин да се разсеете, когато се чувствате отегчени или заседнали в проблем.
Навик: Текстови съобщения на бившия ви
Последната ви връзка приключи преди около 2 години. Взаимно сте решили да се разделите, защото сте имали различни цели за в бъдеще, но все пак се радвате на тяхната компания - и на вашата сексуална химия - така че сте попаднали в включена и изключена ситуация.
Когато обаче си честен със себе си, трябва да признаеш, че този навик те задържа. Влизането обратно в удобна рутина с бившия ви улеснява избягването на по-постоянна връзка с някой друг.
В продължение на месец или два изброявате сигналите и забелязвате, че сте склонни да им пишете, когато сте възбудени, след стресиращ ден или когато се чувствате отпаднали или самотни. Обикновено сте изпили и питие, преди да решите да пишете.
Свързването с бившия ви предлага две награди: Получавате сексуално удовлетворение, но също така се възползвате от емоционалната подкрепа, която може да окаже романтичният партньор.
Ключът към прекъсването на навика ви да им пишете е да намерите други източници на емоционална подкрепа, като приятели или близки членове на семейството, докато не установите романтична връзка с някой нов.
Как да прекъсна цикъла
Навиците често се оказват трудни за разбиване, тъй като процесът обикновено е по-сложен от простото отказване от поведението.
Може би бихте искали да спрете да вдигате телефона си всеки път, когато в работния ви процес има затишие, но вероятно няма да имате голям успех, докато не разопаковате целия цикъл на навиците.
Промяна е възможно, макар че процесът има няколко стъпки. Ето какво препоръчва Duhigg:
Първо, идентифицирайте рутината
Разбирането на рутината е лесната част, тъй като рутината обикновено се отнася само до навика, който искате да прекъснете.
Може би този навик е „да спиш, докато опасно не закъснееш да закъснееш за работа“. Тогава вашата рутина може да включва изключване на алармата и преобръщане, за да хванете още няколко минути сън.
След това опитайте различни награди
Обикновено навиците се развиват, когато конкретни действия дават награди. Телефонът ви може да ви дава добри новини и съобщения от приятели и близки, както и да осигурява забавление. Естествено е да вдигате телефона си отново и отново, за да получавате тези награди.
Преспиването може да ви помогне да се почувствате по-отпочинали, но освен това стоите на топло в леглото, вместо да се изправяте пред тъмна, студена сутрин. Преспаването също ви позволява да отложите сутрешната си рутина за още няколко минути.
Проучването на конкретната рутина за вас може да ви помогне да експериментирате с награди, които предлагат подобно изпълнение.
Отнемането на няколко дни, за да промените леко рутината си, може да ви даде известна представа какво точно получавате от нея. Докато изпробвате всяка нова награда, следете как се чувствате.
Може би, вместо да посегнете към телефона си, решавате да опитате награда за забавление един ден, като четете за 10 минути. Друг ден се опитвате да отвлечете вниманието, като си направите чаша чай.
Забележете няколко мисли или емоции веднага след това и след това отново 15 минути по-късно. Дали някоя от новите дейности е изпълнила същия стремеж? Или все още имате желание да вдигнете телефона си?
След това проучете вашите тригери
Идентифицирането на специфичните сигнали, които подсказват вашата рутина, е съществена стъпка за прекъсване на навика.
Помните ли тези пет категории реплики? Ето ги отново:
- местоположение
- време
- емоционално състояние
- хората около вас
- последно действие
Всеки път, когато се хванете да повтаряте рутината си, отбележете тези възможни подсказки. Намаляването на потенциалните задействания на хартия може да ви помогне да ги разпознаете по-ясно и да идентифицирате всякакви модели.
Опитайте това за няколко дни, след това погледнете назад върху бележките си, за да видите дали нещо се откроява. Може би определена група приятели задейства рутината или определен час от деня.
И накрая, намерете начин да заобиколите тези сигнали
Определянето на трите части на вашия навик може да ви помогне да създадете уникален план, за да не го играете на повторение.
Вземете навика да спите в:
- Вашите сигнали бяха местоположението (леглото ви) и времето (алармата ви в 6 сутринта).
- Не сте жадували за допълнителен сън, тъй като лягането по-рано не улеснява ставането. Не беше и студената сутрин, от която се страхувахте. Поддържането на уютен халат под възглавницата ви, за да се нахлузите първо, все още не ви изтласква изпод завивките.
В крайна сметка осъзнавате, че наградата ви е забавянето на сутрешния ви ритуал: Оставате в леглото, защото не сте готови да се изправите пред задължението да приготвите кафе и да се подготвите да посрещнете деня.
Разбирането на навика ви позволява да разработите план, така че купувате програмируем саксия и приготвяте кафе предишната вечер. Наградата ви за ставане от леглото навреме става готово и очакващо ви прясно кафе.
Неща, които трябва да имате предвид
Някои хора имат повече проблеми с прекъсването на навиците, отколкото други. Методът на навиковия цикъл може да не работи за всички.
Може да са необходими някои опити и грешки, за да намерите метода, който работи най-добре за вас, но има са други начини за справяне с нежеланото поведение.
Важното е да запомните, че докато навиците се формират бързо, обикновено не можете да ги нарушите за една нощ. Ако се ангажирате с новата си рутина за няколко месеца, това ще ви помогне да се придържате.
И накрая, винаги помага да обмислите мотивацията си. Ако наистина не искате да се промените, може да се опитате да прекъснете цикъла.
Освен това това, което някои хора смятат за „лош“ навик, може да не е непременно проблем за вас:
- Съквартирантът ви настоява, че комбуча е по-добър за вашето здраве от кафето, но ако мразите комбуча, смяната на сутрешното приготвяне е навик, който може да не продължи.
- Чували сте, че експертите препоръчват леглото ви да се използва само за сън и секс, затова се опитвате да спрете да четете в леглото. Ако никога не сте имали проблеми със съня, вероятно сте добре.
Долния ред
Няма нищо лошо в това да имате навици, но не е нужно да оставате настроени, ако не искате.
Разрушаването на навика ви може да ви помогне да формирате продуктивни съчетания, които все още предлагат награди.
Crystal Raypole преди това е работила като писател и редактор в GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, превод на японски език, готвене, природни науки, полова позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.
