Методът на конюгираната тренировка е програма за вдигане на тежести, която е предназначена предимно за изграждане на сила. Понякога се нарича метод на конюгат на Westside-Barbell или метод на конюгат на Westside.
Този усъвършенстван подход за спортисти, бодибилдъри и щангисти е разработен от Луи Симънс, собственикът на Westside Barbell Gym в Кълъмбъс, Охайо.
Той помага за изграждането на сила с разнообразна и индивидуализирана рутина. Освен за изграждане на сила, той също има за цел да подобри мускулната издръжливост и да подобри по-слабите ви зони.
За да увеличите напълно тези предимства, трябва последователно да следвате правилната структура на тренировъчните сесии. Прочетете, за да научите как да направите конюгирания метод, как работи и какви са основните му предимства.
Какъв е методът на конюгата?
Конюгатният метод е система за обучение по силов трибой, която се състои от варианти на тези упражнения:
- клякам
- мъртва тяга
- лег
Правите четири тренировки всяка седмица, състоящи се от следните видове сесии:
- максимално усилие на горната част на тялото
- максимално усилие долна част на тялото
- динамично усилие горната част на тялото
- динамично усилие долна част на тялото
Този метод включва и допълнителни упражнения, насочени към изграждане на сила във вашите слаби зони.
Тези вариации помагат да не се прокрадва скуката и ви помагат да се научите да се предизвиквате по различни начини.
Променете упражненията си
Структурата на конюгатния метод помага на хората, които искат да изградят мускули и сила, като използват разнообразна рутина, която подчертава максималната сила и експлозивни тренировки.
Промяната на упражненията ви позволява постоянно да се предизвиквате и да работите с тялото си по различни начини.
За да промените упражненията си, можете също да използвате:
- ленти
- вериги
- специализирани барове
Идентифицирайте и работете върху слабостите
Конюгираният метод също ви позволява да идентифицирате и да работите върху изграждането на сила в по-слабите си области.
Това ви позволява да преминете през ограниченията си, за да можете постоянно да подобрявате фитнес способностите си.
В допълнение към подобряването на силата и мускулния растеж, вариациите на конюгатния метод също помагат да се развият:
- мощност
- скорост
- пъргавина
Добър при високо кръвно налягане
Конюгираният метод може да бъде полезен и за хора с високо кръвно налягане.
Според малко проучване от 2020 г. 10 жени, които са направили конюгатния метод, са успели да понижат систолното си кръвно налягане.
Как се прави методът на конюгата?
Когато правите метода на конюгата, повтаряте едни и същи модели на движение по малко различни начини.
Включва извършване на варианти на клякам, мъртва тяга и лежанка. Това е съчетано с обучение за аксесоари, насочено към подчертаване и подобряване на по-слабите ви области, както и справяне с наранявания.
Тренировките се състоят от сесии с максимални усилия и динамични усилия за горната и долната част на тялото. Непрекъснато променяте вариантите на основния асансьор и допълнителните асансьори, което ви предпазва от плато.
Можете да промените основното упражнение, като промените ширината на хвата или стойката. Можете да добавите различни ленти и вериги към лентата за приспособяване на съпротивлението.
За да се даде възможност за възстановяване, изчакайте 72 часа между сесиите с максимално и динамично усилие. Всички тренировки ще включват четири до шест упражнения.
Нека разгледаме отблизо какво включват тези тренировки.
Метод за максимално усилие
Всяка седмица ще имате две сесии с максимални усилия. Тези тренировки използват максимални натоварвания и устойчивост за изграждане на високопрагови мускулни влакна с бързо потрепване.
За да направите тренировка с максимални усилия:
- Започнете с вариант на лежанка, клякам или мъртва тяга като основен лифт. Това ще съставлява 20 процента от вашата тренировка.
- Останалата част от вашата тренировка ще се състои от обучение за аксесоари за обем. Тези упражнения ще подкрепят мускулите, използвани в основния лифт.
- Целта е да се постигне максимум от 1 до 3 повторения. Уверете се, че можете да правите асансьори без спотър и с подходяща форма.
Имайте предвид, че обучението ви за аксесоари ще зависи от вашите индивидуални нужди. Тези ходове ще ви помогнат да подобрите общата си сила и да станете опитни в по-слабите си области.
След като преминете от основния вариант на хода, не го повтаряйте от 4 до 6 седмици. Ето няколко допълнителни упражнения, които можете да правите максимум 3 седмици.
Максимално усилие на лежанка
- наклон пейка
- дъска
- подреден T-образен ред на гърдите
- трицепс черепна дробилка
- бицепс чук къдря
Макс усилие клякам
- частичен клек на кутия
- обратен хипер
- пускане на щанга
- лентово изтегляне
- повдигане на бедрената кост
Максимално усилие мъртва тяга
- мъртва тяга със захващане
- мъртва тяга с твърди крака
- удължаване на крака
- lat падащо
- еднокрачен румънски мъртва тяга
Метод за динамично усилие
Всяка седмица ще имате две сесии с динамични усилия, които активират вашите бързо потрепващи мускулни влакна за изграждане на експлозивна сила.
Ще използвате максимална сила за субмаксимално тегло, което позволява на тялото ви да набира двигателни единици и огневи мускули.
Всяка сесия можете да увеличите процента с 5 до 10 процента, за да стигнете до нов макс. Ще правите упражненията възможно най-бързо, докато все още използвате добра форма.
Правете вариацията на основния ход в продължение на 3 последователни седмици. Всяка седмица можете да увеличавате силата на звука.
Динамично усилие на лежанка
- лежанка с плътно сцепление
- дъмбел чук къдря
- преса за дъмбели на пода
- извиване на бицепс
- стояща горна преса
Динамично усилие клякам
- кутия клек
- дъмбел румънски мъртва тяга
- претеглено вдигане с прав крак
- колан клякам
- ab разпространение
Динамично усилие мъртва тяга
- блокиране на мъртва тяга
- Румънски мъртва тяга
- дърпане на багажника
- обратен хипер
- извиване на крака
Работи ли методът на конюгата?
Техниката на конюгираната тренировка предлага много предимства по отношение на силата, което е основната цел на програмата.
Той не е предназначен за загуба на мазнини или за повишаване на здравето или способността за фитнес, въпреки че все още може да изпитате някои от тези предимства. Набирането на сила е основната цел на тренировъчната система.
Изследване от проучване от 2017 г. сочи към ефективността на програма за обучение на максимални и динамични усилия за подобряване на представянето на пресата за клякам.
В това малко проучване хората, които са правили този тип тренировки в продължение на 8 седмици, показват значително подобрение на максималния си клек с едно повторение, в сравнение с хората, които следват нормалната си тренировъчна рутина.
Конюгатният метод е добър вариант за спортисти и треньори, които искат да създадат индивидуална програма, насочена към техните точни изисквания.
Съсредоточете се върху вашите нужди
Промяната на упражненията и изборът на вашата работа с аксесоарите помага да укрепите специфичните си области на слабост.
Това може да бъде много по-ефективно от спазването на предписана програма, която не отговаря на индивидуалните различия.
Помагат ли диетата и начинът на живот да видите резултатите?
За да извлечете максимума от конюгирания метод, опитайте се да спазвате следните насоки за диета и начин на живот.
Диета
За да постигнете фитнес целите си, следвайте здравословен хранителен план, който гарантира, че получавате достатъчно калории. Това може да означава по-често хранене.
Напълнете чинията си с храни, съдържащи здравословни храни:
- протеини
- въглехидрати
- мазнини
Изберете храни, които изграждат мускулна сила. Ето някои храни, които да включите:
- пилешки гърди
- сьомга
- свинско бон филе
- телешка кайма
- извара
- гръцко кисело мляко
- мляко
- киноа
- боб
- овесена каша
- пресни или сушени плодове
- семена, ядки и масло от ядки
- пресни или приготвени на пара зеленчуци
Избягвайте храни, които са:
- пържено
- силно обработени
- богата на захар
Ограничете или изключете захарните, газираните или алкохолните напитки.
начин на живот
Освен че спазвате хранителна диета и сте в съответствие с вашите тренировки, важно е да следвате здравословен начин на живот.
Въпреки че може да се изкушите да се придвижите до пределите си, важно е да слушате тялото си и да направите крачка назад, ако изпитвате болка, умора или някакъв вид заболяване.
Не забравяйте да:
- Подарете си много престой, за да можете да се отпуснете и да си починете.
- Уверете се, че спите 7 до 9 часа на нощ, ако е възможно.
- Избягвайте претренирането, което може да ви накара да се почувствате потиснати и дори да доведе до прегаряне.
- Дайте си време да правите дейности, които ви харесват, независимо дали са физически, умствени или творчески.
- Намалете нивата на стрес със самомасаж, медитация с водач или каквато и да е дейност, която ви позволява да се чувствате спокойно.
Вземането
Конюгираният метод е добър вариант за културисти, спортисти и щангисти, които искат да изградят сила, издръжливост и мускули.
Вариациите в този тренировъчен план позволяват безброй възможности, за да запазите практиката си свежа и вълнуваща.
Като работите с тялото си по различни начини и направите по-слабите си области приоритет, ще се справите с ограниченията си и ще подобрите представянето си.
Останете фокусирани върху целите си и последователни в подхода си, докато работите постоянно, за да се предизвиквате.
Ако изпитвате силна или продължителна болка след прилагане на конюгирания метод, обърнете се към Вашия лекар.
