Как когнитивно-поведенческата терапия може да пренасочи мислите ви

Когнитивно-поведенческата терапия (CBT) е подход за лечение, който ви помага да разпознаете негативни или безполезни модели на мислене и поведение. Много експерти го смятат за златния стандарт на психотерапията.

CBT има за цел да ви помогне да идентифицирате и изследвате начините, по които вашите емоции и мисли могат да повлияят на вашите действия. След като забележите тези модели, можете да започнете да се учите да преформулирате мислите си по по-позитивен и полезен начин.

За разлика от много други терапевтични подходи, CBT не се фокусира много върху говоренето за миналото ви.

Прочетете, за да научите повече за CBT, включително основните концепции, какво може да помогне за лечението и какво да очаквате по време на сесия.

Основни понятия

CBT се основава до голяма степен на идеята, че вашите мисли, емоции и действия са свързани. С други думи, начинът, по който мислите и чувствате нещо, може да повлияе на това, което правите.

Ако сте подложени на силен стрес например на работа, може да виждате ситуациите по различен начин и да правите избори, които обикновено не бихте направили.

Но друга ключова концепция за CBT е, че тези модели на мислене и поведение могат да се променят.

цикълът на мислите и поведението

Ето по-отблизо как мислите и емоциите могат да повлияят на поведението - за добро или лошо:

• Неточните или отрицателните възприятия или мисли допринасят за емоционален стрес и проблеми с психичното здраве.
• Тези мисли и произтичащият от тях стрес понякога водят до безполезно или вредно поведение.
• В крайна сметка тези мисли и произтичащото от тях поведение могат да се превърнат в модел, който се повтаря.
• Научаването как да се справяте и променяте тези модели може да ви помогне да се справите с проблемите при тяхното възникване, което може да помогне за намаляване на бъдещото бедствие.

Популярни техники

И така, как се прави преработка на тези модели? CBT включва използването на много техники. Вашият терапевт ще работи с вас, за да намери тези, които работят най-добре за вас.

Целта на тези техники е да замени безполезни или самоунищожаващи мисли с по-обнадеждаващи и реалистични.

Например „Никога няма да имам трайна връзка“ може да стане „Нито една от предишните ми връзки не е продължила много дълго. Преразглеждането на това, което наистина имам нужда от партньор, може да ми помогне да намеря някой, с когото ще бъда съвместим дългосрочно. "

Това са някои от най-популярните техники, използвани в CBT:

• УМНИ цели. SMART целите са специфични, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето.
• Водещо откриване и разпит. Чрез поставяне под съмнение на предположенията, които имате за себе си или за текущата си ситуация, вашият терапевт може да ви помогне да се научите да ги оспорвате и да разгледате различни гледни точки.
• Журналиране. Може да бъдете помолени да запишете отрицателните вярвания, които се появяват през седмицата, и положителните, с които можете да ги замените.
• Монолог. Вашият терапевт може да попита какво си казвате за определена ситуация или опит и да ви предизвика да замените негативния или критичния саморазговор със състрадателен, конструктивен саморазказ.
• Когнитивно преструктуриране. Това включва разглеждане на всякакви когнитивни изкривявания, засягащи вашите мисли - като черно-бяло мислене, прибързване с изводи или катастрофа - и започвайки да ги разплитате.
• Записване на мисъл. В тази техника ще излезете с безпристрастни доказателства, подкрепящи вашето отрицателно убеждение и доказателства срещу него. След това ще използвате тези доказателства, за да развиете по-реалистична мисъл.
• Положителни дейности. Планирането на възнаграждаваща дейност всеки ден може да помогне за повишаване на цялостната позитивност и подобряване на настроението ви. Някои примери може да са закупуване на свежи цветя или плодове, гледане на любимия филм или обяд за пикник в парка.
• Изложение на ситуацията. Това включва изброяване на ситуации или неща, които причиняват дистрес, по реда на нивото на дистрес, което те причиняват, и бавно излагане на тези неща, докато те доведат до по-малко негативни чувства. Систематичната десенсибилизация е подобна техника, при която ще научите техники за релаксация, които да ви помогнат да се справите с чувствата си в трудна ситуация.

Домашната работа е друга важна част от CBT, независимо от техниките, които използвате. Точно както училищните задачи ви помогнаха да практикувате и развивате уменията, които сте научили в клас, терапевтичните задания могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с уменията, които развивате.

Това може да включва повече практики с умения, които усвоявате в терапията, като заместване на самокритикуващи мисли със състрадателни или проследяване на безполезни мисли в дневник.

С какво може да помогне

CBT може да помогне с редица неща, включително следните психични заболявания:

• депресия
• хранителни разстройства
• посттравматично стресово разстройство (ПТСР)
• тревожни разстройства, включително паника и фобия
• обсесивно-компулсивно разстройство (OCD)
• шизофрения
• биполярно разстройство
• злоупотреба с вещества

Но не е нужно да имате конкретно психично състояние, за да се възползвате от CBT. Може да помогне и при:

• трудности в отношенията
• раздяла или развод
• сериозна здравна диагноза, като рак
• мъка или загуба
• хронична болка
• ниско самочувствие
• безсъние
• общ житейски стрес

Примерни случаи

Тези примери могат да ви дадат по-добра представа за това как CBT може реално да се играе в различни сценарии.

Въпроси на връзката

Напоследък вие и вашият партньор се борите с ефективна комуникация. Вашият партньор изглежда отдалечен и те често забравят да свършат домакинските си задължения. Започвате да се притеснявате, че планират да се разделят с вас, но се страхувате да попитате какво им е на ума.

Споменавате това в терапията и вашият терапевт ви помага да излезете с план за справяне със ситуацията. Поставяте си за цел да говорите с партньора си, когато и двамата сте у дома през уикенда.

Вашият терапевт пита за други възможни интерпретации. Признавате, че е възможно нещо на работното място да притеснява партньора ви, и решавате да попитате какво им мисли в следващия път, когато изглеждат разсеяни.

Но това ви кара да се чувствате тревожни, затова вашият терапевт ви учи на няколко техники за релаксация, които да ви помогнат да запазите спокойствие.

И накрая, вие и вашият терапевт играете роля в разговор с партньора си. За да ви помогнете да се подготвите, практикувате разговори с два различни резултата.

В една, вашият партньор казва, че се чувства недоволен от работата си и е обмислял други възможности. В другата те казват, че може да са развили романтични чувства към близък приятел и са обмисляли да скъсат с теб.

Безпокойство

От няколко години живеете с леко безпокойство, но напоследък то се влоши. Тревожните ви мисли са съсредоточени върху нещата, които се случват на работното място.

Въпреки че колегите ви продължават да бъдат приятелски настроени и вашият мениджър изглежда доволен от представянето ви, не можете да спрете да се притеснявате, че другите не ви харесват и че изведнъж ще загубите работата си.

Вашият терапевт ви помага да изброите доказателства, подкрепящи убеждението ви, че ще бъдете уволнени, и доказателства срещу това. Те ви молят да следите негативните мисли, които се появяват на работното място, като например конкретни моменти, в които започвате да се притеснявате, че ще загубите работата си.

Също така изследвате връзките си с колегите си, за да помогнете да установите причините, поради които чувствате, че те не ви харесват.

Вашият терапевт ви предизвиква да продължите тези стратегии всеки ден на работа, като отбелязва чувствата ви към взаимодействието с колеги и шефа ви, за да ви помогне да установите защо се чувствате така, сякаш те не ви харесват.

С течение на времето започвате да осъзнавате, че мислите ви са свързани със страха да не сте достатъчно добри в работата си, така че вашият терапевт започва да ви помага да оспорвате тези страхове, като практикувате позитивни разговори в себе си и журналисти за вашите успехи в работата.

ПТСР

Преди година оцеляхте в автомобилна катастрофа. Близък приятел, който беше в колата с вас, не оцеля при катастрофата. След инцидента не можете да се качите в кола без изключителен страх.

Изпитвате паника, когато се качвате в кола и често имате ретроспекции за произшествието. Освен това имате проблеми със съня, тъй като често сънувате инцидента. Чувствате се виновни, че сте оцелели, въпреки че не сте шофирали и инцидентът не е по ваша вина.

В терапията започвате да работите чрез паниката и страха, които изпитвате, когато се возите в кола. Вашият терапевт се съгласява, че страхът ви е нормален и очакван, но те също така ви помагат да осъзнаете, че тези страхове не ви правят никаква услуга.

Заедно вие и вашият терапевт откривате, че търсенето на статистически данни за автомобилни инциденти ви помага да се противопоставите на тези мисли.

Изброявате и дейности, свързани с шофиране, които причиняват безпокойство, като например седене в кола, набавяне на бензин, каране в кола и шофиране.

Бавно започваш да свикваш да правиш тези неща отново. Вашият терапевт ви учи на техники за релаксация, които да използвате, когато се чувствате съкрушени. Също така научавате за техниките за заземяване, които могат да помогнат за предотвратяване на връщането на ретроспекции.

Ефикасност

CBT е един от най-изследваните терапевтични подходи. Всъщност много експерти смятат, че това е най-доброто лечение за редица психични заболявания.

• Преглед от 2018 г. на 41 проучвания, изследващи CBT при лечението на тревожни разстройства, PTSD и OCD, откри доказателства, които предполагат, че това може да помогне за подобряване на симптомите във всички тези проблеми. Подходът обаче е най-ефективен при ОКР, тревожност и стрес.
• Проучване от 2018 г., което разглежда CBT за безпокойство при млади хора, установява, че подходът изглежда има добри дългосрочни резултати. Повече от половината от участниците в проучването вече не отговарят на критериите за тревожност при проследяване, което се проведе две или повече години след завършване на терапията.
• Изследвания, публикувани през 2011 г., показват, че CBT може не само да помогне за лечение на депресия, но също така може да помогне за намаляване на шансовете за рецидив след лечение. Той може също да помогне за подобряване на симптомите на биполярно разстройство, когато се сдвоява с лекарства, но са необходими повече изследвания, за да се подпомогне това откритие.
• Едно проучване от 2017 г., обхващащо 43 души с ОКР, открива доказателства, които предполагат, че мозъчната функция се е подобрила след CBT, особено по отношение на съпротивлението на принудите.
• Проучване от 2018 г., обхващащо 104 души, открива доказателства, които предполагат, че CBT може също да помогне за подобряване на когнитивната функция за хора с тежка депресия и ПТСР.
• Изследванията от 2010 г. показват, че CBT може да бъде и ефективно средство при справяне с злоупотребата с вещества. Според Националния институт за злоупотреба с наркотици, той също може да се използва, за да помогне на хората да се справят със зависимостта и да избегнат рецидив след лечение.

Какво да очаквате при първата си среща

Началната терапия може да изглежда поразителна. Нормално е да се чувствате нервни за първата си сесия. Може да се чудите какво ще попита терапевтът. Може дори да се притеснявате да споделите своите трудности с непознат.

CBT сесиите обикновено са много структурирани, но първата ви среща може да изглежда малко по-различно.

Ето груб поглед върху това какво да очаквате по време на първото посещение:

• Вашият терапевт ще попита за симптомите, емоциите и чувствата, които изпитвате. Емоционалният дистрес често се проявява и физически. Симптоми като главоболие, болки в тялото или стомашно разстройство може да са от значение, така че е добре да ги споменете.
• Ще попитат и за конкретните трудности, които изпитвате. Чувствайте се свободни да споделите всичко, което ви хрумне, дори ако това не ви притеснява твърде много. Терапията може да ви помогне да се справите с всякакви предизвикателства, които изпитвате, големи или малки.
• Ще разгледате общите терапевтични политики, като поверителност, и ще говорите за разходите за терапия, продължителността на сесията и броя на сесиите, препоръчани от вашия терапевт.
• Ще говорите за целите си за терапия или за това, което искате от лечението.

Чувствайте се свободни да задавате всички въпроси, които имате, когато се появят. Може да помислите да попитате:

• за изпробване на лекарства заедно с терапия, ако се интересувате от комбинирането на двете
• как вашият терапевт може да помогне, ако имате мисли за самоубийство или се окажете в криза
• ако вашият терапевт има опит да помага на други хора с подобни проблеми
• как ще разберете, че терапията помага
• какво ще се случи в останалите сесии

По принцип ще извлечете повече от терапията, когато посетите терапевт, с когото можете да общувате и да работите добре. Ако нещо не се чувства добре с един терапевт, напълно е добре да се видим с някой друг. Не всеки терапевт ще бъде подходящ за вас или вашата ситуация.

Неща, които трябва да имате предвид

CBT може да бъде невероятно полезен. Но ако решите да опитате, има няколко неща, които трябва да имате предвид.

Това не е лек

Терапията може да помогне за подобряване на проблемите, които изпитвате, но не е задължително да ги премахне. Проблемите с психичното здраве и емоционалният дистрес могат да продължат дори след края на терапията.

Целта на CBT е да ви помогне да развиете уменията да се справяте сами с трудностите, в момента, в който се появят. Някои хора разглеждат подхода като обучение за осигуряване на собствена терапия.

Резултатите отнемат време

CBT обикновено трае между 5 и 20 седмици, като всяка седмица се провежда по една сесия. През първите няколко сесии вие и вашият терапевт вероятно ще говорите за това колко дълго може да продължи терапията.

Като се има предвид това, ще отнеме известно време, преди да видите резултати. Ако не се чувствате по-добре след няколко сесии, може да се притеснявате, че терапията не работи. Но отделете време и продължете да си правите домашните и да упражнявате уменията си между сесиите.

Отмяната на дълбоко зададени модели е основна работа, така че лесно се справяйте.

Не винаги е забавно

Терапията може да ви предизвика емоционално. Често ви помага да се подобрите с времето, но процесът може да бъде труден. Ще трябва да говорите за неща, които могат да бъдат болезнени или притеснителни. Не се притеснявайте, ако плачете по време на сесия - тази кутия тъкани е там с причина.

Това е само една от многото опции

Въпреки че CBT може да бъде полезен за много хора, той не работи за всички. Ако не видите никакви резултати след няколко сесии, не се чувствайте обезсърчени. Проверете при вашия терапевт.

Добрият терапевт може да ви помогне да разпознаете кога един подход не работи. Те обикновено могат да препоръчат други подходи, които могат да помогнат повече.

Как да си намеря терапевт

Намирането на терапевт може да се почувства обезсърчително, но не е задължително. Започнете, като си зададете няколко основни въпроса:

• Какви проблеми искате да разгледате? Те могат да бъдат конкретни или неясни.
• Има ли специфични черти, които бихте искали от терапевта? Например, по-удобно ли ви е с някой, който споделя вашия пол?
• Колко реално можете да си позволите да похарчите за сесия? Искате ли някой, който предлага плъзгащи се цени или планове за плащане?
• Къде терапията ще се впише във вашия график? Имате ли нужда от терапевт, който може да ви види в определен ден от седмицата? Или някой, който има сеанси през нощта?
• След това започнете да съставяте списък с терапевти във вашия район. Ако живеете в Съединените щати, се насочете към локатора на терапевтите на Американската психологическа асоциация.

Загрижени сте за цената? Нашето ръководство за достъпна терапия може да помогне.