Какво е групиране? Стъпки, диета и други

Групирането е термин, който често се хвърля от културистите.

Обикновено се отнася до прогресивно увеличаване на броя на консумираните калории извън нуждите на тялото ви в комбинация с интензивни тренировки с тежести.

Докато някои хора твърдят, че обемът е нездравословен, други настояват, че това е безопасен и ефективен метод за натрупване на мускулна маса.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за групирането, включително какво е то, как да го направите безопасно и кои храни трябва да ядете и да избягвате.

Обемът е фаза на културизма

Бодибилдингът е едновременно развлекателен и състезателен спорт, който възнаграждава размера и дефиницията на мускулите.

Трите основни фази в културизма са групиране, рязане и поддръжка. Сред състезателните културисти, подготовката за техните състезания може да се счита за четвърта фаза.

Обемът е фазата на набиране на мускули. Имате за цел да консумирате умишлено повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви за определен период - често 4–6 месеца. Тези допълнителни калории осигуряват на тялото ви необходимото гориво за увеличаване на мускулния размер и сила, докато тренирате с тежести.

В различна степен телесните мазнини са склонни да се натрупват по време на групиране поради излишния прием на калории.

Нарязването или фазата на загуба на мазнини се отнася до постепенно намаляване на приема на калории и увеличаване на аеробните тренировки за намаляване на излишните телесни мазнини от фазата на пълнене, което позволява подобрена дефиниция на мускулите.

По време на фазата на рязане, културистите ядат по-малко калории, отколкото телата им изискват, което ги поставя в неравностойно положение за изграждане на мускули. Целта на тази фаза обикновено е да се поддържа, а не да се увеличава мускулната маса.

Един преглед установи, че средният прием на калории от културистите по време на фазата на пълнене е бил 3800 калории на ден за мъжете и 3200 за жените, в сравнение с съответно 2400 и 1200 калории по време на фазата на рязане.

обобщение

Бодибилдингът се състои от три основни фази - групиране, рязане и поддръжка. Като цяло, групирането има за цел да увеличи мускулната маса и сила, докато рязането е предназначено да отдели излишните телесни мазнини, като същевременно поддържа мускулната маса.

Определяне на приема на калории и макроелементи

Обемът изисква консумация на повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Можете да изчислите дневните си калорични нужди, като използвате брояч на калории, който отчита вашето тегло, пол, възраст, височина и ниво на физическа активност, за да оцените дневните си калорични нужди.

Експертите препоръчват да се консумират 10-20% над дневните ви нужди от калории за поддържане на тегло по време на фазата на пълнене, за средно наддаване на тегло от 0,25-0,5% от телесното ви тегло на седмица.

Например, ако имате нужда от 3000 дневни калории на ден, за да поддържате тегло, трябва да се стремите да консумирате 3300–3600 вместо това, в зависимост от нивото на вашия опит. За човек, който тежи 68 килограма, това се равнява на увеличение от 0,2-0,4 килограма на седмица.

Докато начинаещите културисти, които имат 6 месеца или по-малко опит с тренировки с тежести, трябва да се стремят към по-високия край на този калориен диапазон, културистите с няколко години опит трябва да се насочат към долния край, за да ограничат увеличаването на телесните мазнини.

Ако набирате по-малко или повече от 0,25–0,5% от телесното си тегло на седмица, трябва да коригирате съответно приема на калории.

Макронутриенти

След като установите броя на калориите, от които се нуждаете за групиране, можете да определите вашите съотношения на макроелементи.

Макронутриентите - въглехидрати, мазнини и протеини - са хранителните вещества, които са необходими в по-големи количества във вашата диета. Въглехидратите и протеините съдържат по 4 калории на грам, а мазнините 9.

Експертите препоръчват да получите:

• 45–60% от вашите калории от въглехидрати
• 30–35% от вашите калории от протеини
• 15–30% от вашите калории от мазнини

Например, ако решите, че трябва да ядете 3300 калории на ден, вашата диета ще съдържа:

• 371–495 грама въглехидрати
• 248–289 грама протеин
• 55–110 грама мазнини

Въпреки че можете да правите корекции въз основа на вашите хранителни нужди, делът на калориите от протеини трябва да остане на 30–35%, за да поддържа оптимален мускулен растеж.

Можете да използвате приложения за проследяване на калории, за да ви помогне да останете в рамките на вашия калориен бюджет и диапазони на макронутриенти.

обобщение

Експертите препоръчват да се консумират 10–20% повече калории по време на групиране, отколкото тялото ви се нуждае. Въглехидратите трябва да съставляват най-големия процент от вашата диета, последван от протеини и мазнини.

Безопасно ли е групирането?

Много хора смятат, че групирането е нездравословно, защото може да увеличи мастната маса, особено когато излишъкът от калории е твърде висок.

Докато се групират, някои културисти също са склонни да ядат калорични храни, бедни на хранителни вещества, които обикновено не се консумират по време на фазата на рязане, включително сладкиши, десерти и пържени храни.

Тези храни, особено когато се консумират като част от висококалорична диета, могат да увеличат маркерите на възпалението, да насърчат инсулиновата резистентност и да повишат нивата на мазнини в кръвта.

Въпреки това, правилното групиране не е свързано с екстремно преяждане или даване на воля на всяко желание.

Тя може да се извърши по здравословен начин, ако поддържате подходящ калориен излишък и се съсредоточите върху яденето на храни, богати на хранителни вещества. Тези храни съдържат голямо количество хранителни вещества за броя на калориите.

Не забравяйте, че групирането също е предвидено да бъде последвано от фаза на рязане, за да намалите нивата на мазнини.

обобщение

Когато се групирате, е лесно да ядете висококалорични храни, бедни на хранителни вещества, като десерти или пържени храни, за да постигнете бързо калориен излишък. И все пак здравословното натрупване е възможно, стига да се фокусирате върху храни с гъста хранителна стойност.

Храни за ядене и избягване

Вашата диета е от съществено значение за пълнене по правилния начин. Не забравяйте, че това, че храната е с високо съдържание на калории и ще доведе до излишък от калории, не означава, че е чудесно за увеличаване на мускулите - или за цялостното ви здраве.

Храни за ядене

Включването на хранителни продукти с пълноценна хранителна стойност във вашата диета гарантира, че получавате достатъчно витамини и минерали, здравословни мазнини и качествени протеини.

Ето примери за храни, които трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета:

• Плодове: ябълки, авокадо, банани, плодове, грозде, киви, портокали, круши, ананас и нар
• Зеленчуци: аспержи, рукола, цвекло, броколи, моркови, ядки, краставица, зеле, гъби и чушки
• Нишестени зеленчуци: маранта, хикама, грах, картофи, рутабага и ямс
• Зърнени култури: хляб, зърнени храни, царевица, овесени ядки, пуканки, киноа и ориз
• Морски дарове: треска, раци, омари, сьомга, миди, скариди, тилапия и риба тон
• Млечни продукти: масло, извара, сирене, мляко и кисело мляко
• Меса, птици и яйца: говеждо месо, око от кръгла пържола, свинско филе, пиле без кожа, пържола, пуйка и цели яйца
• Бобови растения: черен боб, нахут, леща, боб Лима и боб
• Ядки и семена: бадеми, семена от чиа, ленено семе, слънчогледови семки и орехи
• Масла и ядково масло: бадемово и фъстъчено масло, както и авокадо, рапица и зехтин
• Напитки без добавена захар: кафе, сода за диети, неподсладен чай и вода

Напитки с добавени захари, като подсладено кафе, чай или обикновена газирана напитка, могат да се ползват умерено.

Храни за ограничаване

Докато обемната диета позволява повечето храни, някои трябва да бъдат ограничени, тъй като съдържат много малко хранителни вещества. Те включват:

• Алкохол. Алкохолът пречи на способността на тялото ви да изгражда мускули, особено когато сте пияни в излишък.
• Добавени захари. Добавената захар, която е често срещана в бонбоните, десертите и подсладените със захар напитки, е свързана с няколко отрицателни ефекти върху здравето, когато се яде в излишък.
• Пържени храни. Редовното ядене на пържени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Пържените храни включват пържено пиле, лукови пръстени, извара от сирене и риба и чипс.

Тези храни не трябва да се избягват напълно, но трябва да бъдат запазени за специални поводи и събития.

Добавки

Употребата на добавки е силно разпространена сред културистите.

Културистите приемат добавки по различни причини, включително за повишаване на цялостното здраве, имунната функция и ефективността на упражненията.

И все пак, въпреки стотиците добавки, предлагани на пазара за културисти, само шепа имат сериозни доказателства в подкрепа на тяхната употреба. Тези, подкрепени от проучвания, включват:

• Кофеин.Този вездесъщ стимулант намалява усещанията за болка и увеличава фокуса, което ви позволява да тренирате по-дълго и по-трудно. Често се добавя към добавки преди тренировка.
• Креатин. Креатинът осигурява на мускулите ви допълнителна енергия, за да работят по-усилено и да вдигат повече. Проучванията показват, че креатин монохидратът може да бъде най-ефективната форма.
• Протеин на прах. Въпреки че това може да не повлияе пряко на производителността, протеиновите прахове на животинска или растителна основа предлагат лесен и удобен начин за постигане на дневните ви протеинови цели.

Нещо повече, добавките за натрупване на маса или тегло са популярни сред хората, които искат да натрупат. Те се предлагат под формата на прах и се смесват с вода или мляко.

Тези добавки могат да съдържат над 1000 калории на порция и да се похвалят със захар, протеини и няколко витамини и минерали.

Въпреки че те са удобен начин да увеличите калориите си, те често са лошо балансирани, съдържащи твърде висок процент въглехидрати в сравнение с протеини и мазнини.

Въпреки че случайната употреба е добре, повечето хора не трябва да ги превръщат в редовна част от вашата рутина.

обобщение

Когато групирате, не забравяйте да включите разнообразни храни с гъста хранителна стойност в диетата си, за да подпомогнете мускулния растеж и цялостното здраве. Трябва да ограничите алкохола, добавените захари и пържените храни, въпреки че някои добавки могат да бъдат полезни.

Долния ред

Обемът е техника, използвана от културистите за увеличаване на мускулните размери и сила.

Включва консумация на 10–20% повече от дневните ви калории в допълнение към тренировките с тежести.

За да направите групирането здравословно и ефективно, трябва да се уверите, че излишъкът от калории не е твърде висок и че ограничавате силно преработените храни, бедни на хранителни вещества.