За да натрупат мускули и сила, спортистите и любителите на развлекателната гимнастика преминават през фази, наречени групиране и рязане. Това са стратегически периоди на наддаване и отслабване, съответно.
Въпреки че тези стратегии са доста често срещани, може да се чудите за конкретните предимства и недостатъци на групирането и рязането и дали изобщо са необходими.
Тази статия изследва тънкостите на групирането и рязането, включително някои плюсове, минуси и препоръки за тяхното извършване.
Какво е групиране?
По-голямата част е период на хранене със стратегически калориен излишък. Тоест, когато сте пълнители, ядете повече калории, отколкото изгаряте. Целта е да наддават на тегло, главно поради увеличената мускулна маса.
Хората най-често комбинират групирането с тренировки с висока интензивност на съпротивлението, за да увеличат мускулите и силата си.
Можете да постигнете това по строго контролиран начин, който хората наричат чиста маса или с по-либерален подход, често наричан мръсна маса.
И при двата подхода целта е да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за да насърчите мускулната печалба.
ОбобщениеПо-голямата част е фаза на хранене в стратегически калориен излишък. Целта е да натрупате мускули и сила. Можете също така да получите малко мазнини по време на групиране.
Какво е рязане?
Нарязването е период на хранене с калориен дефицит като средство за загуба на телесни мазнини, като същевременно се поддържа възможно най-много мускулна маса.
Докато тренировките за устойчивост продължават да играят роля по време на фазата на рязане, може да не успеете да вдигате тежести със същата интензивност, както можете по време на групово.
Това се дължи на редица фактори, въпреки че основният е, че разполагате с по-малко енергия.
Бодибилдърите и спортистите често прилагат фаза на рязане след период на групиране или водещ до състезание или техния състезателен сезон.
ОбобщениеНарязването е период на хранене с калориен дефицит с цел загуба на телесни мазнини и поддържане на мускулите.
Как да започнете групово
Когато започвате насипно състояние, първата стъпка е да определите калориите си за поддръжка - броят на калориите, необходими за поддържане на теглото ви.Различни онлайн калкулатори могат да ви помогнат да изчислите този брой.
След това се придържате към 10–20% излишък от калории. Например, един 175-килограмов (79-килограмов) мъж със среден размер би добавил около 250-500 калории към дневния си прием.
Междувременно една 135-килограмова (61-килограмова) жена със среден размер може да добави около 200-400 калории.
Оттам се стремете към дневен прием на протеини от 0,7–1 грама на килограм телесно тегло (1,6–2,2 грама на кг), за да подпомогнете увеличаването на мускулите. Останалите дневни калории се състоят от въглехидрати и мазнини, въпреки че това зависи от вашите предпочитания.
Може да ви е полезно да проследявате дневния си прием с помощта на едно от няколкото приложения за смартфони.
Претегляйте се редовно, за да проследявате напредъка си, като стреляте за наддаване на тегло от 0,25–0,5% от телесното ви тегло на седмица.
Ако броят на скалата не се движи в продължение на няколко седмици, постепенно увеличавайте седмичния си прием на калории със 100–200 калории.
Хората обикновено сдвояват голяма част от тренировките за устойчивост с висока интензивност, за да увеличат максимално мускулната печалба.
Груповата фаза може да продължи от 1 месец до над 6 месеца или повече, в зависимост от вашите цели.
ОбобщениеЗа да започнете да групирате, добавете определен брой калории към типичния дневен прием на калории. Можете да определите колко да добавите с бързо изчисление. Целта е да насърчите наддаване на тегло от 0,25–0,5% от телесното ви тегло на седмица.
Как да започнете рязане
За да започнете намаляване, също е полезно да определите калориите си за поддръжка или колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си.
Оттам, вместо да добавяте калории, ще изваждате даден брой калории всеки ден. С други думи, ще ядете по-малко калории, отколкото ви е необходимо, за да поддържате телесното си тегло. Това ще помогне да се стимулира загубата на мазнини.
Средно активният мъж се нуждае от около 2600 калории на ден, за да поддържа теглото си, докато средно активната жена се нуждае от около 2000 калории.
Въпреки това, нуждите от калории за поддържане на тегло могат да варират значително поради размера на тялото, генетиката и нивото на активност.
За да се стимулира загубата на тегло, общо правило е да се консумират 500 калории под поддържане. Въпреки че традиционно се смяташе, че това ще ви помогне да отслабнете с около 1 паунд (0,45 кг) на седмица, действителната загуба на тегло се различава при хората и може да се промени с течение на времето.
Изследванията показват, че постепенната загуба на тегло от 0,5–1% на седмица може да е най-добрата за максимално поддържане на мускулите.
За да подпомогнете поддържането на мускулната маса, най-добре е да поддържате приемът на протеин на доста високо ниво от 0,6–1,4 грама на килограм (1,4–3,1 грама на кг) телесно тегло и да продължите да практикувате тренировки за устойчивост.
Можете да експериментирате с това, което работи най-добре за вас в този диапазон.
В допълнение към постепенното ограничаване на калориите чрез диета, фазите на рязане обикновено включват някаква форма на кардио или броене на стъпки, за да се осигури допълнително изгаряне на калории и загуба на мазнини.
По принцип фазата на рязане е по-кратка от насипната маса, обикновено трае 2–4 месеца.
Може да е най-добре да се придържате към програма за рязане за минималното време, необходимо за постигане на вашите цели. Това може да ви помогне да запазите мускулната маса през целия процес.
ОбобщениеМожете да започнете да режете, като извадите определен брой калории от нивото на поддържане на калории, за да насърчите загуба на тегло от 0,5–1,0% от телесното тегло на седмица, като същевременно поддържате възможно най-много мускули.
Плюсове и минуси на всеки
И групирането, и рязането идват с няколко предимства, когато се комбинират с подходяща програма за обучение на устойчивост.
Въпреки това има някои недостатъци, за които трябва да сте наясно с всеки.
Обемен
Рязане
ОбобщениеИ групирането, и рязането идват с няколко потенциални предимства, макар че е важно да сте наясно със съответните им недостатъци.
Храни за ядене и ограничаване
Някои храни могат да помогнат при натрупване, а други могат да помогнат при рязане.
Обемни храни
По време на насипно състояние е най-добре да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на хранителни вещества и калории, за да насърчите бързото нарастване на мускулите и силата.
Като цяло избягвайте висококалоричните преработени храни. Някои хора могат да включват тези храни в мръсна маса, при която излишъкът от мазнини не е проблем. Това обаче не се препоръчва.
Храни за ядене
- Постни протеини: говеждо, пилешко, риба, пуйка, свинско, гръцко кисело мляко, извара, сирене с намалено съдържание на мазнини, протеини на прах, барове и гейнери, както и тофу, темпе и яйца
- Здравословни мазнини: зехтин, авокадо, ядки, ядки, мазни риби и семена като чиа, коноп и ленени семена
- Бобови растения: всички зърна, включително нахут и бъбреци, морски, черен и боб от Северна Северна Африка
- Висококачествени въглехидрати: овес, киноа, пълнозърнести макарони, оризови сладки, зърнени закуски, бели и сладки картофи и бял и кафяв ориз
- Плодове: ябълки, портокали, банани, ананас, грейпфрут и всички видове плодове
- Зеленчуци без нишесте: чушки, аспержи, зелен фасул, гъби, лук, домати, тиквички, моркови и целина
- Кръстоцветни зеленчуци: броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеле
- Тъмнолистни зеленчуци: спанак, швейцарска манголд, зелени ядки и зеле
- Напитки: вода, селцер, диетична сода, чай, кафе, комбуча и 100% плодов сок
- Случайни храни: пица, обикновени тестени изделия, печени продукти, пълномаслено сирене, зърнени закуски с високо съдържание на захар и пържени меса
Храни за ограничаване
- Силно преработени храни: пържени храни, чипс, бърза храна и пълномаслени сладоледи, плюс обработени меса като бекон, колбаси, шунка, салам и пастети
- Наситени мазнини: маргарин и някои масла
- Напитки: безалкохолни напитки, подсладено кафе, сладък чай, лимонада и други сладки напитки
Нарязване на храни
Когато режете, фокусът ви трябва да бъде върху яденето на храни с високо съдържание на хранителни вещества и по-ниско съдържание на калории. Те ще подпомогнат постепенното отслабване и поддържането на мускулите.
Ще видите, че някои храни за диета за рязане са подобни на тези за насипно състояние. Разликата е до голяма степен в количеството на тези консумирани храни.
Храни за ядене
- Постни протеини: пилешки гърди, постна смляна пуйка, постни разфасовки от говеждо или свинско месо, риба, изключително твърдо тофу, заместители на растителна основа с високо съдържание на протеини, извара с ниско съдържание на мазнини, сирене с ниско съдържание на мазнини и яйца и белтъци
- Ограничени здравословни мазнини: зехтин, авокадо, ядки, масло от ядки и семена
- Бобови растения: всички зърна, включително нахут и бъбреци, морски, черен и боб от Северна Северна Африка
- Влакнести въглехидрати: кафяв ориз, киноа, сладки картофи, пълнозърнести тестени изделия, овес, зърнени храни с ниско съдържание на захар, оризови сладки и киноа
- Плодове с по-ниска захар: ябълки, круши, праскови, плодове, пъпеш, грейпфрут, портокали, смокини, киви и сливи
- Зеленчуци без скорбяла: аспержи, броколи, брюкселско зеле, зелен фасул, карфиол, гъби, лук, домати, зеле, тиквички, моркови, чушки и целина
- Тъмнолистни зеленчуци: спанак, швейцарска манголд, зелени ядки и зеле
- Напитки: вода, ароматизиран селцер без захар, минерална вода и неподсладено кафе и чай
Храни за ограничаване
- Висококалорични храни: пица, пържени храни, кремообразен сос от тестени изделия, жироскопи, бърза храна, сладолед, печени продукти и някои гювечи
- Протеини с високо съдържание на мазнини: мазни разфасовки от свинско и говеждо месо, редовно смляно пилешко и пуешко месо, бекон, пилешки крилца и бедра и тлъста риба
- Подсладени захарни напитки: безалкохолни напитки, студен чай, лимонада, нектари, сокове и подсладено кафе и чай
- Преработени храни: повечето замразени предварително опаковани ястия, чипс, шунка, пастети, салам, пакетирани бисквитки и сладкиши и опаковани юфка с рамен
ОбобщениеОбемната диета се фокусира върху храни с високо съдържание на хранителни вещества и калории. Те стимулират контролирано наддаване на тегло, за да подобрят изграждането на мускулите, докато диетата за рязане включва храни с ниско съдържание на калории с ниско съдържание на хранителни вещества, за да стимулира загубата на мазнини и поддържането на мускулите.
Препоръки
Когато решавате дали насипно състояние или разфасовка е подходящо за вас, помислете за вашата отправна точка и дългосрочни цели.
Ако сте начинаещи в упражненията и спазването на структурирана диета, може би е най-добре да започнете с подобряване на избора на храна и бавно увеличаване на интензивността на упражненията си преди групиране или рязане.
След като сте разработили добри практики около храната и упражненията, можете да прецените дали насипно състояние или разфасовка е подходящо за вас.
Ако целта ви е да натрупате мускули и сила и не ви интересува натрупването на малко мазнини в процеса, голяма част може да е добър избор.
От друга страна, ако искате да загубите мазнини и да поддържате мускулите, разрязването може да е по-съобразено с вашите цели.
За индивидуално ориентиране се консултирайте с регистриран диетолог.
Можете ли да правите и двете едновременно?
В определени ситуации някои хора може да искат да качат мускули, докато губят мазнини. Хората наричат този процес рекомпозиция на тялото.
Въпреки че това може да изглежда постижимо на теория, обикновено е възможно само при няколко конкретни обстоятелства:
- ако сте напълно начинаещ в обучението
- ако имате наднормено тегло или затлъстяване и имате значително количество телесни мазнини
- ако сте на анаболни стероиди
Спортистите с доста тренировки са трудни за ефективно изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно.
Как да постигнем най-добри резултати
За да оптимизирате резултатите от групиране и рязане, може би е най-добре да ги редувате в цикли.
Например, ако първоначално искате да сложите някакъв размер и сила на мускулите, може да искате да започнете с период на натрупване.
През този период от време, макар че сте натрупали доста мускули, може да сте натрупали и малко мазнини в процеса.
В този момент можете да започнете период на рязане, за да загубите излишните мазнини, които сте натрупали, като същевременно поддържате новия мускул, който сте изградили.
На теория този метод за колоездене ще ви позволи постепенно да натрупвате мускули, като същевременно ви предпазва от натрупване на излишни мазнини.
ОбобщениеХората обикновено се насипват за определен период от време, последван от период на рязане за намаляване на излишните мазнини. Повечето хора с опит в обучението се затрудняват да натрупват мускули и да губят мазнини едновременно.
Долния ред
Обемът и рязането са две допълващи се стратегии, които културистите често използват една след друга, за да качат мускули и да загубят мазнини.
Въпреки че всеки от тях има някои забележителни предимства, има няколко потенциални недостатъка, които трябва да имате предвид.
Обемната диета включва храни, богати на хранителни вещества и калории, за насърчаване на мускулни печалби, докато диетата за рязане се фокусира върху храни с ниско съдържание на калории, богати на хранителни вещества, за да стимулира загубата на мазнини.
За да решите с коя стратегия да започнете, оценете настоящия си състав на тялото и дългосрочните цели за мускулите и силата.
Както при всяка голяма промяна в режима на хранене или упражнения, важно е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете агресивно насипно състояние или рязане, ако имате основни здравословни състояния.
