Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не може да направи самостоятелно, така че трябва да си го набавяте от диетата или добавките.
Вегетарианци, бременни или кърмещи жени и други, изложени на риск от дефицит, може да искат да следят отблизо диетата си, за да се уверят, че получават достатъчно.
Тази статия изброява 12 храни, богати на витамин В12, които да добавите към вашия списък за пазаруване.
Какво е витамин В12?
Този водоразтворим витамин има много важни функции в тялото ви.
Необходимо е за поддържане на нервите ви здрави и подпомагане на производството на ДНК и червени кръвни клетки, както и за поддържане на нормалната мозъчна функция.
Референтният дневен прием (RDI) е около 2,4 mcg, но малко по-висок за бременни или кърмещи жени.
Витамин В12 се абсорбира в стомаха с помощта на протеин, наречен вътрешен фактор. Това вещество се свързва с молекулата на витамин В12 и улеснява усвояването му в кръвта и клетките.
Вашето тяло съхранява излишния витамин В12 в черния дроб, така че ако консумирате повече от RDI, тялото ви ще го запази за бъдеща употреба.
Може да развиете дефицит на витамин В12, ако тялото ви не произвежда достатъчно вътрешен фактор или ако не ядете достатъчно храни, богати на витамин В12.
Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, особено в месо и млечни продукти. За щастие за тези, които са на веганска диета, обогатените храни също могат да бъдат добри източници на този витамин.
По-долу има 12 здравословни храни, които са с много високо съдържание на витамин В12.
1. Животински черен дроб и бъбреци
Месните органи са едни от най-питателните храни там. Черният дроб и бъбреците, особено от агнешкото, са богати на витамин В12.
Порция от 100 грама (100 грама) агнешки черен дроб осигурява невероятни 3,571% от дневната стойност (DV) за витамин В12.
Докато агнешкият черен дроб обикновено е с по-високо съдържание на витамин В12 от говеждия или телешкия дроб, последните две все още могат да съдържат около 3000% от DV на 3,5 унции (100 грама).
Агнешкият черен дроб също е с много високо съдържание на мед, селен и витамини А и В2.
Агнешкото, телешкото и телешкото бъбреци също са с високо съдържание на витамин В12. Агнешките бъбреци осигуряват около 3000% от DV на порция от 3,5 грама (100 грама). Те също така осигуряват повече от 100% от DV за витамин В2 и селен.
ОбобщениеПорция от 3,5 грама (100 грама) агнешки, телешки или телешки черен дроб съдържа до 3 500% от DV за витамин B12, докато същата порция бъбреци съдържа до 3 000% от DV.
2. Миди
Мидите са малки, дъвчащи миди, които са пълни с хранителни вещества.
Този мекотел е постно източник на протеин и съдържа много високи концентрации на витамин В12. Можете да получите повече от 7000% от DV само за 20 малки миди.
Миди, особено цели бебешки миди, също осигуряват големи количества желязо, с почти 200% от DV в 100-грамова (3,5-унция) порция малки миди.
Доказано е също, че мидите са добър източник на антиоксиданти.
Интересното е, че бульонът от варени миди също е с високо съдържание на витамин В12. Доказано е, че консервираният бульон осигурява 113–588% от DV на 3,5 унции (100 грама).
ОбобщениеПорция от миди от 3,5 унции (100 грама) съдържа до 99 mcg витамин B12, което е 4,120% от DV.
3. Сардини
Сардините са малки, мекокостни солени риби. Обикновено се продават консервирани във вода, масло или сосове, въпреки че можете да ги купите и пресни.
Сардините са супер хранителни, защото съдържат почти всяко едно хранително вещество в добри количества.
Една чаша (150 грама) порция отцедени сардини осигурява 554% от DV за витамин В12.
Освен това сардините са отличен източник на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че осигуряват много ползи за здравето, като намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.
ОбобщениеЕдна чаша (150 грама) отцедени сардини съдържа до 500% от DV за витамин В12.
4. Говеждо месо
Говеждото е отличен източник на витамин В12.
Една пържена пържена пържола на скара (около 190 грама) осигурява 467% от DV за витамин В12 ().
Също така същото количество пържола съдържа разумни количества витамини B2, B3 и B6, както и повече от 100% от DV за селен и цинк.
Ако търсите по-високи концентрации на витамин В12, препоръчително е да избирате от разфасовки месо с ниско съдържание на мазнини. По-добре е да го печете на скара или да го печете, вместо да пържите. Това помага да се запази съдържанието на витамин В12.
ОбобщениеПорция телешко месо от 3,5 грама (100 грама) съдържа около 5,9 мкг витамин В12. Това са 245% от DV.
5. Укрепена зърнена култура
Този източник на витамин В12 може да работи добре за вегетарианци и вегани, тъй като е синтетично направен и не е получен от животински източници.
Въпреки че не се препоръчват често като част от здравословната диета, обогатените зърнени храни могат да бъдат добър източник на витамини от група В, особено В12. Обогатяването на храната е процес на добавяне на хранителни вещества, които първоначално не са в храната.
Например Malt-O-Meal Raisin Bran предлага до 62% от DV за витамин В12 в 1 чаша (59 грама).
Същата порция на тази зърнена култура също съдържа 29% от DV за витамин В6 и добри количества витамин А, фолиева киселина и желязо.
Изследванията показват, че ежедневното ядене на обогатени зърнени храни помага да се повишат концентрациите на витамин В12.
Всъщност едно проучване показа, че когато участниците ядат по 1 чаша (240 ml) обогатена зърнена култура, съдържаща 4,8 mcg (200% от DV) витамин B12 дневно в продължение на 14 седмици, нивата на витамин B12 се увеличават значително.
Ако решите да използвате обогатени зърнени храни, за да увеличите приема на витамин В12, не забравяйте да изберете марка с ниско съдържание на добавена захар и с високо съдържание на фибри или пълнозърнести храни.
ОбобщениеЗърнените храни, обогатени с витамин В12, също могат да ви помогнат да увеличите нивата на витамин В12. Една чаша (59 грама) Malt-O-Meal Raisin Bran осигурява 62% от DV.
6. Риба тон
Рибата тон е често консумирана риба и чудесен източник на хранителни вещества, включително протеини, витамини и минерали.
Рибата тон съдържа високи концентрации на витамин В12, особено в мускулите точно под кожата, които са известни като тъмни мускули.
Порция варена риба от 3,5 грама (100 грама) съдържа 453% от DV за витамина.
Същият размер на порцията съдържа и достатъчно количество чисти протеини, фосфор, селен и витамини А и В3.
Консервираният тон също съдържа прилично количество витамин В12. Всъщност една консерва (165 грама) лек тон, консервиран във вода, съдържа 115% от DV.
ОбобщениеПорция варена риба от 3,5 грама (100 грама) осигурява 10,9 мкг витамин В12. Това е 453% от DV.
7. Подсилена хранителна мая
Хранителната мая е добър веган източник на протеини, витамини и минерали.
Това е вид дрожди, особено отглеждани, за да се използват като храна, а не като набухвател в хляба и бирата.
Витамин В12 не присъства естествено в хранителните дрожди. Въпреки това, той обикновено е обогатен, което го прави чудесен източник на витамин В12.
Както при обогатените зърнени храни, витамин В12 в хранителните дрожди е подходящ за вегани, тъй като е синтетично направен.
Две супени лъжици (15 грама) хранителни дрожди могат да съдържат до 733% от DV за витамин В12.
Едно проучване добави хранителни дрожди към диетите на веганите със сурова храна и установи, че повишава нивата на витамин В12 в кръвта и помага за намаляване на кръвните маркери за дефицит на витамин В12.
ОбобщениеДве супени лъжици (15 грама) хранителни дрожди могат да осигурят до 17,6 мкг витамин В12. Това са 733% от DV.
8. Пъстърва
Дъговата пъстърва се смята за една от най-здравословните риби.
Този сладководен вид е чудесен източник на протеини, здравословни мазнини и витамини от група В.
Сервираща порция филе от пъстърва от 3,5 грама (100 грама) предлага около 312% от DV за витамин В12 и 1,171 mg омега-3 мастни киселини.
Експертите препоръчват комбинираният дневен прием на омега-3 мастните киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) да бъде 250–500 mg.
Пъстървата също е чудесен източник на минерали като манган, фосфор и селен.
ОбобщениеПорция пъстърва от 3,5 грама (100 грама) съдържа 7,5 mcg витамин B12. Това е 312% от DV.
9. Сьомга
Сьомгата е добре известна с това, че има една от най-високите концентрации на омега-3 мастни киселини. Това обаче е и отличен източник на витамини от група В.
Половин филе (178 грама) варена сьомга може да опакова 208% от DV за витамин В12.
Същият размер на порцията може също да осигури 4 123 mg омега-3 мастни киселини.
Наред с високото си съдържание на мазнини, сьомгата предлага и голямо количество протеин, с около 40 грама в половин филе (178 грама).
ОбобщениеПоловин филе (178 грама) варена сьомга предлага повече от 200% от DV за витамин В12.
10. Подсилено немалково мляко
Млякото без мляко е популярно сред тези, които искат хранителен веган заместител на млякото.
Докато соевото, бадемовото и оризовото мляко не са естествено с високо съдържание на витамин В12, те обикновено са обогатени, което ги прави отличен източник на този витамин.
Един пример е соевото мляко, което може да осигури до 86% от ДВ за витамин В12 в 1 чаша (240 мл).
Поради тази причина обогатените млечни млека могат да бъдат чудесен вариант за тези, които искат да увеличат приема на витамин В12 и да избегнат недостиг.
Подобно на витамин В12 в други обогатени източници, витамин В12 в млечното мляко се произвежда синтетично, така че е подходящ за вегани.
ОбобщениеЕдна чаша (240 ml) соево мляко съдържа 2,1 mcg витамин B12, или 86% от DV.
11. Мляко и млечни продукти
Млякото и млечните продукти като кисело мляко и сирене са чудесни източници на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин В12.
Една чаша (240 ml) пълномаслено мляко доставя 46% от DV за витамин B12.
Сиренето също е богат източник на витамин В12. Една голяма филия (22 грама) швейцарско сирене може да съдържа около 28% от DV.
Пълномасленото обикновено кисело мляко също може да бъде достоен източник. Доказано е дори, че помага за подобряване на състоянието на витамин В12 при хора с дефицит на витамин.
Интересното е, че проучванията показват, че тялото усвоява витамин В12 в млякото и млечните продукти по-добре от витамин В12 в говеждото, рибата или яйцата.
Например, проучване при над 5000 души показа, че млечните продукти са по-ефективни от рибите при повишаване нивата на витамин В12.
ОбобщениеМлечните продукти са чудесен източник на витамин В12. Една чаша пълномаслено или пълномаслено кисело мляко осигурява до 23% от RDI, а една филия (28 грама) швейцарско сирене съдържа 16%.
12. Яйца
Яйцата са чудесен източник на пълноценни протеини и витамини от група В, особено В2 и В12.
Две големи яйца (100 грама) доставят около 46% от DV за витамин B12, плюс 39% от DV за витамин B2.
Изследванията показват, че яйчните жълтъци имат по-високи нива на витамин В12, отколкото белтъците, както и че витамин В12 в яйчните жълтъци се усвоява по-лесно. Ето защо се препоръчва да се ядат цели яйца, вместо само белтъците им.
В допълнение към получаването на добра доза витамин В12, ще получите здравословно количество витамин D. Яйцата са една от малкото храни, които естествено го съдържат, с 11% от DV в две големи яйца.
ОбобщениеДве големи яйца (100 грама) съдържат 1,1 мкг витамин В12. Това е 46% от DV.
Трябва ли да приемате добавки с витамин В12?
Добавките с витамин В12 се препоръчват за хора, които са изложени на риск от дефицит на витамин В12.
Те включват възрастни възрастни, бременни или кърмещи жени, вегетарианци и вегани, лица с чревни проблеми и онези, които са претърпели стомашна операция.
Както при витамин В12 в обогатени източници, витамин В12 в добавките е синтетично направен, така че е подходящ за вегани.
Витамин В12 добавки могат да бъдат намерени в много форми. Можете да ги поглъщате, дъвчете или пиете или да ги поставите под езика си. Вашият доставчик на здравни грижи също може да Ви инжектира с витамин В12.
Изследванията показват, че витамин В12, приеман през устата и мускулна инжекция, са еднакво ефективни за възстановяване на нивата на витамин В12 при хора с дефицит на витамин.
Всъщност, проучване установи, че хората с ниски нива на витамин В12 са попълвали запасите си след 90 дни или добавки, или инжекции с витамин В12.
Не всички дефицити на витамин В12 обаче са причинени от недостатъчен хранителен прием. Понякога се причинява от липса на вътрешен фактор, протеин, който е необходим за ефективното усвояване на витамин В12.
Липсата на вътрешен фактор е най-често при възрастни хора и обикновено се свързва с автоимунно заболяване, известно като пернициозна анемия.
Най-честото лечение за пернициозна анемия е инжекциите с витамин В12 за цял живот, но малки количества витамин В12 се абсорбират без присъщ фактор. Един преглед заключава, че приемането на 1000 mcg дневно е ефективна алтернатива на инжекциите.
ОбобщениеДобавките с витамин В12 се препоръчват за хора, които избягват животински продукти или с нарушена абсорбция. Те могат да бъдат намерени в различни форми, а дозите варират от 150 до 2000 mcg.
Долния ред
Витамин В12 е ключово хранително вещество, от което тялото ви се нуждае за много основни функции.
Може да се намери в големи количества в животински продукти, обогатени храни и хранителни добавки. Някои от най-богатите източници са черен дроб, говеждо месо, сардини, миди и млечни продукти.
Независимо дали искате да увеличите запасите си от витамини или да предотвратите недостиг, яденето на тези храни може значително да подобри цялостното ви здраве.
