Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Всяка година милиони възрастни в САЩ се опитват да отслабнат.
Заедно с упражненията диетите са един от най-често използваните методи за насърчаване на отслабването.
Не всички диети обаче са създадени еднакво, което може да направи предизвикателството да се намери програма за отслабване, която да е безопасна, устойчива и ефективна.
Програмите, представени в тази статия, са избрани въз основа на следните критерии:
- хранително качество
- устойчивост
- ефективност за отслабване
- допълнителни ползи за здравето
- подпомагане на научните изследвания
Тази статия разглежда 16 от най-добрите програми за отслабване за 2021 година.
Най-доброто като цяло
1. Средиземноморска диета
Средиземноморската диета е вдъхновена от хранителния режим на страни като Италия, Испания и Гърция.
Добре закръглената средиземноморска диета трябва да включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, протеини и здравословни мазнини.
Междувременно добавените захари и храни, които са силно преработени или рафинирани, са ограничени.
Въпреки че диетата не е специално създадена за отслабване, много проучвания показват, че спазването на средиземноморската диета може да доведе до загуба на тегло.
Например, един анализ от 16 проучвания показва, че тези, които сдвояват средиземноморската диета с физическа активност и ограничаване на калориите, губят значително повече тегло от тези в контролната група.
Освен това други изследвания показват, че средиземноморската диета може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
За лесен ресурс, който да ви помогне да започнете с средиземноморската диета, разгледайте „Пълната средиземноморска готварска книга“, която съдържа разнообразни вкусни рецепти и задълбочена информация за диетата.
Пазарувайте онлайн „Пълната средиземноморска готварска книга“.
2. Растителна диета
Растителната диета ви насърчава да ядете храни от растения, включително плодове, зеленчуци, ядки, семена, масла и бобови растения.
За разлика от веганската или вегетарианската диета, повечето диети на растителна основа не премахват изцяло месото или животинските продукти. Тези храни обаче се ползват само умерено и обикновено не се считат за основен акцент в диетата.
Диетите на растителна основа са особено богати на фибри - частите от храни на растителна основа като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са устойчиви на храносмилането. Фибрите помагат да се заситите между храненията, за да насърчите загубата на тегло.
Според един преглед от 12 проучвания, хората, които са спазвали растителна вегетарианска диета, са загубили средно с 4,5 килограма (2 кг) повече от тези, които са спазвали не-вегетарианска диета в продължение на 18 седмици.
Друг преглед на 32 проучвания установява, че диетите на растителна основа са по-ефективни за отслабване в сравнение с конвенционалните диети и дори водят до по-големи подобрения в контрола на кръвната захар, нивата на холестерола и възпалението.
За да научите повече за диетите на растителна основа, вижте книгата „Растителната диета за начинаещи“ на Габриел Милър, която предлага разнообразни ресурси, включително рецепти и списъци за пазаруване.
Пазарувайте „Растителната диета за начинаещи“ от Габриел Милър онлайн.
Най-доброто за диабет
3. Диета с въглехидрати
Диетите с ограничени въглехидрати често се препоръчват, за да подпомогнат контрола на кръвната захар и да увеличат загубата на тегло сред тези с диабет тип 2.
Има много видове диети с ограничено въглехидрати, но повечето от тях включват ограничаване на консумацията на храни с високо съдържание на захар или въглехидрати, като десерти, бонбони, хляб и тестени изделия.
Въпреки че някои диети с ограничено въглехидрати, като диетата на Аткинс или кетогенната диета, също изискват значително намаляване на консумацията на въглехидрати до 20-50 грама на ден, диетите с ниско съдържание на въглехидрати се определят като всяка диета, съдържаща по-малко от 130 грама въглехидрати на ден.
Едно проучване при 49 души с диабет тип 2 установява, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна за подобряване на нивата на кръвната захар, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, това доведе до намаляване на холестерола и индекса на телесна маса (ИТМ) след 3 месеца.
Друго проучване при 124 души с диабет тип 2 установява, че след диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е свързано с подобрен контрол на кръвната захар и повишена загуба на тегло в сравнение с контролна група.
Ако искате да научите повече за диетите с въглехидрати, можете да намерите ценни ресурси онлайн или да разгледате тази статия, за да започнете.
Пазарувайте книги за диети с ограничен въглехидрати онлайн.
4. Диета на клиника Майо
Диетата на Mayo Clinic е хранителен план, първоначално разработен от експерти в Mayo Clinic, болнична система с нестопанска цел, която се смята за водеща в медицинските изследвания.
Диетата на Mayo Clinic е фокусирана върху разработването на здравословни навици като закуска всеки ден, упражнения всеки ден и водене на дневник за храна.
Той също така насърчава хранителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, като същевременно ограничава добавените захари и наситени мазнини от пълномаслени млечни продукти и месо с високо съдържание на мазнини.
Въпреки че няма рецензирани проучвания за диетата на Mayo Clinic, проучванията показват, че спазването на диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини може да спомогне за отслабване и контрол на кръвната захар.
Други изследвания показват, че намаляването на приема на наситени мазнини или добавени захари може също да подобри способността на тялото ви да използва инсулин, хормонът, който е отговорен за пренасянето на захар от кръвта в клетките ви.
Можете да научите повече за диетата на Mayo Clinic на уебсайта на Mayo Clinic или да намерите ценна информация в книги по темата.
Пазарувайте книги за диетата на Mayo Clinic онлайн.
Най-доброто за СПКЯ
5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват ограничаване на приема на въглехидрати, включително храни с високо съдържание на въглехидрати като хляб, тестени изделия и сладкиши.
Някои изследвания показват, че намалената чувствителност към инсулин може да играе роля в развитието на синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).
Поради това често се препоръчват диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да се подобри чувствителността към инсулин и да се помогне за управление на симптомите на СПКЯ.
Един преглед от осем проучвания показва, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за увеличаване на загубата на тегло и подобряване на нивата на хормоните при жени с СПКЯ.
Нещо повече, друг преглед от седем проучвания показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да помогнат за балансиране на хормоните и подобряване на плодовитостта при жени с СПКЯ.
Пазарувайте книги за диетата с ниско съдържание на въглехидрати онлайн.
6. Противовъзпалителна диета
Противовъзпалителните диети подчертават храни, богати на хранителни вещества, за които е доказано, че се борят с възпалението, включително антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.
Тези диети са богати на храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена и тлъста риба. Те също така обикновено ограничават преработените продукти, пържените храни и подсладените със захар напитки.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на противовъзпалителни храни като плодове, зеленчуци и ядки може да бъде от полза за отслабване.
В допълнение към насърчаването на загуба на тегло, спазването на противовъзпалителна диета може да помогне за облекчаване на симптомите на СПКЯ.
Всъщност се смята, че високите нива на възпаление допринасят за симптомите на СПКЯ и могат да бъдат свързани с повишени нива на андрогени или мъжки полови хормони.
Едно проучване при 100 жени с PCOS установи, че сдвояването на ограничена с калории противовъзпалителна диета с редовна физическа активност в продължение на 12 седмици значително увеличава загубата на тегло и подобрява нивата на хормоните, редовността на менструалния цикъл, контрола на кръвната захар и плодовитостта.
Книгата на Дороти Калимерис и Лулу Кук „Пълната противовъзпалителна диета за начинаещи“ е отличен ресурс за повече информация относно противовъзпалителната диета.
Пазарувайте „Пълната противовъзпалителна диета за начинаещи“ от Дороти Калимерис и Лулу Кук онлайн.
Най-доброто за здравето на сърцето
7. DASH диета
Диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) е хранителен план, предназначен да насърчи загубата на тегло, да намали нивата на кръвното налягане и да предпази от сърдечни заболявания.
Диетата насърчава хранителни храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни.
Междувременно червеното месо и храни с високо съдържание на добавена захар, сол или мазнини са ограничени.
Според един преглед от 13 проучвания, участниците, които са спазвали диетата DASH, са загубили повече тегло и мазнини по корема, отколкото тези, които следват други диети с ограничена калория за 8–24 седмици.
Доказано е също така, че диетата DASH намалява нивата на кръвното налягане, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Има разнообразни книги и ресурси за диетата DASH или можете да разгледате тази статия, за да започнете.
Пазарувайте книги за диетата DASH онлайн.
8. TLC диета
Диетата за терапевтични промени в начина на живот (TLC) е план, разработен от Националната образователна програма за холестерол в подкрепа на нивата на здравословен холестерол.
По време на диетата TLC храните с високо съдържание на мазнини и диетичен холестерол са ограничени, докато храните с високо съдържание на разтворими фибри - вид фибри, които се разтварят във вода - се насърчават.
Диетата препоръчва също така да се стремите към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност всеки ден.
Увеличаването на приема на разтворими фибри и добавянето на повече физическа активност към вашата рутина са две често срещани стратегии за насърчаване на загубата на тегло.
Освен това, няколко по-стари проучвания дори са установили, че диетата TLC може да намали нивата на LDL (лош) холестерол, да намали кръвното налягане и да подобри имунната функция.
Вижте това безплатно ръководство за диета TLC онлайн, което се предоставя от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
Най-доброто за менопаузата
9. Прекъсващо гладуване
Въпреки че има много стилове и вариации на периодичното гладуване, повечето включват ограничаване на приема на храна за 14–24 часа наведнъж.
Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде особено полезно за жените по време на менопаузата.
Доказано е, че увеличава загубата на тегло в подобна степен като намаляването на калориите и може също да помогне за повишаване на изгарянето на мазнини.
Постоянното гладуване също може да намали инсулиновата резистентност и да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като и двете могат да бъдат особено полезни по време на менопаузата.
Нещо повече, други изследвания показват, че периодичното гладуване може да помогне за поддържане на психичното здраве по време на менопаузата чрез повишаване на самочувствието, както и намаляване на нивата на стрес и симптомите на тревожност и депресия.
Някои проучвания са установили, че периодичното гладуване може да засегне мъжете и жените по различен начин, което показва, че жените могат да бъдат по-чувствителни към ефектите от гладуването.
Следователно жените могат да се възползват от по-спокоен подход към гладуването, който може да включва периодично гладуване само няколко пъти седмично, консумиране на малък брой калории по време на гладуване или ограничаване на периодите на гладуване до 14-16 часа наведнъж.
Не забравяйте също така да спазвате здравословна и балансирана диета по време на периоди, които не са на гладно, за да увеличите максимално потенциалните ползи.
За да научите повече за периодичното гладуване и как да го включите в ежедневието си, разгледайте „Бързо. Празник. Повторете. " от Джин Стивънс.
Пазарувайте за „Бързо. Празник. Повторете. " от Джин Стивънс онлайн.
Най-доброто за здравето на щитовидната жлеза
10. Пескатарианска диета
Пескатарианската диета е предимно растителна диета, която включва риба и морски дарове.
Има няколко варианта на пескатарианска диета, но повечето от тях изключват месото и птиците от диетата, но включват други животински продукти като риба, яйца, млечни продукти и мед.
Проучванията показват, че пескатарианците са склонни да имат по-нисък ИТМ и подобрено качество на диетата в сравнение с не-вегетарианците.
Диетата може да бъде особено полезна за тези с проблеми с щитовидната жлеза като хипотиреоидизъм, тъй като насърчава консумацията на морски дарове, богати на селен, минерал, който е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза.
Плюс това, риба като треска и риба тон може да помогне за защита срещу йоден дефицит, друг фактор, който може да допринесе за проблеми с щитовидната жлеза.
Имайте предвид обаче, че тази диета не е задължително да е подходяща за всички заболявания на щитовидната жлеза, а тези със заболявания като болестта на Хашимото или Грейвс могат да се възползват от индивидуализиран режим на хранене, съобразен с техните нужди.
Много книги могат да предоставят повече информация за пескатарианската диета, заедно с планове за хранене и рецепти, за да започнете.
Пазарувайте онлайн книги за пескатарианската диета.
Най-доброто за вегетарианци
11. Ornish Diet
Ornish Diet е хранителен режим с ниско съдържание на мазнини, който насърчава хранителни съставки като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Въпреки че контролът върху теглото не е основната цел на диетата на Ornish, многобройни проучвания са установили, че той може да бъде ефективен при продължителна загуба на тегло.
Например, едно проучване при 311 жени показва, че участниците, които са спазвали диетата на Орниш в продължение на 12 месеца, са загубили средно 5 килограма (2,2 кг).
Друго малко проучване установи, че диетата Ornish е по-ефективна за отслабване от други популярни диетични планове като Atkins и ZONE Diet, което води до загуба на тегло от 7,5 паунда (1 кг) след 1 година.
Имайте предвид, че Ornish Diet ограничава доста приема на мазнини и ограничава консумацията на няколко здравословни храни като ядки, семена и масла. Поради това е необходимо внимателно планиране, за да сте сигурни, че отговаряте на хранителните си нужди, докато спазвате диетата Ornish.
За повече информация относно диетата вижте „UnDo It! Как простите промени в начина на живот могат да обърнат повечето хронични заболявания ”от Дийн и Ани Орниш.
Пазарувайте за „UnDo It! Как простите промени в начина на живот могат да обърнат повечето хронични заболявания ”от Дийн и Ани Орниш онлайн.
Най-доброто за възрастни възрастни
12. Джени Крейг
Джени Крейг е популярна програма, която доставя предварително опаковани, контролирани порции ястия, за да помогне за опростяване на загубата на тегло.
Джени Крейг може да е особено подходяща за много възрастни хора, тъй като е проста, лесна за следване и не изисква обширно планиране или подготовка.
Плановете са съобразени с вашите конкретни цели за отслабване, но обикновено осигуряват 1200-2300 калории на ден.
Един масивен преглед на 39 проучвания установи, че участниците в Jenny Craig са преживели близо 5% повече загуба на тегло след 1 година в сравнение с тези в контролната група и хората, които са били подложени на поведенчески консултации.
В друго проучване при 133 жени с наднормено тегло участниците, които са проследили Джени Крейг, са загубили средно 11,5 паунда (5,3 кг) за 12 седмици.
Можете да намерите повече информация за Джени Крейг и да започнете с програмата директно на техния уебсайт.
13. УМНА диета
Средиземноморската интервенция DASH за невродегенеративно закъснение или диетата MIND комбинира някои аспекти на диетите в Средиземно море и DASH, за да помогне за борба с умствения упадък.
На диетата MIND се насърчават храни като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, докато храните с високо съдържание на наситени или транс-мазнини са ограничени.
Въпреки че изследванията върху ефектите на диетата MIND за контрол на теглото са ограничени, както средиземноморската, така и DASH диетите са свързани с повишена загуба на тегло.
Освен това проучванията показват, че диетата MIND може да помогне за запазване на мозъчната функция при стареене и да бъде свързана с по-нисък риск от невродегенеративни разстройства като болестта на Алцхаймер.
За да започнете, разгледайте „Планът за диета на MIND и готварска книга“ от Джули Андрюс, който предоставя списъци за пазаруване, планове за хранене и рецепти, насочени към подобряване на здравето на мозъка.
Пазарувайте „Диетичният план на MIND и готварската книга“ от Джули Андрюс онлайн.
Най-доброто за двойки
14.WW (бивши наблюдатели на тегло)
WW, бивш наблюдател на тегло, е диетична програма, която използва базова система за насърчаване на дълготрайна, устойчива загуба на тегло.
Храните и напитките получават стойност SmartPoints, а на членовете се дава определен брой точки, които да използват всеки ден.
В зависимост от това кой план сте избрали, има и 100 до над 300 ZeroPoints храни, които са храни, които не се включват в дневния Ви бюджет SmartPoints.
WW може да е добър вариант за двойки, които искат да отслабнат, тъй като програмата е гъвкава и все пак ви позволява да се храните заедно и да се наслаждавате на любимите си храни.
WW дори предлага пакет за двойка, който осигурява отстъпка за двойно членство.
Един голям преглед от 39 проучвания показа, че участниците в „Watchers“ са загубили поне 2,6% повече тегло за 1 година от контролната група или тези, които са получавали поведенчески консултации.
Друго проучване при 1267 души установи, че тези, които следват наблюдатели на тегло в продължение на 1 година, губят повече тегло и въпреки това имат по-голяма обща загуба на тегло след 2 години от тези, които получават материали за самопомощ или кратки съвети за храненето.
Това проучване обаче е финансирано от Weight Watchers, което може да е повлияло на резултатите.
Допълнителна информация за WW и как да започнете можете да намерите на техния уебсайт.
Най-добре с бюджет
15. Вегетарианска диета
Преминаването към вегетарианска диета е чудесен начин да отслабнете и да спестите малко пари.
Всъщност растителните протеинови източници като консервиран фасул, леща, тофу и темпе могат да бъдат рентабилна алтернатива на месото, птиците и морските дарове.
Спазването на вегетарианска диета също може да бъде лесен начин за увеличаване на загубата на тегло.
Един преглед от 12 проучвания установява, че хората, които са спазвали вегетарианска диета, са загубили значително повече килограми от тези, които са спазвали не-вегетарианска диета за средно 18 седмици.
В друг преглед 75% от включените проучвания показват, че спазването на вегетарианска диета е свързано с по-добро цялостно качество на диетата в сравнение с не-вегетарианската диета.
Безброй книги могат да предоставят повече информация за вегетарианските диети и техните потенциални ползи за здравето.
Пазарувайте книги за вегетариански диети онлайн.
Най-доброто за удобство
16. BistroMD
BistroMD е услуга за доставка на храна, която е специално създадена да насърчава дълготрайна загуба на тегло.
Програмата е разработена от бариатричния лекар д-р Caroline J. Cederquist и включва над 150 приготвени от готвача ястия, които са готови да се насладят само за 5 минути или по-малко.
Можете да избирате от планове, които предлагат закуска, обяд или вечеря и да смесвате и съчетавате любимите си рецепти, за да създадете персонализиран план за хранене.
Предлагат се и безглутенови ястия и програми, насочени към здравето на сърцето, диабета и менопаузата.
Въпреки че няма проучвания за ефективността на BistroMD специално, програмата осигурява ястия с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, което може да помогне за намаляване на апетита и насърчаване на загуба на тегло.
Програмата също така осигурява достъп до онлайн общност и индивидуална подкрепа от регистриран диетолог, за да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Можете да научите повече за BistroMD и да започнете на техния уебсайт.
Как да изберем
Има редица фактори, които трябва да имате предвид при намирането на подходяща за вас диета или програма за отслабване.
Първо, потърсете диета, която лесно да отговаря на начина ви на живот и предпочитанията ви към храната, което може да ви помогне да осигурите дългосрочен успех.
Освен това изберете програми, които са подкрепени от изследвания и са показали, че са ефективни за отслабване.
Диетичните програми също трябва да бъдат реалистични и устойчиви. Избягвайте диетите, които са прекалено ограничителни или обещават бързо решение за бързо отслабване.
Също така трябва да внимавате с програми, които изискват да закупите скъпи продукти или добавки, за да постигнете резултати.
В идеалния случай програмите трябва да включват други навици за здравословен начин на живот, като редовна физическа активност и внимателно хранене, които могат да увеличат дългосрочната загуба на тегло и да подпомогнат цялостното здраве.
Ако имате други основни здравословни състояния или приемате някакви лекарства, не забравяйте да говорите с доверен медицински специалист, преди да направите промени в диетата си.
Долния ред
Налични са много програми за отслабване, което улеснява намирането на нещо, което може да работи за вас.
Когато избирате диета, потърсете програма, която е реалистична, устойчива и подкрепена с изследвания.
Не забравяйте да включите и други здравословни навици, като редовна физическа активност и внимателно хранене, в ежедневието си, за да увеличите максимално загубата на тегло и да подобрите цялостното си здраве.
